O Dia Mundial da Atividade Física assinala-se todos os anos a 6 de abril, mas os números relativos à prática de exercício físico não são animadores. Os últimos dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostram que “mais de um quarto da população mundial adulta (1,4 mil milhões de adultos) não é suficientemente ativa”. A mesma organização informa ainda que “não tem havido melhorias nos níveis globais de atividade física desde 2001”. 

Além disso, continuam a ser difundidos vários mitos sobre o exercício físico, alguns dos quais podem contribuir para um maior sedentarismo. Afinal, é verdade que os idosos não podem praticar atividade física? O exercício físico serve apenas para perder peso? Exercícios específicos queimam gordura localizada? Em declarações ao Viral, a fisiologista do exercício, Inês Rodrigues, esclarece sete mitos relacionados com o tema.

Mito 1: Quanto mais se transpira, mais peso se perde

Inês Rodrigues começa por adiantar que a ideia de que suar mais significa que se vai perder mais peso não passa de um mito. Segundo a fisiologista do exercício, esta crença mantém-se, porque realmente “quando transpiramos, o peso modifica na balança”.

A questão é que “o peso que aparece na balança é constituído por vários fatores”, nos quais se incluem “a massa gorda, a massa muscular e a água”.

Quando estamos a correr, “transpiramos”. Por isso, “se nos pesarmos antes de fazer exercício físico e no final [dessa atividade]”, pode haver uma oscilação no peso, porque “perdemos água durante o treino”.  Mas isto “não quer dizer que tenhamos perdido gordura”, frisa Inês Rodrigues. 

Até porque, acrescenta a fisiologista do exercício, “a minha transpiração será sempre diferente de outra pessoa, pois tem muito a ver com o corpo de cada um”.

Assim, se “a pessoa não bebeu água durante o treino” e transpirou muito, ao pesar-se repara que tem menos peso registado na balança. Contudo, se for “beber água a seguir, volta a ganhar ‘o peso’ que perdeu do suor”, clarifica.

Por isso é que, na perspetiva de Inês Rodrigues, “é importante sempre medirmos a massa gorda – em balanças mais específicas – para percebermos realmente se, ao fazermos exercício, estamos a conseguir baixar” esse indicador, caso seja esse o objetivo.

Mito 2: Exercícios localizados queimam gordura em zonas específicas do corpo

Inês Rodrigues explica que fazer exercícios localizados não permite perder gordura em partes específicas do corpo, principalmente se falarmos da “zona abdominal”. Esta é “uma zona visceral e isso faz com que acumule gordura muito internamente”

Isto é, a gordura quando se acumula nesta parte do corpo pode prejudicar o funcionamento “de órgãos importantes, como o coração e os pulmões”. É possível perder esta gordura apenas através da prática de abdominais? A resposta é não.

Como esclarece a fisiologista do exercício, para queimar essa gordura é necessário haver uma “reeducação alimentar”. “Isto é um processo demoroso”, avisa. 

“Por isso é que normalmente as pessoas ficam frustradas, porque não têm resultados de um dia para o outro”, acrescenta.

Apesar de “ficarmos tonificados visualmente” quando se fazem muitos exercícios abdominais, se não houver esta mudança na alimentação, não se consegue perder essa massa gorda. Na perspetiva da especialista, esta questão “é muito mais complexa do que parece” e “tem de ser feito um trabalho geral”, ao nível de exercício físico e alimentação.

Mito 3: Não é seguro praticar exercício físico durante a gravidez

Para Inês Rodrigues, a prática de atividade física durante a gravidez é um tema que não está muito bem esclarecido, apesar de estar provado que “uma grávida ativa é muito mais saudável”.

Ainda assim, é necessário ter em conta “os períodos mais sensíveis durante a gravidez”. A especialista realça que “os primeiros três meses são períodos complicados e os últimos três meses também”.

Além disso, também é preciso perceber se “é uma gravidez mais tranquila ou se é de risco”, alerta. Por ser uma situação delicada, é estritamente necessário que haja “autorização médica” para a prática de exercício físico.

Depois, o treino em si deve ser adaptado tendo em conta a forma como a grávida “se sente e se já treinava ou não”. 

Inês Rodrigues dá um exemplo: “aparece uma grávida que nunca treinou e quer fazer uma preparação do parto”. Nesse caso, essa preparação pode ser feita, contudo, “vai ser muito mais lenta e vai ser um trabalho muito mais de respiração e de trabalho abdominal repousado (sentada, deitada, em apoio ou na bola), do que propriamente um treino de agachamentos”.

Por outro lado, se uma pessoa fazia crossfit antes da gravidez, “pode continuar, mas sempre de forma adaptada, tanto ao tempo da gravidez, como ao esforço da grávida naquele dia até à forma como se sente”, aponta.

Mito 4: Idosos não podem praticar atividade física

Nas palavras da especialista questionada pelo Viral: “os idosos devem fazer exercício físico”. Aliás, com a idade, a densidade óssea vai diminuindo e isto associa-se ao surgimento de osteopenia, o início de uma osteoporose (“perda de densidade óssea, fazendo com que os ossos fiquem mais fracos e, consequentemente, as quedas sejam mais graves”).

“Quem não tem muito conhecimento, acha que é um perigo fazer exercício e até acredita que fazê-lo faz pior”, refere Inês Rodrigues. Mas, de facto, “a evidência mostra que fazer exercício físico aumenta a densidade óssea”.

Por isso, a prática de “exercícios físicos de algum impacto, em que exista contacto com o solo, agachamentos e exercícios em máquinas de ginásio” são benéficos para a saúde da pessoa.

