Sabe-se que ter uma alimentação saudável e equilibrada é uma medida fundamental na promoção do bem-estar geral e na diminuição do risco de várias doenças, como o cancro. Mas é verdade que ter uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir o risco de cancro do intestino?

Alimentação rica em fibras ajuda na redução do risco de cancro do intestino?

Sim, ter uma alimentação saudável e equilibrada rica em fibras ajuda a reduzir o risco de cancro do intestino (ver aqui, aqui, aqui e aqui).

Por um lado, “as fibras ajudam a regularizar os movimentos intestinais”, sublinha-se num texto do Cancer Research Uk. Os alimentos com alto teor de fibras “ajudam-nos a evacuar com mais frequência” e “também aumentam o tamanho das fezes e diluem o seu conteúdo”, lê-se. 

Isto significa “que as substâncias químicas nocivas presentes nas fezes passam menos tempo no intestino”.

Além disso, “quando as fibras entram em contacto com as bactérias que vivem no intestino, estas produzem uma substância chamada butirato”, que “ajuda as células do nosso intestino a manterem-se saudáveis, reduzindo assim a probabilidade de desenvolvimento de tumores”, refere-se.

Noutro plano, aponta-se num texto do Cancer Council, “ao retardar a absorção de hidratos de carbono no sangue”, a fibra “reduz a resistência à insulina, diminuindo assim o risco de diabetes e alguns tipos de cancro”.

Também é importante referir o papel das fibras na saciedade. “Comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a sentir-se saciado por mais tempo”, aponta-se no texto do Cancer Research UK. Isso pode facilitar a manutenção de um peso saudável que, por sua vez, “reduz o risco de cancro do intestino e de 12 outros tipos de cancro”.

Dentro das fibras, a evidência científica dá destaque aos cereais integrais. Estes alimentos, além de conterem muita fibra, têm muitos outros nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Esta combinação de nutrientes pode ser a razão pela qual os cereais integrais ajudam na redução do risco de cancro do intestino.

Ainda assim, importa sublinhar que “nem todos os casos de cancro do intestino podem ser prevenidos”, uma vez que “o risco de uma pessoa ter cancro depende de muitos fatores diferentes”, “mas uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de cancro do intestino”, explica-se no mesmo texto.

Quais as recomendações de ingestão de fibra? Que cuidados ter?

As fibras são compostos presentes nos alimentos de origem vegetal que os seres humanos não têm a capacidade de digerir. Existem, sobretudo, dois tipos de fibras (de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água): as solúveis e insolúveis.

Segundo um texto do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), “os alimentos mais ricos em fibras solúveis são a aveia, cevada, verduras, leguminosas, maçãs e citrinos”.

Por outro lado, “os alimentos mais ricos em fibras insolúveis são os vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo”, acrescenta-se.

As organizações de saúde nacionais e europeias recomendam uma ingestão de 25 gramas de fibra por dia para a população adulta (ver aqui e aqui).

Tal como esclarecia a nutricionista Ana Raquel Marinho, em declarações anteriores ao Viral, na prática, “comer três frutas, três porções de hortícolas (em que se pode incluir a sopa), duas porções de cereais integrais e uma porção de frutos gordos e sementes” já permite atingir a recomendação diária.

Apesar de a ingestão de alimentos ricos em fibra ter vários benefícios para a saúde, é importante não exceder as recomendações, já que “uma ingestão acima de 30 gramas de fibra por dia pode estar associada a alguns sintomas de desconforto gastrointestinal, como distensão abdominal e alguma flatulência”, referia a nutricionista.

Quando o objetivo é aumentar o aporte de fibra na dieta, aconselha-se fazê-lo de forma gradual, porque um aumento repentino também pode estar associado a sintomas gastrointestinais.

É igualmente importante que esse aumento seja sempre acompanhado por um aumento da ingestão de água, para evitar e minimizar sintomas de desconforto, como a obstipação.

Este artigo foi desenvolvido no âmbito do “Vital”, um projeto editorial do Viral Check e do Polígrafo que conta com o apoio da Fundação Champalimaud.

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