Do sal ao stress. O impacto das medidas de estilo de vida na pressão arterial

Do sal ao stress. O impacto das medidas de estilo de vida na pressão arterial

Por Rosa de Pinho, Presidente da Sociedade Portuguesa de Hipertensão

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Sabemos que adotar um estilo de vida saudável pode prevenir ou retardar o aparecimento de hipertensão arterial (HTA) e que os valores de pressão arterial controlados podem evitar a ocorrência de eventos cardiovasculares. A grande dificuldade ao alterar hábitos é mantê-los a longo prazo, pois só assim haverá ganhos em saúde. Nesse sentido, vamos resumir aqui os principais cuidados a ter em termos de cuidados diários para ter uma vida mais saudável.

Se tiver excesso de peso, o grande objetivo é sua perda, o que é possível combinando uma dieta hipocalórica com atividade física diária. Em relação ao tipo de dieta, devemos seguir dieta DASH ou dieta mediterrânica, nas quais os produtos dietéticos preferidos incluem vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes, óleos vegetais e peixes e aves entre os produtos à base de carne. Carnes gordurosas, açúcar, bebidas açucaradas e doces devem ser evitados.

Outro inimigo da HTA é o sal. O uso do sal na alimentação é importante para o nosso organismo, mas quando em excesso é prejudicial para a nossa saúde. A população portuguesa consome cerca de 10 gramas de sal/dia, quando o recomendado é de restringir o sal (NaCl) para menos de 5 g, o que corresponde apenas a uma colher de chá por dia. Outra alternativa para substituir o sal na alimentação é usar ervas aromáticas para temperar a comida. Por outro lado, é importante aumentarmos a ingestão de potássio, que está presente em diversos alimentos e conseguimos ingeri-lo através de alterações na dieta e usando substitutos do sal (substituindo parte do NaCl por KCl). Os alimentos com maior quantidade de potássio são feijão branco (1200 mg/chávena), espinafre cozido sem sal (840 mg/ chávena), abacate (708 mg/ chávena) e banana (450 mg por fruta média).

Outra pergunta frequente é se a toma de café influencia a subida da pressão arterial.  Em resposta a esta questão as últimas recomendações referem que o consumo habitual de café em doses médias não é prejudicial para quem já está habituado a tomar. 

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Em relação ao consumo do álcool, as últimas orientações vêm dizer que não devemos consumir álcool, nem que seja apenas um copo por refeição.  Para quem está habituado a ter um consumo diário elevado, o ideal será reduzir a ingestão de álcool perto da abstinência, ou seja, quanto menos melhor. Mesmo as pessoas que não bebem diariamente, mas apenas em eventos sociais, devem evitar nesses dias beber em excesso (chama-se a isso binge drinking). 

Em relação ao consumo de tabaco, está associado a inúmeras doenças oncológicas, pulmonares e aumenta o risco cardiovascular. Deixar de fumar pode não ser fácil, visto estar associado a ansiedade. Nestes casos, para conseguir redução ou abstenção do tabaco, podem ser ajudados em consulta de cessão tabágica.

Além de uma alimentação equilibrada com abstenção álcool e tabaco, o exercício físico deve fazer parte da rotina semanal. Será mais fácil cumprir incorporando o exercício físico nas atividades da vida diária (caminhar, andar de bicicleta, ir pela escada em vez do elevador) e reduzindo o comportamento sedentário. Em relação ao exercício, deve começar-se lentamente e ir aumentando a intensidade do exercício gradualmente.

Além da nossa saúde física, manter a nossa saúde mental é muito importante. De acordo com os novos fatores de risco, a depressão e a ansiedade podem levar, a longo prazo, a doenças cardiovasculares.

Temos vidas cada vez mais agitadas e além da atividade física regular, devemos arranjar formas de gerir o stress do nosso dia. Cabe a cada um ver aquilo que melhor se adapta ao seu estilo e disponibilidade: exercícios baseados em mindfulness, técnicas de relaxamento (por ex. respiração profunda, meditação…), praticar hobbies, ouvir ou tocar música ou conversas com terapeutas específicos podem ajudar.  O sono adequado e de qualidade também influencia o nosso bem-estar e por isso devemos dormir entre 7- 9 horas. 

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A poluição ambiental e sonora foram também incluídos na lista dos novos fatores de risco para a doença cardiovascular, que exercem um impacto negativo na saúde cardiovascular, particularmente em ambientes urbanizados. A nível individual, a possibilidade de escapar de exposições ambientais prejudiciais é obviamente limitada. No entanto, podemos reduzir a exposição ao ar poluído, modificando a localização, horário e tipo de atividades ao ar livre que fazemos.

 A medida mais importante e bem estabelecida com impacto na redução da pressão arterial, com consequente redução na morbilidade e mortalidade CV é a perda peso, para isso a dieta, a redução de sal, o aumento da ingestão de potássio, a prática regular de atividade física e exercício estruturado e moderação no consumo de álcool são o caminho para o sucesso.

  1. Mancia G, Kreutz R, Brunström M, Burnier M, Grassi G, Januszewicz A, Muiesan ML, Tsioufis K, Agabiti-Rosei E, Algharably EAE, Azizi M, Benetos A, Borghi C, Hitij JB, Cifkova R, Coca A, Cornelissen V, Cruickshank JK, Cunha PG, Danser AHJ, Pinho RM, Delles C, Dominiczak AF, Dorobantu M, Doumas M, Fernández-Alfonso MS, Halimi JM, Járai Z, Jelaković B, Jordan J, Kuznetsova T, Laurent S, Lovic D, Lurbe E, Mahfoud F, Manolis A, Miglinas M, Narkiewicz K, Niiranen T, Palatini P, Parati G, Pathak A, Persu A, Polonia J, Redon J, Sarafidis P, Schmieder R, Spronck B, Stabouli S, Stergiou G, Taddei S, Thomopoulos C, Tomaszewski M, Van de Borne P, Wanner C, Weber T, Williams B, Zhang ZY, Kjeldsen SE. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension: Endorsed by the International Society of Hypertension (ISH) and the European Renal Association (ERA). J Hypertens. 2023 Dec 1;41(12):1874-2071. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480. Epub 2023 Sep 26. Erratum in: J Hypertens. 2024 Jan 1;42(1):194. PMID: 37345492.

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Rosa de Pinho

Presidente da Sociedade Portuguesa de Hipertensão

Etiquetas:

Hipertensão

17 Mai 2024 - 11:55

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