Passo a passo, pode melhorar a sua saúde. É esta a promessa associada às aplicações de smartphones e aos aparelhos de monitorização de atividade física que contabilizam diariamente os passos dados ao longo do dia.

Nos últimos anos, tem sido preconizada a meta dos 10 mil passos diários (o equivalente a cerca de sete quilómetros) como objetivo para alcançar uma vida saudável. Em muitas das aplicações, esta é a meta diária que vem predefinida para um indivíduo adulto, mas, muitas vezes, o número de passos alcançados fica aquém deste número.

Numa sociedade marcada pelo sedentarismo, será mesmo necessário dar 10 mil passos diariamente? A partir de que quantos passos por dia começam a existir benefícios para a saúde? Investigadores e médicos explicaram ao Viral o que a ciência sabe sobre este assunto.

Afinal, quantos passos devemos dar por dia?

Em declarações ao Viral, Pedro Saint-Maurice, investigador na Fundação Champalimaud para a área de Epidemiologia da Atividade Física e Cancro, responde de forma direta: “Não há um número mágico de passos que devemos dar por dia.”

O investigador e autor de um estudo sobre o impacto do número de passos na saúde esclarece que “não existe evidência sólida” que valide um número de passos a partir do qual começa a haver benefícios para a saúde. 

Os estudos mostram, contudo, que “os adultos que dão mais passos têm menor risco de mortalidade prematura”.

Numa meta-análise realizada pelo consórcio internacional The Steps for Health Collaborative, e publicada em 2022, foram avaliados dados de 15 estudos, realizados ao longo de perto de duas décadas. 

As conclusões desta meta-análise mostravam que, à medida que se aumenta o número de passos por dia (entre 3.553 e 10.901), reduz-se o nível de mortalidade – com o intervalo entre 8 mil e 10 mil passos a alcançar o valor mais baixo para menores de 60 anos.

No ano seguinte, outra meta-análise publicada na revista “European Journal of Preventive Cardiology” concluía que a partir dos 2337 passos por dia era verificada uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares e que a partir dos 3867 passos diminuía da mortalidade por todas as causas. 

Os investigadores identificaram ainda que, a cada aumento de mil passos por dia, a mortalidade por todas as causas podia diminuir 15%.

Hélder Dores, médico e professor da NOVA Medical School, identifica “vários estudos recentes” em que foi demonstrado que “alguns benefícios são alcançados com um menor número de passos (acima de 2 mil por dia) e proporcionais ao seu valor”.

O especialista refere ainda que o “aumento progressivo” do número de passos diários – mesmo com pequenos incrementos de 500 a mil passos por dia – “será favorável na redução de eventos cardiovasculares e da mortalidade”.

“Contar o número de passos, pela sua simplicidade e disponibilidade de registo com o uso vários dispositivos, é tradicionalmente uma medida que pode motivar as pessoas a mexerem-se mais”, afirma o médico, ressalvando que estas metas deverão “também ser enquadradas com outras características, nomeadamente a idade das pessoas, a sua condição física e doenças associadas”.

Caminhadas longas ou pequenos passo: tudo conta

Se trabalha num escritório, é provável que passe grande parte do dia à secretária . Contudo, as caminhadas entre os transportes e o escritório, o percurso para ir beber café ou os passos que dá até à impressora também contam.

“Existe uma confusão de que a atividade física tem de ser algo estruturado, em que a pessoa se equipa e vai fazer uma caminhada de meia hora. Mas não é assim. As atividades do dia a dia – como subir e descer escadas, caminhar até ao carro ou deslocações a pé para apanhar transportes – também são contabilizadas como atividade física e contribuem para o número de passos diários”, garante Pedro Saint-Maurice. 

No mesmo sentido, José Alberto Duarte, professor de fisiologia no Instituto Universitário das Ciências da Saúde – CESPU, refere que a atividade regular durante o dia, que “obriga a pessoa a levantar-se e a mexer-se”, é importante para “combater o efeito nefasto do sedentarismo”. 

“Se passarmos o dia sentados e não nos levantarmos, o açúcar ingerido permanece mais tempo em circulação e acaba por ser sedimentado em forma de gordura”, explica José Alberto Duarte, lembrando que entre 70% e 75% do açúcar ingerido “deveria ser metabolizado nos músculos e esqueleto para as atividades ao longo do dia”.

Fernando Ribeiro, professor na Escola Superior de Saúde da Universidade de Aveiro e investigador no Instituto de Biomedicina (iBiMED), destaca que “até os pequenos esforços trazem uma grande recompensa”.

“Os adultos menos ativos são os que apresentam maior redução do risco de mortalidade quando decidem aumentar o número de passos por dia”, diz o professor e investigador. Essas melhorias para a saúde acontecem mesmo perante “aumentos moderados”, ou seja, “quando o indivíduo aumenta entre mil e dois mil passos por dia”.

No fundo, “qualquer atividade ou exercício físico é sempre melhor do que nada”, declara Hélder Dores, acrescentando que é “essencial tornar a população mais ativa” para combater o sedentarismo, o que representa um “verdadeiro problema de saúde pública na atualidade”.

Segundo os Centros norte-americanos de Controlo e Prevenção de Doença (CDC, na sigla inglesa), a atividade física regular “é uma das coisas mais importantes que poderá fazer pela sua saúde”.

Ao ser fisicamente ativo, lê-se no site desta instituição, poderá “melhorar a saúde do seu cérebro, ajudar a gerir o peso, reduzir o risco de doença, fortalecer ossos e músculos e melhorar a sua capacidade para as atividades diárias”.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha os adultos (dos 18 aos 64 anos) a realizarem “pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada” ou “pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica intensa”. É ainda aconselhado “limitar a quantidade de tempo sedentário”.

“Caminhar é mais um tipo de atividade física que qualquer pessoa pode fazer e, como tal, oferece os benefícios gerais para a saúde que a atividade física tem para oferecer”, conclui Pedro Saint-Maurice.

A origem dos 10 mil passos e a influência na ciência

A meta dos 10 mil passos diários (o equivalente a cerca de 7 quilómetros) parece estar estipulada na maioria dos smartphones, aparelhos digitais e de monitorização desportiva. Mas por que razão se escolheu este número? Na verdade, não teve nada a ver com a ciência.

Os 10 mil passos por dia surgiram numa campanha de marketing, realizada durante os Jogos Olímpicos de Tóquio (na década de 1960), para promover a venda de pedómetro chamado Manpo-kei (que significa “medidor de 10 mil passos”. Ao mesmo tempo, esta campanha pretendia combater o sedentarismo na população nipónica.

Fernando Ribeiro lembra que, na época, “não existia evidência científica específica que suportasse os 10 mil passos como valor ideal”. Mesmo assim, este número foi “adotado e publicitado como recomendação para atividade física”, figurando atualmente na maioria dos aparelhos eletrónicos que monitorizam a atividade física.

Esta meta pode inclusivamente ter influenciado os estudos científicos futuros sobre o impacto dos passos na saúde.

“A maioria dos estudos simplesmente comparava pessoas que realizavam 10 mil passos por dia com pessoas que realizavam valores muito menores (por exemplo, 3 mil ou 5 mil passos), concluindo, que realizar 10 mil passos por dia era benéfico”, afirma o professor e investigador, sublinhando que os valores selecionados eram “arbitrários”.

José Alberto Duarte termina dizendo que o mais importante “é que as pessoas sejam ativas”.

“Quanto maior o nível de atividade física, melhor – desde que não comprometa a capacidade adaptativa do indivíduo”, conclui, lembrando que o organismo e metabolismo do ser humano está “direcionado para a atividade motora”.

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