Beber muita água durante o treino faz mal? Qual a quantidade ideal?
É comum ouvir-se dizer que não se deve beber muita água durante o treino. Esta ideia tem fundamento? Qual a quantidade ideal?
Durante o treino, quando a sede aperta, surge o impulso de pegar na garrafa de água e beber tudo de uma só vez. Assim, quando se termina a pausa para regressar ao exercício físico, há quem sinta uma sensação desconfortável na barriga. Mas isso significa que beber muita água durante o treino é prejudicial para a saúde?
O que significa “beber muita água”?
Considera-se “uma ingestão excessiva durante o treino”, quando o líquido ingerido “provoca desconforto gástrico”. Especialmente para quem faz treinos de alta intensidade, beber muita água de seguida pode ser incomodativo, esclarece a nutricionista Mónica Sousa, professora na NOVA Medical School (NMS) e coordenadora do departamento de nutrição nas modalidades do Sporting Clube de Portugal e da área de nutrição da Federação Portuguesa de Atletismo.
Outra desvantagem desta prática é surgir vontade de “urinar durante o exercício físico”. A nutricionista explica que isto “não é muito provável” porque, quando se inicia “a prática de exercício físico, há uma série de hormonas de contra regulação que entram em ação (nomeadamente a hormona antidiurética), precisamente, para reduzir a produção de urina”.
Contudo, “se a ingestão for alta e passar essas taxas de capacidade de gestão, pode haver a formação de urina durante o treino, o que também não é ideal”.
Em último caso, pode dar-se o caso de haver “um risco para a saúde”, se a pessoa beber muita água por dia, e não exclusivamente durante aquele período.
Isto pode, inclusive, provocar “alterações osmóticas do sangue e dos tecidos, e, de facto, pode ser uma questão fatal”. Como explica Sousa, “ingestões de água demasiado altas, que não conseguem ser compensadas pela excreção de urina (volume máximo de 1 litro por hora nos adultos), podem levar a quadros de hiponatremia e, consequentemente a sintomas de intoxicação por água.
Assim, a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda uma ingestão diária de líquidos de 2,5 litros por dia para homens adultos e de 2 litros por dia para mulheres adultas (excluindo grávidas e aleitantes).
“Estes valores são definidos para uma temperatura ambiental moderada e um nível de atividade física moderado, e deverão ser ajustados se estas duas condições alterarem”, salienta a nutricionista.
Qual a quantidade de água ideal durante um treino?
Em contexto de exercício físico, “não há propriamente um valor padrão, apesar de haver alguns estudos de consenso que definem estes valores”. Segundo a especialista, deve-se “ajustar a ingestão de água” em função “da taxa de sudação” (transpiração).
Para isso, é recomendado que o praticante se pese “antes e depois do treino”, “ao longo de várias sessões”, e perceba as “condições atmosféricas e ambientais – do pavilhão, por exemplo, no caso das modalidades de indoor”.
“Dentro daquilo que é o volume de água razoável”, defende, há pessoas que “chegam a beber dois litros de água, em treinos mais longos”. Por outro lado, o ideal tanto “pode ser um litro para um atleta” quanto “pode ser menos de um litro para o colega do lado”.
Na perspetiva de Mónica Sousa, as recomendações de ingestão de água são muito individuais e vão depender muito da taxa de sudação de cada um. Uma coisa é certa: “Existe a recomendação de haver uma ingestão de água antes, durante e depois do treino”, garante.
O mais aconselhado é “fazer sempre pequenos goles”. Dependendo do que é confortável para a pessoa, pode fazer-se “pequenas ingestões de água”, “de 20 em 20 minutos, ou de 15 em 15 minutos”, por exemplo.
Isto também permite “que exista pouca água no estômago, que ela rapidamente transite no nosso trato gastrointestinal e que aquele desconforto associado à presença de líquido no estômago seja o menor possível”.
Noutro plano, “quando as taxas de sudação são altas (e, porque o suor não é só água)”, pode haver a necessidade de se fazer reposição de eletrólitos, em particular de sódio.
Quando se faz estratégias de hidratação, muitas vezes, recomenda-se bebidas desportivas que têm hidratos de carbono, com uma ação dupla: “de reposição de água e de energia durante o treino”.
Portanto, há três formas de manter o corpo hidratado durante o exercício físico: “com água, com água e eletrólitos ou com uma bebida desportiva – que tem água, eletrólitos, e vários tipos de açúcar”, realça a professora da NMS.
Se não bebermos água durante o treino, podemos desidratar?
A resposta é sim. Aliás, sublinha a nutricionista, “muitos atletas já estão em algum estado de desidratação quando iniciam um treino, portanto, em algumas situações, não beber durante até pode agravar essa situação”.
Manter o corpo hidratado “é uma prioridade”, porque “o nosso organismo precisa de água”. Ora, “é expectável que as pessoas suem durante o treino”. Por isso, “vai ocorrer alguma desidratação”. Assim sendo, “beber água durante o treino é aconselhado na maioria das vezes”, sustenta.
De facto, há circunstâncias em que não é possível beber água enquanto se treina. A título de exemplo, alguns “atletas de corrida de meio fundo vão correr 40 minutos sem nenhum tipo de apoio num sítio onde não têm postos de abastecimento”.
Nesse caso, sendo difícil fazer essa hidratação durante o exercício, faz-se um “gestão do antes e do depois”. No entanto, na maior parte dos casos, quando se treina num pavilhão, numa pista, num campo ou num ginásio, há sempre um local onde o praticante pode deixar a sua bebida.
Concluindo, beber muita água de seguida não tem propriamente um efeito nefasto para a saúde. O excesso de ingestão de líquidos durante um treino pode, efetivamente, provocar desconforto no estômago, mas não beber água, de todo, pode ser mais prejudicial.
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