Numa publicação no Instagram, as sementes de sésamo são apresentadas como uma alternativa superior ao leite para fortalecer os ossos. O mesmo ‘post’ chega a afirmar que o sésamo contém até oito vezes mais cálcio do que o leite, sugerindo que este alimento pode substituir os laticínios como principal fonte deste mineral.

Mas será que a comparação é assim tão simples? E será que consumir sementes de sésamo garante a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite?

É verdade que o sésamo tem mais cálcio do que o leite?

Em declarações ao Viral, Joana Sousa, professora associada de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (FMUL), começa por dizer que “quando comparadas por 100 gramas, as sementes de sésamo apresentam um teor de cálcio superior ao do leite”.

A especialista refere que 100 gramas de sementes de sésamo contém aproximadamente 670 miligramas de cálcio, enquanto 100 mililitros de leite meio-gordo contém cerca de 110 miligramas.

Contudo, esta comparação pode ser enganadora porque ignora as quantidades habitualmente consumidas de cada alimento.

“Uma porção de leite é 250 ml (1 copo, que corresponde a 275 mg de cálcio) e uma porção de sementes de sésamo é de 10-15g (1 colher de sopa que corresponde a 67-100g cálcio)”, explica.

Para igualar a quantidade de cálcio presente num copo de leite, seria necessário consumir “pelo menos quatro colheres de sopa de sementes de sésamo por dia”.

Ter mais cálcio não significa absorver mais cálcio

Outro aspeto frequentemente omitido nestas publicações é a biodisponibilidade, ou seja, a quantidade de cálcio que o organismo consegue efetivamente absorver e utilizar.

“O teor de cálcio presente nos alimentos não é o único fator importante”, sublinha Joana Sousa. “A quantidade de cálcio presente num alimento não corresponde necessariamente à quantidade que o organismo consegue aproveitar”.

A nutricionista explica que, nos laticínios, o cálcio apresenta uma biodisponibilidade “relativamente elevada”. Acrescenta que, quanto às sementes de sésamo, parte deste mineral encontra-se associada a compostos naturais das plantas, como fitatos e oxalatos, que dificultam a sua absorção intestinal.

Por essa razão, apesar de o sésamo conter mais cálcio por grama, “tem menos por porção de alimento e o leite continua a ser uma fonte de maior biodisponibilidade do nutriente”, confere a nutricionista.

Uma revisão publicada na revista Nutrients observou “diferenças significativas entre os diversos produtos alimentares no que diz respeito à absorção de cálcio, que varia entre 10 % e 50 % do cálcio presente nos alimentos”. Os autores apontaram que os laticínios continuam a ser uma das principais fontes naturais de cálcio absorvível numa única porção. 

Também a informação sobre o cálcio disponibilizada pelos National Institutes of Health aponta que a absorção do cálcio do leite ronda os 27%, enquanto alguns vegetais ricos em oxalatos apresentam taxas bastante inferiores.

Demolhar as sementes ou transformá-las em tahini ajuda?

Algumas técnicas culinárias podem melhorar em parte a absorção dos minerais presentes nas sementes. “A demolha, a germinação e a cozedura podem reduzir parcialmente o teor de fitatos”, descreve Joana Sousa.

O tahini, uma pasta produzida a partir das sementes de sésamo trituradas, “poderá representar uma das formas mais eficazes de aproveitar os nutrientes” deste alimento, salienta a especialista, sobretudo quando as sementes são previamente demolhadas.

Ainda assim, a nutricionista ressalva que estas estratégias não eliminam totalmente as diferenças em relação aos laticínios. “Mesmo com estas técnicas, a absorção do cálcio das sementes de sésamo tende a ser inferior à observada nos laticínios”, garante.

Um artigo científico publicado também na revista Nutrients sobre o sésamo diz que “o ácido oxálico presente nas cascas de sésamo pode fazer com que mais de metade do cálcio do sésamo se encontre na forma de oxalato de cálcio, o que dificulta a sua digestão […], impedindo assim a digestão e a absorção de nutrientes”.

