Em muitas casas portuguesas, a fruta é servida como sobremesa, depois do prato principal. No entanto, há quem escolha comer a fruta antes das refeições por acreditar que esta prática aumenta a sensação de saciedade, leva a consumir menos calorias no resto da refeição e promove o emagrecimento.

Mas será que comer fruta antes das refeições é mais vantajoso e saudável que comê-la depois do prato principal?

Comer fruta antes das refeições tem vantagens?

Comer uma peça de fruta antes ou depois do prato principal pode ter vantagens diferentes, mas isso não significa que um esquema seja mais saudável do que o outro.

Alguns estudos analisaram as repercussões associadas à ingestão de fruta antes da refeição, sugerindo que esta prática está associada a maiores níveis de saciedade e a uma diminuição do consumo energético, ou seja, da quantidade de calorias ingeridas durante a refeição.

Em declarações ao Viral, Helena Trigueiro, nutricionista e investigadora na Ulster University, explica que “a fruta não tem de ser comida antes da refeição” e que essa prática não é “mais saudável” do que o esquema considerado tradicional. A nutricionista reconhece, no entanto, que a ingestão da fruta antes da refeição pode estar relacionada com uma maior sensação de saciedade.

“Algumas pessoas reportam que o consumo de fruta no início da refeição ajuda a ter uma melhor perceção sobre a sua saciação e saciedade e sobre quanto querem efetivamente comer. Contudo, o mesmo efeito poderia ser obtido, por exemplo, com hortícolas numa sopa”, explica a nutricionista.

De ressalvar que mais importante do que a posição da fruta no esquema da refeição é garantir a ingestão regular de hortofrutícolas. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, devem ser consumidos, pelo menos, 400 gramas de frutas ou vegetais por dia, o que corresponde a cinco porções diárias. A fruta é uma importante fonte de fibra, vitaminas e água.

Em 2019, um estudo analisava os efeitos de diferentes sequências de refeição. Os 17 jovens do sexo masculino que participaram no estudo foram divididos em três grupos: num deles a ingestão da fruta (uma maçã vermelha de 120 gramas) era feita antes da refeição, noutro a fruta era comida depois do prato principal e no terceiro não havia qualquer peça de fruta na refeição.

Os autores do artigo científico concluíram que “os níveis de saciedade foram significativamente mais elevados para quem ingeriu fruta antes da refeição, seguido por depois da refeição e pelo [grupo] de controlo.”

Noutro estudo foram comparados os efeitos da ingestão de diferentes preparados de fruta antes das refeições – uma maçã, compota de maçã e dois tipos de sumo de maçã. 

Os autores concluíram que a ingestão da “maçã inteira aumentou a saciedade mais do que a compota de maçã ou o sumo de maçã” e que “comer fruta no início da refeição pode reduzir o consumo de energia”.

Não é apenas a fruta que aumenta a saciedade 

Esta sensação de saciedade não é um efeito exclusivo da fruta, como explica Helena Trigueiro. Um estudo, publicado em 2018 na revista científica Diabetes Cares, concluiu que a ingestão de vegetais e proteínas (nomeadamente frango), cerca de 10 minutos antes de uma refeição rica em hidratos de carbono (composta por uma sandes e um sumo de laranja), mantinha os níveis da hormona da fome – a grelina – baixos durante um período mais longo (superior a 180 minutos).

Perante estas conclusões, os autores destacam que “a ordem dos macronutrientes durante uma refeição modifica o padrão de insulina pós-prandial e a secreção de hormonas intestinais que podem afetar a saciedade a regulação do peso”. 

Isso quer dizer que o consumo de hortícolas no início da refeição – por exemplo sob a forma de sopa ou salada – poderá ter efeitos semelhantes à ingestão de fruta, mantendo o indivíduo saciado e sem fome durante mais tempo. 

Segundo Helena Trigueiro, se o objetivo do indivíduo for “controlar a ingestão” durante as refeições, “faz mais sentido aumentar o aporte de hortícolas e manter a fruta no fim”. 

A nutricionista reforça ainda que, “dado a própria satisfação sensorial do sabor doce no fim da refeição, não há motivo para alterar” a posição da fruta no esquema da refeição.

A nutricionista lembra que a ingestão de fruta no final da refeição também tem benefícios: além de atuar como um alimento que aumenta a saciedade, existem várias frutas “com aporte de vitamina C”, o que “favorece a absorção de ferro ingerido durante a refeição”. 

Por essa razão, a Helena Trigueiro sublinha que é “interessante manter a fruta como sobremesa, ou seja, no fim da refeição”.

Em suma, a decisão de comer a fruta antes ou depois da refeição depende do gosto pessoal e dos objetivos de cada um. O mais importante é incluir uma boa dose de fruta e hortícolas na alimentação diária.