Quando fazemos uma pesquisa de imagens online com as palavras-chave “pequeno-almoço saudável”, o sumo de laranja surge como protagonista de várias fotografias. No entanto, nas redes sociais, tem sido frequente a narrativa de que o sumo de laranja, afinal, não é saudável.

Em algumas destas publicações, este sumo de fruta chega mesmo a ser descrito como um “veneno para a saúde” e há quem o compare aos refrigerantes pelo seu teor de frutose (o açúcar da fruta).

Num vídeo partilhado no TikTok, alega-se que, ao fazer um sumo de fruta, estamos a “concentrar a frutose” e a “eliminar a fibra” do alimento que permitiria “atrasar a absorção de glicose”. Por isso, segundo o autor destas declarações, ao fazer um sumo, estamos a transformar a laranja num “xarope de açúcar”. Mas será mesmo assim?

O sumo de laranja é um veneno para a saúde?

Consultado pelo Viral, o nutricionista Rafael Loureiro adianta que, embora, regra geral, seja mais benéfico comer a fruta inteira do que na sua forma líquida, “não se pode dizer que o sumo de laranja seja um veneno para a saúde”, nem comparar os sumos de fruta naturais aos refrigerantes açucarados.

Aliás, reforça, “o que a evidência nos demonstra é que é bastante diferente ingerir um refrigerante ou ingerir um sumo de fruta”.

Rafael Loureiro refere, por exemplo, uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2020 que “examinou a associação das principais fontes alimentares de açúcares que contêm frutose com a síndrome metabólica incidente”.

Neste artigo, os investigadores adiantam que “os resultados desta metanálise sugerem que a associação adversa das bebidas açucaradas com a síndrome metabólica não se estende a outras fontes alimentares de açúcares que contêm frutose”.

Aliás, nas conclusões do artigo, sugere-se que os sumos de fruta parecem poder estar associados a um efeito “protetor” (de redução do risco da síndrome metabólica), quando consumidos “em doses moderadas”, ou seja, até “150 mililitros por dia”.

O nutricionista consultado pelo Viral explica, por isso, que, no caso dos sumos de fruta, “o efeito adverso existe, mas só quando ultrapassamos essa quantidade de ingestão diária”.

“O que nós podemos presumir daqui é que este efeito protetor pode acontecer em ingestões moderadas e devido, essencialmente, aos nutrientes e aos compostos bioativos que se encontram presentes na fruta e que não são eliminados com a sua transformação em sumo”, sustenta.

Por outro lado, continua, “o aumento de risco pode verificar-se a partir do momento em que a quantidade que eu ingiro chega a um ponto em que vai acarretar um consumo calórico excessivo que acaba por abafar os benefícios destes nutrientes”.

Quanto aos refrigerantes, Rafael Loureiro lembra que o aumento do risco de desenvolver síndrome metabólica associado ao seu consumo pode estar relacionado com o contexto em que este tipo de bebidas é ingerido.

“Por norma, quem tem uma ingestão elevada de bebidas açucaradas, como os refrigerantes, geralmente, tem também uma tendência para apresentar outros hábitos alimentares que não são propriamente saudáveis. Por exemplo, ter uma pior qualidade alimentar, uma maior ingestão calórica e um estilo de vida mais sedentário”, esclarece.

Em suma, reitera o nutricionista, “é muito importante olharmos para a matriz alimentar”.

Isto porque, “apesar de os sumos de fruta e os refrigerantes terem igualmente frutose e terem um aporte calórico significativo, os sumos de fruta têm uma série compostos que os refrigerantes não têm e que, até um certo ponto, acabam por compensar os efeitos adversos que o açúcar pode oferecer”.

Nesse sentido, Rafael Loureiro considera que, ao contrário do que se diz nas redes sociais, um sumo de laranja é muito mais do que um “shot”, uma “calda” ou um “xarope” de açúcar. Até porque, quando se transforma uma laranja em sumo, a maior parte da fibra é removida, mas “não há perdas praticamente nenhumas” dos “fitoquímicos, compostos bioativos, das vitaminas e dos minerais” que compõem esta fruta.

Além de defender que o sumo de laranja, em doses moderadas, não é um veneno e pode fazer parte de uma alimentação saudável, o nutricionista ouvido pelo Viral lembra que este tipo de sumos pode ser particularmente útil em alguns casos.

Por exemplo, “no caso de atletas que, por alguma razão, queremos que atinjam uma determinada ingestão de hidratos de carbono”.

“Como os atletas, geralmente, têm um gasto energético muito elevado, às vezes, atingir a ingestão suficiente de hidratos é difícil. Por isso, utilizar este tipo de sumos naturais 100% fruta é uma forma de introduzirmos calorias não mastigáveis (que têm um impacto na saciedade muito menor) e de conseguirmos atingir essas necessidades de forma mais fácil”, exemplifica.

Mas é melhor comer a fruta em vez de bebê-la? Porquê?

Embora discorde da “demonização” dos sumos de fruta, Rafael Loureiro sublinha que, regra geral, “é melhor comer do que beber a fruta”, sobretudo quando o objetivo da pessoa é emagrecer.

Em primeiro lugar, ao fazermos o sumo de fruta, estamos a remover a fibra, que confere saciedade e nos permite estar mais tempo sem vontade de comer outros alimentos.

E, por outro lado, para fazermos um sumo, é comum precisarmos de utilizar mais do que uma laranja, aumentando assim a “quantidade de frutose” e de calorias ingeridas.

“Se eu fizer um sumo de fruta, facilmente consigo colocar três laranjas. Se eu fosse a comê-las, dificilmente, comeria as três”, explica.

Assim sendo, comer fruta oferece “uma maior saciedade e um maior controlo calórico” do que beber um sumo de fruta.

Em conclusão, os sumos de fruta não são “um veneno para a saúde” quando consumidos em doses moderadas e podem até ser úteis em algumas situações, nomeadamente no caso dos atletas. Apesar disso, consumir a fruta inteira é, regra geral, mais benéfico do que beber um sumo de fruta.

LER MAIS ARTIGOS DO VIRAL:

• Estudo prova que a dieta carnívora melhora diabetes, excesso de peso e saúde no geral?
• Dormir a sesta reduz o risco cardiovascular? 
• Quem tem dores menstruais deve evitar comer ovos, leite e carne?
• Cirurgião Eduardo Barroso recomendou receita milagrosa para eliminar “coágulos” sanguíneos?
• A caminhada é inútil no emagrecimento?