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Do treino à dieta. Como ganhar peso de forma saudável

20 Jun 2024 - 10:19

Do treino à dieta. Como ganhar peso de forma saudável

A maioria da população tem mais facilidade em ganhar peso do que em perder. No entanto, há quem tenha o problema contrário e não consiga aumentar de peso. Neste caso, como se pode ganhar peso de forma saudável? E como saber se é aconselhável ganhar peso?

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É possível ganhar peso de forma saudável? Como?

Em esclarecimentos ao Viral, Cláudia Marques, investigadora e professora de nutrição humana e metabolismo na Nova Medical School (NMS), adianta que a chave para se ganhar peso é obter “um balanço energético positivo”, ou seja, “temos de consumir mais calorias do que as que gastamos”.

Mas, tal como acontece com a perda de peso, é preciso ter alguns cuidados num processo de ganho de peso. A especialista assinala quatro dicas essenciais para se aumentar de peso de forma saudável.

  • Apostar em alimentos nutritivos e em “gorduras boas”

De modo a criar um balanço energético positivo, é essencial “ingerir mais gordura e mais hidratos de carbono”, avança Cláudia Marques.

Não esquecendo que também é fundamental que alimentação “garanta um aporte de vitaminas e minerais essenciais que provêm de alimentos como hortícolas, frutas e cereais integrais”.

No fundo, tem de haver um equilíbrio que permita que a pessoa ingira “todos os nutrientes necessários e, ao mesmo tempo, ganhe peso”, esclarece.

O que acontece, muitas vezes, é que, para aumentar de peso de forma rápida, recorre-se erradamente a comidas processadas e ultraprocessadas.

Isto acontece, porque sabe-se que “é mais fácil ingerir uma maior quantidade de comida quando estamos expostos a alimentos ultraprocessados”, uma vez que “eles são densos do ponto de vista energético, ou seja, têm muitas quilocalorias em pouca quantidade de alimento”, sustenta Cláudia Marques.

No entanto, além de o consumo regular e excessivo destes alimentos acarretar inúmeros riscos para a saúde, “conseguimos ter à nossa disposição alimentos densos do ponto de vista nutricional que não sejam ultraprocessados”, aponta.

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Um bom exemplo são os frutos gordos. “Como eles são muito ricos em gordura, um grama de gordura fornece nove quilocalorias”, destaca.

Em comparação, “um grama de hidratos de carbono fornece apenas quatro”, acrescenta.

Além disso, os frutos gordos, como os amendoins, os cajus ou as amêndoas, “são fáceis de consumir em quantidades maiores”.

Além do foco no consumo de “gorduras boas”, também é importante que a alimentação “tenha fibra e vitaminas”. 

Por exemplo, a sopa é um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional. No entanto, se for a primeira coisa a ser consumida numa refeição, por uma pessoa que está a tentar ganhar peso, pode promover a saciedade e “impedi-la de superar a ingestão energética”.

Neste caso, pode-se adotar algumas estratégias, sem abdicar dos nutrientes que a sopa dá. Pode-se “tentar que a sopa tenha menos água, para dar menos saciedade, ou, eventualmente, a pessoa pode comer a sopa no final da refeição”, exemplifica.

Por fim, tal como se salienta num texto publicado no site do Sistema Nacional de Saúde britânico (NHS, na sigla inglesa), é igualmente importante adicionar proteína à alimentação, como “feijão, leguminosas, peixe, ovos e carnes brancas”.

  • Ingerir calorias líquidas

Consumir batidos, por exemplo, é uma boa estratégia para ajudar a garantir o aporte calórico diário necessário para um ganho de peso.

“É uma forma também de concentrarmos mais energia em apenas um copo”, defende a professora da NMS.

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Isto é, explica Cláudia Marques, “um batido com frutas, mas que também tenha boas fontes de gordura, como sementes ou frutos gordos”, é um bom aliado num processo de ganho de peso de forma saudável.

Um dos benefícios de consumir batidos quando se precisa de ganhar peso é que “é mais difícil sentirmo-nos saciados com alimentos líquidos, por isso conseguimos ingerir uma maior quantidade”, frisa.

  • Comer com mais frequência

A técnica do “snacking” (ou, simplificando, “petiscar”) também pode ajudar na questão da saciedade. “Mesmo quando não temos tanto apetite, pode ser mais fácil conseguirmos aumentar a ingestão energética dessa forma, com mais momentos de snacking ao longo do dia”, esclarece Cláudia Marques.

Uma maneira de promover a ingestão de snacks “é ter os alimentos disponíveis”, refere. Muitas vezes, o problema também é não comer, porque não se tem comida à disposição. 

Além disso, apesar de o jejum intermitente “poder ser uma técnica eficiente na perda de peso”, é contraproducente para uma pessoa que está a tentar ganhar peso.

Isto porque, justifica a investigadora, “quando ficamos largos períodos em jejum estamos também a perder massa muscular”.

  • Praticar exercício físico

Num processo de ganho de peso, “o corpo vai armazenar o excesso de energia sob a forma de gordura, porque essa é a forma mais eficiente”, explica Cláudia Marques.

No entanto, em termos de saúde, é mais benéfico que a energia consumida se transforme em massa muscular.

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Segundo a professora da NMS, a prática de atividade física é a única forma de ganharmos massa muscular.

“Não há nenhum alimento, nem nenhum suplemento, que permita o crescimento da massa muscular sem treino de força associado”, esclarece.

Para mais, na perspetiva de Cláudia Marques, “é muito importante assegurarmos que temos massa muscular suficiente” para também “garantirmos um processo de envelhecimento saudável”.

Isto porque a partir de uma certa idade “a perda de massa muscular vai ser mais acelerada” (ver também aqui).

Por esse motivo, “é muito frequente haver casos de idosos com obesidade sarcopénica, ou seja, com excesso de gordura e falta de massa muscular”, sustenta.

Porque é que algumas pessoas têm dificuldades em ganhar peso?

Cláudia Marques começa por salientar que ter dificuldade em ganhar peso não é comum, já que “a maioria da população tem o problema contrário”.

Contudo, existe, de facto, uma minoria que tem mais facilidade em perder peso do que em ganhar.

Por norma, considera-se que uma pessoa está abaixo do peso saudável quando tem “um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5”, adianta.

No entanto, calcular o IMC pode não ser suficiente, já que esta ferramenta não distingue, por exemplo, massa gorda de massa muscular (saiba mais sobre o que é o IMC neste artigo do Viral).

Por isso, mesmo que uma pessoa tenha um IMC de 18,5, também “importa perceber qual o peso de cada um dos componentes do corpo, como a água, a proteína, os lípidos e os minerais”, explica.

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Ainda assim, “o mais provável é que a pessoa tenha falta de massa muscular e de massa gorda”, frisa Cláudia Marques.

Isto pode acontecer por vários motivos. Um deles é a presença de uma doença que “seja responsável pela perda de peso” e, nesse caso, é necessário “tratá-la”, defende a nutricionista.

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De acordo com outro texto informativo do NHS, uma perda de peso não intencional pode ser causada, por exemplo, por problemas de saúde mental, “como depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e transtorno obsessivo-compulsivo”.

Além disso, problemas gastrointestinais ou da tiroide, diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca e cancro também podem justificar esta perda.

Caso se trate de uma pessoa saudável, pode haver ainda outro motivo para não conseguir atingir o peso adequado. Segundo Cláudia Marques, há pessoas cujo “gasto energético em repouso é alto”.

Por isso, estas pessoas têm de ingerir energia “não só para as suas funções vitais, mas também para ganhar peso”.

20 Jun 2024 - 10:19

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