A manutenção da massa muscular e a melhoria do rendimento desportivo são alguns dos motivos que levam atletas e praticantes de exercício físico a tomar creatina. E, embora este suplemento seja um dos mais estudados, há ainda várias dúvidas sobre os efeitos da creatina. As questões mais comuns prendem-se com a ideia de que a creatina engorda e faz mal aos rins. É verdade?

O que é a creatina? E quais os seus benefícios?

Em declarações ao Viral, a nutricionista Catarina Custódio começa por explicar que a creatina é um composto formado a partir de aminoácidos “fundamental como fonte para produção de energia” que é “produzida pelo nosso próprio organismo”, apesar de também poder ser obtida “através da alimentação”.

Nesse sentido, completa a especialista, a toma de creatina “está mais associada à vertente desportiva” por “aumentar a potência e a força”, tendo também um papel significativo “não só quanto ao aumento da massa muscular, mas também na sua manutenção, o que será importante, especialmente, em casos de lesão ou de pessoas imobilizadas”.

Ainda assim, lembra Custódio, “a creatina não faz milagres” e, para quem quer ver alterações no corpo, “associar a sua toma ao exercício físico é o que acaba por trazer benefícios a nível do aumento de força, de potência e de massa muscular”.

Fora do contexto desportivo, a creatina pode ter também um efeito positivo “nas pessoas idosas nas quais se observa um declínio da massa muscular”.

Noutro plano, o nutricionista Ricardo Cotovio refere existir também “alguma evidência” relativamente ao papel da creatina na “capacidade cognitiva”. Por todas estas razões, sublinha o especialista, “não serão apenas e só os atletas a beneficiar da ingestão de creatina”.

A creatina engorda?

Questionados sobre se a creatina engorda, os dois especialistas concordam que essa ideia é um mito já que não existe evidência científica de que a toma deste suplemento provoque um aumento de massa gorda.

Para Ricardo Cotovio, esta tese tem origem no facto de poder existir uma associação entre a toma de creatina e “um maior aporte de água para dentro das células” que não deve ser confundido com retenção de líquidos.

“A creatina é sódio dependente, ou seja, precisa do sódio para ser absorvida. Neste caso, como o sódio transporta também alguma água, acaba por trazer alguma água para dentro das células. Há, de facto, evidência de que, em alguns indivíduos, haja este ligeiro aumento de peso associado a uma maior retenção de água, sobretudo quando são aplicadas maiores dosagens (protocolos de carga, em que se tomam 20-25g por dia durante 5-7 dias)”, sustenta o nutricionista.

Pela mesma ordem de ideias, Catarina Custódio frisa que o aumento de peso nem sempre é sinónimo de aumento da massa gorda, podendo ter outras origens como um “aumento de água corporal” ou um aumento “da massa muscular”. Por exemplo, “ao longo do dia, vão existindo variações no peso corporal que não se traduzem  propriamente num aumento de massa gorda, mas que se devem à ingestão de comida, de líquidos, à perda de líquidos por transpiração, etc.”.

Por fim, Ricardo Cotovio sublinha que a creatina “poderá ter uma ação positiva na perda de massa gorda como consequência do aumento da massa muscular e respetivo aumento do dispêndio energético basal”.

A creatina faz mal aos rins?

Quanto à perceção de que a creatina faz mal aos rins, Cotovio começa por explicar que, “se já houver problema renal de base, a creatina não é aconselhada”. No entanto, acrescenta, “aquilo que a evidência sugere até ao momento é que – mesmo com tomas crónicas (diárias e durante vários anos) – a creatina não é causadora de dano renal”.

“Não havendo dano de base, não será causadora de dano renal. Se já houver problemas associados, aí deverá ser restringida a sua ingestão”, argumenta.

Por isso, Catarina Custódio reforça que a creatina “é dos suplementos mais bem estudados, mais seguros e com maior nível de evidência científica”, recomendando que se escolham “marcas de confiança quando se toma este suplemento”. Além disso, aconselha, “para fazer uma correta utilização do mesmo”, é necessário “saber as doses indicadas” através de “aconselhamento de um profissional”.