Quando se está num processo de perda ou manutenção do peso, é comum haver uma maior vigilância do peso. Por isso, num dia em que se sai da rotina e se ingere mais calorias, há quem fique preocupado com a mudança repentina nos números na balança. 

Contudo, num vídeo partilhado no TikTok sugere-se que essa oscilação de peso não corresponde a gordura, mas sim a “água, glicogénio (hidratos de carbono armazenados no músculo) e restos de comida no estômago”.

Estes fatores vão “aumentar o peso na balança”, mas isso não quer dizer que se ganhou “um ou dois quilos de gordura”, porque, segundo vários vídeos publicados na plataforma, “para ganhar um quilo de gordura é preciso ingerir 7700 calorias em excesso”. Será mesmo assim?

É preciso ingerir 7700 calorias a mais para ganhar um quilo de gordura?

Sim. Em esclarecimentos ao Viral, a nutricionista Ana Sofia Matos adianta que, “de uma forma extremamente simplista, para ganhar um quilo de gordura, precisaríamos de ingerir 7700 calorias a mais do que as nossas necessidades diárias”.

Como explica a nutricionista, o tecido adiposo (composto maioritariamente por gordura) “tem um conteúdo energético de nove calorias por grama”, aponta. 

No entanto, este tecido, “além de gordura, contém água e outras células, por isso o conteúdo energético real numa grama é de, aproximadamente, 7,7 calorias, o que corresponde a 7700 calorias num quilo de tecido adiposo”, sustenta.

Esta regra, desenvolvida por Max Wishnofsky, é explicada num artigo em que se explica como se pode prever corretamente a quantidade de peso perdido com a alimentação.

Tendo em conta que “a ingestão calórica diária se encontra, nos adultos, entre as 1800 e 2500 calorias, para ganhar um quilo de gordura num dia, uma pessoa teria que consumir cerca de 9500 a 10 200 calorias (ou mais)”, salienta Ana Sofia Matos.

Do ponto de vista da nutricionista, “por si só, é extremamente difícil, num único dia”, ingerir esta quantidade de calorias.

Por outro lado, a nutricionista considera importante referir que esta premissa é redutora. Em primeiro lugar, porque “parte deste excedente calórico é armazenado como glicogénio nos músculos e no fígado”.

Para mais, não são tidos em conta “fatores individuais que influenciam o gasto energético diário (calorias que gastamos no dia), nomeadamente o metabolismo da atividade física e o efeito térmico dos alimentos, que contribuem para aumentar o gasto energético diário”, acrescenta a nutricionista ao citar o mesmo artigo.

Porque é que o peso na balança pode variar tanto de um dia para o outro?

Ana Sofia Matos explica que “a flutuação de peso de um dia para o outro, ou mesmo no próprio dia, é maioritariamente causada por acumulação ou diminuição da urina, matéria fecal, retenção de líquidos ou desidratação e volume das refeições (matéria digestiva)”.

Ao longo do dia, a diferença de peso “pode variar entre um a dois quilos, sem representar engordar ou emagrecer, ou seja, ganhar ou perder massa gorda”, acrescenta.

Aliás, no caso de atletas, por perderem mais água através da transpiração, “esses valores podem até ser superiores após um treino, representado desidratação leve se a variação de peso for até 2% do peso corporal inicial”, salienta.

Por estas razões, do ponto de vista da nutricionista, “a melhor altura para alguém se pesar é ao acordar, em jejum, depois de ter ido à casa de banho, e sem ter ingerido sequer água”.

Apesar de ser fácil saber quanto se pesa, não é tão simples perceber que quantidade desse peso corresponde a gordura.

Um dos métodos que permite indicar a quantidade de gordura “é o DEXA, um scanner de corpo inteiro, usado sobretudo em contexto de investigação, que avalia a composição corporal através de raio-X”, avança. 

Em consulta, “é comum utilizar-se uma balança de bioimpedância e/ou o método das dobras cutâneas”. 

O primeiro método “consiste numa corrente elétrica de baixa intensidade que passa pelo corpo e permite estimar a massa gorda, massa muscular e hidratação”, esclarece.

Contudo, para que a bioimpedância seja mais precisa, precisa de ser feita em determinadas condições que, “muitas vezes, são difíceis de conseguir no dia a dia”, tornando-a um método pouco preciso.

As dobras cutâneas são um método um pouco mais demorado, mas com maior validade. “Consiste em medir a espessura das dobras identificadas em pontos específicos do corpo, com um adipómetro, e permite calcular a massa gorda”, informa a nutricionista.

Que fatores levam ao aumento e à perda de gordura?

Segundo Ana Sofia Matos, “estima-se que, em média, durante a vida adulta, se ganhe cerca de 0,2 a um quilo por ano, de forma não linear”. 

Os fatores que afetam o aumento da massa gorda e do peso em geral são, nomeadamente, “o metabolismo basal da pessoa, a sua composição corporal, a genética, o nível de atividade física e, claro, a sua alimentação”, aponta.

Em contexto de perda de peso, “os estudos mostram que a taxa prevista de perda esperada aumenta com o aumento do peso corporal inicial, da idade da pessoa e do défice energético prescrito, e com a frequência do aconselhamento nutricional”.

Além disso, as adaptações metabólicas durante a perda de peso também influenciam este processo. Por exemplo, ao longo do tempo, “o custo energético das atividades diárias diminui”, refere. 

A atividade física, por si só, também tem um papel essencial na perda de peso, no geral, e na perda de massa gorda (ver aqui).

“Durante o exercício de alta intensidade, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, mas no exercício de baixa intensidade a gordura torna-se a fonte de energia predominante”, expõe a nutricionista. 

Isto leva à crença de que “o treino físico com intensidade baixa a moderada e de longa duração é a melhor forma de perder massa gorda”. 

No entanto, “o treino físico de alta intensidade e curta duração tornou-se cada vez mais popular devido à sua eficácia relacionada com o tempo, sendo também mais eficaz na redução da gordura abdominal”, conclui.