A mesma pesquisa relata que, na maioria dos casos, “as técnicas de cozedura reduzem significativamente o oxalato solúvel, devendo, por isso, aumentar a disponibilidade de minerais. Para além da cozedura, a combinação de alimentos ricos em oxalato com alimentos ricos em cálcio pode compensar a absorção de oxalato solúvel. Uma dieta normal em cálcio (800–1000 mg/dia) deverá ser capaz de compensar os potenciais efeitos inibidores dos oxalatos alimentares”.

Por estes motivos, Joana Sousa adiciona que o sésamo “não deve ser encarado como um substituto direto e equivalente do leite”.

O sésamo é o melhor alimento para fortalecer os ossos?

Não. Joana Sousa explica que “não existe um único alimento que possa ser considerado ‘o melhor’ para a saúde óssea”.

Embora o cálcio seja essencial para a manutenção dos ossos, a saúde óssea depende de vários nutrientes e fatores relacionados com o estilo de vida.

Entre os mais importantes, a nutricionista realça:

• A vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio: “É produzida principalmente através da exposição solar e pode também ser obtida através de peixes gordos, gema de ovo e alimentos fortificados”;
• A proteína, necessária para a formação e manutenção da matriz óssea: “Está presente em alimentos de origem animal (pescado, carne, ovos e lacticínios) e origem vegetal (leguminosas, sementes e frutos oleaginosos)”;
• O magnésio, que participa na mineralização óssea e na ativação da vitamina D – “encontrado maioritariamente em frutos oleaginosos, sementes, cereais integrais e leguminosas”;
• O fósforo, um componente essencial da estrutura mineral dos ossos.

Além da alimentação, Joana Sousa relembra que a prática regular de atividade física desempenha igualmente um papel determinante na preservação da massa óssea ao longo da vida.

A Fundação Internacional da Osteoporose defende também que a saúde óssea depende de um conjunto de fatores, incluindo ingestão adequada de cálcio, vitamina D, proteína e outros nutrientes, bem como a prática regular de atividade física.

Quais são as melhores alternativas vegetais ao leite?

Para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana ou que não consomem laticínios, o sésamo pode contribuir para a ingestão de cálcio, mas “dificilmente será a única ou a melhor estratégia”, refere Joana Sousa.

De acordo com a nutricionista, uma estratégia mais eficaz passa por combinar diferentes alimentos ricos neste mineral, incluindo:

• Bebidas vegetais forticadas com cálcio (p.e. 100 g de bebida vegetal base amêndoa = 160 mg cálcio); 
• Frutos oleaginosos (p.e. 100 g de miolo de amêndoa = 270 mg de cálcio); 
• Leguminosas (p.e. 100 g de feijão branco demolhado e cozido = 65 mg de cálcio); 
• Tofu (p.e. 100g de tofu simples = 130 mg de cálcio); 
• Couve-galega (vegetais de folha verde com maior biodisponibilidade de cálcio: 100 g = 290 mg cálcio).

O que se deve fazer perante este tipo de alegações?

Para Joana Sousa, o principal erro destas mensagens é reduzirem a qualidade nutricional de um alimento a um único nutriente.

“Frases como ‘tem mais cálcio do que o leite’ podem ser tecnicamente verdadeiras, mas frequentemente omitem informações fundamentais, como a quantidade habitualmente consumida, a biodisponibilidade dos nutrientes e o papel do alimento no contexto da dieta global”, remata.

A professora recorda que “raramente existe um ‘superalimento’ ou uma solução única” e que a saúde óssea resulta da combinação de uma alimentação equilibrada, atividade física regular, níveis adequados de vitamina D e outros hábitos saudáveis.

A nutricionista resume: “Por isso, perante mensagens virais nas redes sociais, vale a pena perguntar: quanto deste alimento consumimos realmente? Quanto do nutriente é absorvido e o que diz o conjunto da evidência científica? Essas são questões muito mais importantes do que um valor nutricional isolado”.

Assim, o sésamo pode ser uma boa fonte complementar, mas não pode ser considerado um substituto direto do leite nem “o melhor alimento” para fortalecer os ossos.