No TikTok, partilha-se uma publicação em que se alega que os suplementos de beterraba “aumentam o crescimento muscular em 30 dias”. Mas será mesmo assim? O que se sabe sobre estes suplementos?

Os suplementos de beterraba aumentam a massa muscular em 30 dias?

Em declarações ao Viral, Catarina Augusto, nutricionista e professora auxiliar na Escola Superior de Educação do Politécnico do Porto, adianta que, “relativamente ao ganho de massa muscular, não existem dados sólidos que possam comprovar a recomendação” de suplementos de beterraba.

De facto, em 2021 “foi publicado um artigo de revisão sistemática por um grupo de investigadores espanhóis, cujo suposto objetivo era avaliar o impacto dos suplementos ricos em nitratos, como a beterraba, no ganho de força e massa muscular”, refere. 

Contudo, salienta a nutricionista, “existem algumas questões metodológicas que não respeitam as recomendações” do fluxograma PRISMA (uma representação visual do processo de seleção de estudos numa revisão sistemática ou numa meta-análise). 

Além disso, apesar de “o próprio artigo ter objetivos e conclusões sobre os ganhos de massa muscular”, nenhum dos estudos incluídos “avaliou marcadores de hipertrofia, nem ganhos de massa muscular”, acrescenta. 

Segundo Catarina Augusto, a evidência que existe sobre os suplementos de beterraba está relacionada com a redução do “custo energético na produção de força”, importante sobretudo “em desportos intermitentes de alta intensidade e explosivos”, como “rugby, andebol, futebol e crossfit”.

Para mais, destaca, também há evidência que sugere que esta suplementação potencia “o aumento da vasodilatação, melhorando o fluxo sanguíneo até ao músculo”. 

Apesar disso, a nutricionista aponta ainda que “a suplementação em beterraba parece ser menos eficaz em atletas de elite do que em atletas recreativos”. Por isso, defende, “a sua recomendação também deve ter em conta o nível de experiência/competição do atleta”.

Há algum suplemento que tenha impacto no ganho de massa muscular? 

Segundo Catarina Augusto, “a creatina é o suplemento mais estudado” e com “evidência sólida no que parece ser o ganho de massa muscular”. 

Ainda assim, adverte, é importante associar a suplementação ao treino de força, porque “tomar creatina sem treinar não irá provocar, por si só, o aumento de massa muscular”. 

Além disso, “apesar de a creatina ajudar nestes ganhos, não será milagrosa”, frisa a nutricionista. 

Sabe-se “que os ganhos de massa muscular serão mais difíceis quanto maior for a experiência/anos de treino do indivíduo e a sua idade”, esclarece.

Que medidas são eficazes no aumento da massa muscular?

Na visão de Catarina Augusto, “as pessoas focam-se muitas vezes na suplementação, esquecendo-se de que as medidas eficazes para o aumento de massa muscular são ter um bom plano de treino de hipertrofia, um plano alimentar ajustado calórica e nutricionalmente, e respeitar o descanso/sono”.

Também é importante não esquecer que “a genética” tem algum peso no ganho de massa muscular.

Em relação à alimentação, a nutricionista considera relevante apontar que se “deve considerar uma boa ingestão proteica e ajuste calórico”. 

“Hoje em dia vivemos numa era de alimentos proteicos, fazendo com que a ingestão seja muitas vezes superior às recomendações, roubando ‘margem calórica’ a outros nutrientes essenciais, como os hidratos de carbono”, defende.