No TikTok sugere-se que fazer caminhadas é inútil para quem quer perder massa gorda. Alguns utilizadores alegam que, ao contrário da corrida e de outros exercícios de alta intensidade, caminhar é uma perda de tempo se o objetivo é emagrecer. Mas será verdade? A caminhada é mesmo inútil num processo de emagrecimento?

É verdade que a caminhada é inútil num processo de emagrecimento?

Não. Quem o adianta ao Viral é Analiza Silva, professora na Faculdade de Motricidade Humana (FMH) da Universidade de Lisboa e investigadora na área da composição corporal.

A especialista começa por explicar que “qualquer atividade física que aumente o dispêndio energético de forma significativa pode contribuir para a gestão do peso (seja para perder peso ou para manter o peso perdido)”. 

Assim, “uma caminhada em que a frequência respiratória aumenta (embora se consiga manter a conversação) pode representar um aumento de três a seis vezes o dispêndio energético em repouso – o que equivale uma intensidade do esforço moderada.

Se a pessoa “conseguir realizar este esforço durante um período prolongado e reduzir o comportamento sedentário (estar sentado, reclinado ou deitado)” – e dependendo das calorias que ingere diariamente -, as caminhadas podem contribuir para “um balanço energético negativo”, isto é, “um consumo de energia inferior ao dispêndio de energia”. 

Em termos práticos, durante quanto tempo se deve caminhar e com que frequência? Na perspetiva de Analiza Silva, “é difícil avançar com a melhor frequência semanal” de caminhadas, pois vai depender da ingestão calórica diária.

No entanto, “as recomendações apontam para a realização de 300 minutos semanais, se a intensidade do esforço for moderada” (ver aqui). 

Segundo a especialista, quando se gera e mantém um balanço energético “perdemos peso”, que se traduz em massa gorda, “mas que também pode ser acompanhado por uma perda de massa isenta de gordura (massa magra)”. 

Contudo, se este balanço “for inferior a 500 kcal/dia conseguimos preservar a massa isenta de gordura” e, por consequência, emagrecer. O que isto significa na prática?

Por exemplo, “caminhadas semanais de intensidade moderada, com duração semanal de 300 minutos, e que induzam 500 kcal de défice diário (dependendo da ingestão calórica diária)” podem levar a uma perda de “cerca de 2 kg, ao final de 2 meses”, com maior perda de massa gorda.

Correr ou caminhar. Qual a melhor prática para emagrecer?

A resposta é: Depende. Analiza Silva explica que “a corrida induz aumentos no dispêndio energético superiores a seis vezes o nível do repouso, sendo considerada uma atividade de intensidade vigorosa”. 

Se uma pessoa “apresentar uma aptidão cardiorrespiratória (representada pelo consumo máximo de oxigénio) aceitável (ou seja, 10 a 14 vezes o consumo que tem em repouso), consegue realizar esta atividade de forma regular”. 

Como o dispêndio associado à corrida é superior ao da caminhada, os 300 minutos semanais indicados para a caminhada “podem reduzir significativamente para o mesmo dispêndio energético semanal”. 

Isto significa que, por exemplo, para pessoas com menos tempo para dedicar ao exercício físico, “a opção pela corrida pode ser mais viável”.

No entanto, “a aptidão cardiorrespiratória”, “o grau da obesidade” e “a presença de  limitações músculo-esqueléticas (ou de outras condições de saúde)” são fatores importantes a ter em conta. Em alguns casos, “a caminhada pode ser preferível à corrida”, salienta a especialista.

Além disso, a professora considera fundamental que o exercício realizado por uma pessoa com algumas limitações ou condições de saúde seja acompanhado por um profissional especializado.

Noutro plano, Analiza Silva salienta ainda que “existem várias opções de exercício físico que não se esgotam na caminhada ou corrida e que podem e devem ser enquadradas por fisiologistas do exercício para garantir uma maior adesão à prática”. 

A título de exemplo, “para pessoas com excesso de peso ou obesidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a prática de exercício aeróbico (que inclui atividades como natação, marcha, corrida, ciclismo), realizadas a uma intensidade pelo menos moderada, durante 30 a 60 minutos, cinco a setwe vezes por semana”, refere. 

Em complemento ao exercício aeróbico, recomenda-se “a realização de exercícios de força, duas a três vezes por semana, que incluam duas a quatro séries de oito a doze repetições por grupo muscular”. 

Isto porque o exercício de força é “reconhecido pelo seu papel na preservação da massa magra e na melhoria da aptidão física, sobretudo na presença de restrição energética”, sustenta.

Independentemente das especificidades na prescrição do exercício, na visão da investigadora, “o exercício que confere maior sucesso na perda de peso é aquele que a pessoa tem mais gosto em realizar e consegue manter de forma sustentada, a longo prazo”. 

Que outras mudanças de estilo de vida são essenciais para emagrecer?

Segundo um documento da Direção-Geral da Saúde (DGS), “a perda de peso deve ser feita de forma gradual, sobretudo para permitir uma melhor e progressiva adaptação às alterações do estilo de vida necessárias”. 

Essa perda de peso (que permitirá emagrecer) é potenciada pela prática de exercício físico, mas não só. A nutricionista Sofia Rocha já tinha esclarecido ao Viral, em declarações anteriores, que uma “alimentação equilibrada e ajustada em função das necessidades individuais” e a “ingestão de água adequada” são dois fatores igualmente importantes.

Para a nutricionista, uma alimentação equilibrada baseia-se “na roda dos alimentos”, onde se privilegia, por exemplo, “os hortícolas, a fruta e os cereais integrais”, por serem “alimentos que, no fundo, nos dão fibra, muito importante para a própria saciedade e controle do apetite, no caso do emagrecimento”.

Além disso, recomenda-se a ingestão de “boas fontes de proteína, inclusive de origem vegetal, como as leguminosas (que também são ricas em fibra)” e as “gorduras boas, com moderação”. 

Não esquecendo que também se deve incluir na dieta “alimentos que a pessoa em questão gosta, de modo a facilitar o processo e conseguir, então, sustentar este tipo de alimentação a longo prazo”.

Noutro plano, Analiza Silva refere a importância da promoção de “um aumento da atividade física que não é exercício (conceito designado na literatura científica por NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)”. 

De acordo com a evidência, deve-se “reduzir o comportamento sedentário ao longo do dia e nas várias dimensões, designadamente, no trabalho, lazer, transporte e no contexto doméstico”, frisa a professora da FMH.

Por exemplo, no trabalho, “é preciso criar opções para ficar menos tempo sentado”, como “optar por standing-desk” ou “realizar pausas de dois a três minutos a cada 30 minutos sentados”. 

No caminho de casa para o trabalho e vice-versa “é preferível usar como meio de deslocação a bicicleta (em vez do carro), caminhar (se forem distâncias aceitáveis), ou até optar por estar de pé quando é utilizado o transporte público”, exemplifica.

Em contexto de lazer, Analiza Silva propõe que se realizem atividades domésticas, como passar a ferro e cozinhar, “enquanto se vê programas de TV”, por exemplo, de forma a limitar-se os comportamentos sedentários.