Assim sendo, na visão da fisiologista do exercício, “um idoso com 70 ou 80 anos, que sempre praticou exercício físico, e que nessas idades continua a fazer as suas caminhadas, consegue manter mais facilmente a sua densidade óssea do que uma pessoa sedentária”.

No mesmo sentido, “uma pessoa sedentária parte mais facilmente um osso numa situação de queda do que uma pessoa ativa”.

Mito 5: Para perder peso deve fazer apenas cardio

A ideia de que para perder peso deve fazer apenas treino cardio está errada, na perspetiva de Inês Rodrigues. Segundo a fisiologista do exercício, “deve-se fazer tudo”. Isto é, “em peso e medidas diferentes, consoante o objetivo da pessoa”, é aconselhado fazer-se cardio e musculação. 

O que faz o treino cardio? Tal como o nome indica, estes exercícios melhoram “a parte cardiovascular”, ou seja, “vão fazer com que o músculo do coração trabalhe”. Entre outras coisas, refere, a fisiologista do exercício, “melhora as trocas gasosas do corpo, a respiração e permite um maior aporte de oxigénio”.

Portanto, “independentemente da condição ou do objetivo da pessoa”, fazer cardio “é uma questão de saúde”, por isso, é um tipo de treino que deve sempre ser feito. Ainda assim, não deve ser feito exclusivamente. 

Na perspetiva da especialista, a musculação é igualmente importante, já que “os nossos músculos devem estar trabalhados, até porque são eles que suportam a nossa coluna e os nossos joelhos”.

Por outro lado, tal como o personal trainer Marco Dias explicou anteriormente ao Viral, “enquanto as atividades de cardio geram um grande gasto calórico durante a prática do exercício, a musculação faz com que o corpo continue a gastar calorias mesmo quando estiver em repouso”.

Aliás, “existe evidência de que aumentos de massa muscular decorrentes do treino de musculação estejam associados a um maior dispêndio energético em repouso”, sublinhou em declarações anteriores ao Viral o professor da FMH, Miguel Gomes.

Noutro plano, o facto de não se fazer musculação ao mesmo tempo que se treina cardio em excesso pode potenciar a perda de massa muscular. “Muitas vezes, nestes casos, até se perde mais massa muscular do que gordura” alertou o personal trainer.

Mito 6: Os alongamentos são obrigatórios e benéficos em qualquer tipo de treino

Questionada sobre a necessidade de fazer alongamentos, Inês Rodrigues começa por realçar que não há um consenso sobre a matéria. Ainda assim, avança, estes exercícios não devem ser feitos sem algumas considerações.

Para a especialista, “o alongamento depois do treino” revela-se benéfico “ao nível de mobilidade”. Isto não quer dizer que, pelo facto de a pessoa “treinar, tem de alongar todos os dias”. 

“Não precisa de ser obrigatório”, mas, “no dia a seguir ao treino deve alongar, porque esteve a trabalhar estruturas que podem fazer com que fique menos móvel”, reforça.

De facto, “nos treinos de hipertrofia (em que as pessoas querem aumentar a massa muscular e utilizam cargas muito altas)” não é aconselhável alongar a seguir.

Porquê? Porque, nesse caso, “estamos a fazer um treino de contração das fibras musculares, para haver mais volume, e depois, ao alongarmos o músculo a seguir, estamos a fazer o oposto”, detalha.

Para mais, Inês Rodrigues considera relevante estabelecer uma linha entre “exercícios de aquecimento ou mobilidade” e “alongamentos”. Há uma confusão em torno destas designações. 

Contudo, no início, “os exercícios que se fazem e parecem alongamentos são uma preparação na parte articular, ou seja, são uma espécie de aquecimento e não um alongamento”, explica. Na parte inicial do treino, “vai-se aumentando a intensidade devagarinho para que o corpo comece a aquecer, há uma preparação para o exercício”.

No final, é o contrário. “A nossa frequência cardíaca está altíssima e vamos começar a baixá-la ao ponto de voltarmos à frequência cardíaca de repouso, por isso, fazem-se os alongamentos muito calmamente”, esclarece.

Mito 7: O exercício físico só serve para perder peso 

Para Inês Rodrigues, “fazer exercício físico é uma questão de saúde, de prevenção e de nos sentirmos melhor”. Primeiro, anota, “qualquer pessoa que tenha gordura em excesso”, ao perdê-la, potencia sempre a saúde, até porque órgãos muito importantes “como o coração e os pulmões” começam a funcionar melhor.  

Na visão da fisiologista do exercício, também devemos encarar a atividade física “não como uma questão momentânea, mas como uma questão de vida”. 

Deve-se praticar exercício para “conseguirmos apertar os sapatos quando formos mais velhos, para conseguirmos sentar na cadeira e voltar a levantar e até para termos força para conseguirmos levar as compras do supermercado quando tivermos 80 anos”, exemplifica.

Mas as vantagens não acabam aqui. Num texto dedicado à atividade física, a OMS garante que o exercício físico “tem benefícios significativos para a saúde do coração, do corpo e da mente”. 

Além disso, ainda se especifica alguns desses benefícios: “contribui para prevenir e gerir doenças não transmissíveis, tais como doenças cardiovasculares, cancro e diabetes; reduz os sintomas de depressão e ansiedade; melhora o pensamento, a aprendizagem e a capacidade de julgamento; assegura o crescimento e desenvolvimento saudável dos jovens; e melhora o bem-estar geral”.