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Deve demolhar as leguminosas antes de as cozinhar? Porquê?

8 Fev 2023 - 10:50

Deve demolhar as leguminosas antes de as cozinhar? Porquê?

Seja em publicações do Facebook, seja em vídeos de receitas do TikTok ou do YouTube, a ideia de que se deve demolhar as leguminosas antes de as cozinhar circula há vários anos nas redes sociais.

“Demolho durante, pelo menos, 24 horas”, começa por referir-se numa destas publicações, justificando-se que este passo “faz toda a diferença na forma como o nosso organismo reage quando as comemos”, lê-se. 

Outra publicação sugere “juntar alguns ingredientes que ajudam a controlar a presença dos antinutrientes que dificultam a digestão das leguminosas”, tais como sumo de limão, bicarbonato de sódio, vinagre ou alga kombu, à água usada para a demolha.

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Demolhar leguminosas é, aliás, um hábito antigo de quem as cultiva, conserva e coze em casa. A sabedoria popular diz que este passo ajuda a acelerar o processo de cozedura. Mas demolhar as leguminosas antes de as cozinhar tem benefícios?

Existem vantagens em demolhar as leguminosas antes de as cozinhar?

demolhar as leguminosas

Demolhar as leguminosas antes de as cozinhar tem benefícios a vários níveis. Quem o diz é a nutricionista Ana Sofia Freitas, em declarações ao Viral. “As leguminosas têm nutrientes interessantes para o nosso organismo, mas também fatores antinutricionais”, ou seja, substâncias que inibem a absorção de determinados nutrientes, começa por explicar.

Estas substâncias são, por exemplo, os inibidores de protease (que influenciam a digestão das proteínas), os fitatos (que inibem a absorção de minerais como o ferro não heme) e os inibidores de amilase (que atuam na digestão dos amidos) e estão presentes em diferentes leguminosas como o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas

“É muito importante percebermos como podemos reduzir estes fatores antinutricionais e é aí que chegamos à demolha”, aponta Ana Sofia. Na perspetiva da nutricionista, este “é um dos processos que consegue reduzir estes fatores, embora não na totalidade”.

Ainda assim, há outras vantagens no processo de demolha, como “a redução do tempo de confeção em 25%”, conta a nutricionista, e a diminuição do desconforto gastrointestinal.

Na origem deste desconforto intestinal que, por vezes, surge após a ingestão de leguminosas está o facto de estes alimentos conterem galactosídeos, “um tipo de açúcar que não é digerido através de enzimas mas com as bactérias presentes no intestino que vão metabolizar estas substâncias e, como resultado, surgem os gases”, descreve Ana Sofia Freitas. 

“A demolha é capaz de reduzir os galactosídeos entre 20 a 70%”, conclui.

Vários estudos demonstram que a demolha tem algum impacto na redução de alguns antinutrientes, mas não o suficiente para eliminá-los por completo. Noutro prisma, a cozedura também vai eliminar uma parte dos fitatos presentes nas leguminosas. “A confeção reduz o conteúdo de fitatos de 10% a 80% dependendo do tipo de leguminosa”, adianta a nutricionista.

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Como aumentar a biodisponibilidade de ferro das leguminosas?

demolhar as leguminosas

Num artigo de revisão publicado em 2020 na 22ª Acta Portuguesa de Nutrição referem-se vários estudos que concluem que “a demolha por si só não foi um bom método para melhorar a biodisponibilidade mineral, mas pode ser útil se combinada com outros tratamentos ou condições otimizadas de demolha”.

Nesse artigo foram “tidas em consideração as estratégias para melhorar a biodisponibilidade de minerais como o ferro”, tendo sido “possível entender que os processos de demolha, germinação e tratamento térmico reduzem o conteúdo de fitato e aumentam a atividade da fitase, melhorando a biodisponibilidade mineral das leguminosas”.

Por outro lado, é possível aumentar a biodisponibilidade do ferro – ou seja, fazer com que este nutriente presente nas leguminosas seja absorvido pelo organismo em maior quantidade  – com a ajuda da vitamina C.

Um estudo que tentou compreender o efeito potenciador da vitamina C na absorção do ferro não heme – mineral presente nos ingredientes de origem vegetal – concluiu que “mesmo na presença de fitatos, é possível aumentar a absorção de ferro”, explica Ana Sofia Freitas.

“A presença ou adição de, pelo menos, 1g de ácido cítrico a uma refeição que contenha 3g de ferro” parece ser o rácio suficiente para potenciar a absorção deste mineral, apontam os investigadores.

Por quanto tempo se deve demolhar as leguminosas?

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Questionada sobre o tempo adequado de demolha, Ana Sofia Freitas admite que ainda “falta ainda alguma informação científica sobre isto”, mas aponta para um período de demolha mínimo de seis horas que se pode estender até 24 horas. No entanto, clarifica, “dos vários estudos que foram feitos sobre isto, não há resultados standard”.

Outro aspeto importante referido pela autora do ebook “4 Semanas de Refeições” é a importância de “descartar a água no fim” da demolha e de “não aproveitar [essa água] na cozedura”, uma vez que é aí que ficam os compostos antinutricionais que se pretendem evitar.

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Qual a quantidade de leguminosas que se deve ingerir diariamente?

demolhar as leguminosas

“As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae”, pode ler-se num documento da Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN). Incluem-se neste grupo o grão-de-bico, o feijão, as lentilhas, as favas, as ervilhas, entre outras que “provêm da cultura de grãos secos”.  

A Roda dos Alimentos, elaborada pela Direção-Geral da Saúde (DGS), também faz referência a este grupo de alimentos, sugerindo que se consuma uma a duas porções de leguminosas por dia, o equivalente a três colheres de sopa ou 80 gramas de leguminosas já cozinhadas.

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Categorias:

Alimentação

Etiquetas:

Fitatos | Leguminosas | Nutrição

8 Fev 2023 - 10:50

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