Com uma breve pesquisa na Internet, somos confrontados com diversas opiniões sobre se uma dieta vegetariana influencia o ganho de massa muscular e se esta contribui ou não para um alto desempenho desportivo. No imaginário popular, uma dieta que exclui totalmente produtos de origem animal poderá ser encarada como uma decisão que limita o ganho de músculo, muitas vezes associado ao consumo de carnes brancas e peixe. É verdade que os vegetarianos não conseguem ganhar músculo?

Uma dieta vegetariana impede o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular e um bom desempenho desportivo são possíveis nas pessoas vegetarianas, “desde que a dieta seja adequada do ponto de vista energético e variada”, escreve a Associação Vegetariana Portuguesa, num explicador dedicado ao tema no seu site. Esta visão é partilhada por Cláudia Minderico, professora e nutricionista do Comité Olímpico de Portugal, que, em declarações ao Viral, dá como exemplo as escolhas alimentares vegetarianas ou veganas de atletas de alta competição.

A nutricionista explica, contudo, que quem é “estritamente vegetariano”, ou seja, quem não come nada de origem animal (carne, peixe, ovos, leite, etc.), deverá “ter sempre um cuidado acrescido com a alimentação”, podendo, inclusive, necessitar de suplementação. Cláudia Minderico dá como exemplo a vitamina B12, que só existe em produtos animais, e que terá de ser fornecida a um vegetariano de forma sintética.

No artigo The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle, de Alexander Pohl, Frederik Schünemann, Käthe Bersiner e Sebastian Gehlert, é mencionado que “a investigação atual não conseguiu demonstrar diferenças consistentes de desempenho entre as dietas, mas foi demonstrada uma tendência de melhoria do desempenho após dietas vegetarianas e veganas para exercícios de resistência e força.”.

A mesma informação é corroborada no estudo Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Os autores Chad M. Kerksick, Andrew Jagim, Anthony Hagele e Ralf Jäger adiantam que “a base de evidência sobre o consumo de proteínas vegetais por indivíduos que praticam exercício físico tem registado um crescimento impressionante, sendo que muitas destas descobertas indicam agora que o consumo de uma fonte de proteínas vegetais numa dose eficaz (tipicamente maior do que uma proteína animal) pode instigar alterações semelhantes e favoráveis na atualização de aminoácidos, taxas de síntese proteica muscular e adaptações do treino de exercício físico”.

De qualquer modo, antes de se optar por um regime alimentar totalmente vegetariano ou com qualquer variação (lactovegetariano, ovovegetariano ou semivegetariano), Cláudia Minderico aconselha a que haja um acompanhamento médico e nutricional. “O nutricionista conhece melhor do que o médico a composição dos alimentos, mas o nutricionista não pode pedir análises clínicas para saber o que é necessário em termos metabólicos”, esclarece.

E há que fazer contas. “Posso precisar de uma refeição com ‘x’ gramas de proteína animal por quilograma de peso corporal, mas se for com alimentos vegetais tenho de ter mais quantidade e saber conjugá-los muito bem para haver essa complementaridade de aminoácidos que possam estar em falta”, desenvolve a especialista. 

Essas necessidades, adianta, podem ser colmatadas, por exemplo, com sementes de trigo, arroz ou leguminosas. “O aminoácido mais anabólico é a leucina, existindo em maior quantidade nos produtos animais do que nos vegetais. Mas é possível termos atletas de elite que são vegetarianos”, argumenta.

Alguns alimentos a incluir numa dieta vegetariana

Segundo a nutricionista, “os frutos secos poderão ser uma boa solução para [colmatar as necessidades de] zinco”, enquanto “a vitamina B12 só existe em produtos animais”, pelo que deverá ser suplementada. Por sua vez, os cogumelos são uma fonte de vitamina D.

Na perspetiva de Minderico, a adoção de um regime ovovegetariano, que exclui todos os alimentos de origem animal à exceção do ovo, pode ser uma forma de evitar o défice de proteína. Para a nutricionista, o ovo “é o melhor multivitamínico mineral que podemos consumir”.

Independentemente do regime alimentar adotado, Cláudia Minderico sublinha a importância de se ter uma alimentação diversificada. Na sua visão, “é um disparate comer bife só com salada e não pôr leguminosas no prato ou um arroz de boa qualidade”, pois “tudo o que são extremos não é positivo”.