Os alimentos ricos em fibras são muitas vezes apresentados como aliados na regulação do trânsito intestinal, principalmente em contexto de obstipação. Mas será esse o único benefício proporcionado por uma dieta rica em fibras? Que tipos de fibras existem? Que papel tem a ingestão de fibras na saúde? E quais os cuidados a ter? 

Que tipos de fibras existem? 

A nutricionista Ana Raquel Marinho começa por explicar, em declarações ao Viral, que “as fibras são compostos que estão presentes nos produtos de origem vegetal” que “nós, os humanos, não temos a capacidade de digerir”.

Segundo a nutricionista é comum distinguir-se as fibras apenas entre solúveis e insolúveis, mas, “hoje, sabemos que existem também outras duas propriedades importantes”, nomeadamente “no contexto de algumas doenças gastrointestinais” (ver aqui).

Em primeiro lugar, aponta, “a solubilidade diz respeito à capacidade da fibra de ser dissolvida em água”. Por esse motivo, sabe-se que “as fibras mais solúveis são melhor toleradas”, acrescenta.

De acordo com um texto informativo alojado no site do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), alimentos como “aveia, cevada, verduras, leguminosas, maçãs e citrinos” são ricos em fibras solúveis.

Por outro lado, refere Ana Raquel Marinho, “as fibras insolúveis estão mais presentes, por exemplo, nas cascas dos alimentos, no farelo de trigo, nos talos das couves e dos brócolos”.

Outra propriedade importante das fibras “é a viscosidade”, ou seja, “a capacidade de a fibra formar um gel”. Esta caraterística, encontrada em algumas sementes, é relevante pelo seu efeito laxante, por exemplo (ver aqui).

A terceira propriedade referida pela nutricionista é “a fermentabilidade”, ou seja, “a capacidade da fibra de ser mais ou menos fermentada pela nossa microbiota” (conjunto de microorganismos que habitam o nosso trato intestinal).

Benefícios de ter uma alimentação rica em fibras

Do ponto de vista de Ana Raquel Marinho, os vários benefícios provenientes da ingestão adequada de alimentos ricos em fibras estão muito bem documentados. A nutricionista destaca cinco.

• Melhora o trânsito intestinal

Tal como explica Ana Raquel Marinho, a função principal das fibras, no organismo, incide na “atividade prebiótica, uma vez que serão utilizadas pela nossa microbiota”. Por esse motivo, os alimentos ricos em fibras são muito importantes na regulação do trânsito intestinal.

Muitas vezes, “as pessoas com doenças gastrointestinais (como a doença inflamatória intestinal, a diarreia crónica, ou a diverticulite) ficam com algum receio de aumentar a ingestão de fibra”, avança a nutricionista.

Contudo, só é preciso “ter alguma cautela e reduzir um pouco a ingestão de fibra numa fase mais ativa das doenças”. 

“Numa fase de remissão, já será importante aumentar a ingestão de fibra, porque sabemos que a fibra está associada ao melhor controle da própria doença”, acrescenta.

Além disso, conclui, pessoas que não têm patologia gastrointestinal e seguem as recomendações de ingestão de fibra têm menos risco de a desenvolver.

• Potencia o efeito de saciedade 

Segundo Ana Raquel Marinho, “a ingestão de fibra retarda o esvaziamento gástrico”. Logo, “pode ter um papel na saciedade”. Este efeito pode ser particularmente relevante em contextos de regulação do peso.

• Ajuda no controlo da diabetes e dos níveis de colesterol

Ana Raquel Marinho refere que a evidência mostra que “o aumento da ingestão de fibra também está associado à melhoria de vários parâmetros metabólicos, nomeadamente a nível do controlo glicémico [dos níveis de açúcar no sangue]”, um benefício importante na regulação da diabetes.

Para mais, os estudos sugerem que uma dieta rica em fibra também tem um impacto positivo nos níveis de “colesterol total e colesterol LDL” (colesterol “mau”), acrescenta.

• Protege o coração

Como se explica num texto publicado no site da Escola de Saúde Pública de Harvard, o facto de a ingestão adequada de fibra ter um efeito positivo no controlo da glicemia e do peso “é importante, porque estes são fatores de risco para a diabetes, uma condição que duplica o risco de desenvolver doenças cardíacas”.

Igual importância tem o facto de os alimentos ricos em fibra terem um papel relevante no controlo dos níveis de colesterol. 

Segundo Ana Raquel Marinho, “uma meta-análise que saiu em janeiro deste ano, mostra-nos que o aumento da ingestão de fibra é capaz de reduzir em 23% o risco de mortalidade por todas as causas, 26% o risco de mortalidade por doença cardiovascular e 22% o risco de mortalidade por cancro”.

Outra meta-análise recente (2022) também sugere que o aumento de ingestão de fibra alimentar tem um efeito benéfico na melhoria dos fatores de risco cardiovascular.

• Pode ter um efeito protetor no desenvolvimento de cancro

Os estudos também revelam que uma alimentação rica em fibras tem um efeito protetor no desenvolvimento de cancro. Uma revisão de 2023 “diz-nos que o aumento da ingestão de fibra está associado a uma diminuição do risco de cancro do esófago, estômago, colorretal, mama, endométrio, ovário, pâncreas e próstata”, adianta Ana Raquel Marinho.

Quais as recomendações de ingestão de fibra?

Segundo Ana Raquel Martinho, a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda, “para a população adulta, a ingestão de 25 gramas de fibra por dia”.

Além disso, “alguns estudos mostram que ingerir 25 a 30 gramas de fibra por dia está associado a mais benefícios”, acrescenta.

Contudo, frisa, sabe-se, através do “último Inquérito Alimentar Nacional de Atividade Física, que a população adulta tem uma ingestão média de 17,8 gramas por dia, que está bastante abaixo desta recomendação”.

Na prática, “comer três frutas, três porções de hortícolas (em que se pode incluir a sopa), duas porções de cereais integrais e uma porção de frutos gordos e sementes” já permite atingir a recomendação.

Na visão da nutricionista “é importante ainda percebermos que uma alimentação com uma maior variedade de produtos de origem vegetal terá mais benefício”. Por isso, “o ideal será irmos buscar a fibra a estes diferentes grupos alimentares”. 

Cuidados a ter na ingestão de fibra

A ingestão de alimentos ricos em fibra tem vários benefícios para a saúde. Contudo, Ana Raquel Marinho avisa que “uma ingestão acima de 30 gramas de fibra por dia pode estar associada a alguns sintomas de desconforto gastrointestinal, como distensão abdominal e alguma flatulência”. Isto porque a fibra nestas doses é menos tolerável. 

Noutro plano, quando o objetivo é aumentar o aporte de fibra na dieta, a nutricionista recomenda que isso seja feito “de forma gradual”, porque “um aumento abrupto da sua ingestão também pode estar associado a sintomas gastrointestinais”.

Além disso, é igualmente importante que esse aumento “seja sempre acompanhado por um reforço da ingestão de água, para evitar e minimizar sintomas de desconforto”, como obstipação.

O ideal, acrescenta Ana Raquel Marinho, é que “a ingestão hídrica seja com base no peso da pessoa”, sendo indicado “pelo menos 30 mililitros por quilo de peso, não contando com o que vamos buscar à alimentação”.

Por último, apesar de o consumo de fibra ser importante para todas as pessoas, algumas patologias, como a síndrome do intestino irritável, requerem algum controlo no consumo de determinadas fibras. Neste contexto específico, pode ser necessário “reduzir a ingestão de fibras mais fermentativas”, aponta.