Diz-se nas redes sociais que o sal pode ser um bom “truque” para melhorar a qualidade do treino.  

No TikTok, o autor de um vídeo recomenda colocar dois gramas de sal debaixo da língua antes de fazer exercício. Uma parte, defende, deve ser colocada 15 minutos antes do treino e o resto no início do exercício.

Segundo o autor, o sal ajuda a melhorar o “pump”, aumentar a força, dar mais disposição para treinar e a facilitar a absorção de glicogénio, contribuindo para um melhor desempenho e estímulo de hipertrofia muscular. 

Mas será esta uma estratégia eficaz e segura? 

É verdade que colocar sal debaixo da língua antes do treino melhora o desempenho físico? 

Em declarações ao Viral, Catarina Augusto, especialista em nutrição desportiva e professora assistente na Escola Superior de Educação do Politécnico do Porto, explica que, embora exista evidência científica sobre a importância do sódio na hidratação e na performance em desportos de caráter intermitente, como, por exemplo, futebol e desportos de endurance, não há estudos que sustentem especificamente a toma de dois gramas de sal debaixo da língua antes do treino.

“Sabemos que o sódio é um dos minerais perdidos através da transpiração e, por isso, devemos ter isso em consideração na alimentação e hidratação para garantir o correto equilíbrio eletrolítico”, começa por referir a nutricionista.

É verdade que a toma de sal de forma sublingual (debaixo da língua) aumenta a absorção do sódio, no entanto, o “benefício da ingestão de sódio faz sentido se for acompanhada pela ingestão de uma elevada quantidade de água ou líquidos”.

Cada grama de sal de cozinha (cloreto de sódio) contém cerca de 400 mg de sódio. Ao pôr duas gramas de sal debaixo da língua, estamos a ingerir cerca de 800 mg de sódio de uma só vez – uma dose elevada, dado que “as recomendações de hidratação durante exercício contínuo (superior a uma hora) consideram aproximadamente 500mg de sódio por cada litro ingerido”.  

Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports concluiu que a suplementação oral de sal durante uma competição de triatlo Ironman ajudou a reduzir a perda de massa corporal dos atletas e a manter os níveis de eletrólitos, mas não melhorou o desempenho muscular.  

Há riscos associados? 

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de sal não ultrapasse as cinco gramas por pessoa. No entanto, a realidade portuguesa indica que o consumo de sal, muitas vezes, excede esse limite, chegando até o dobro, conforme aponta a Direção-Geral da Saúde (DGS).  

Durante o exercício físico, as perdas de sódio aumentam, o que faz com que as necessidades de ingestão de sal para pessoas que pratiquem desportos precisem ser ajustadas.  

Contudo, é importante observar que, num cenário onde o consumo de sal através da alimentação já ultrapassa o limite recomendado, a ingestão de duas gramas “de uma vez antes de um treino de musculação, além de não trazer benefícios claros para o treino, ainda agrava o consumo total que já tendencialmente elevado”, alerta a nutricionista.  

Há estratégias melhores?  

Tal como explica Catarina Augusto, existem alternativas nutricionais mais equilibradas e eficazes que podem ser mais benéficas e que às vezes são mais simples do que se pensa. 

Para aumentar a energia durante o treino, a nutricionista explica que uma boa ingestão alimentar, preferencialmente rica em hidratos de carbono, e também de café ou cafeína são estratégias que dão resultado. 

A cafeína, por exemplo, pode ajudar na “força e na capacidade de explosão”, além de melhorar o foco. Contudo, deve ser consumida com moderação, dado que pode ter impacto na qualidade do sono, caso seja ingerida em grandes quantidades ou depois das 16 horas.  

Além disso, os nitratos, encontrados em sumos de beterraba, também têm um “efeito positivo pelo poder de vasodilatação e fluxo sanguíneo”, mas a sua eficácia está mais associada a desportos com duração curta ou intermitentes, não sendo tão apropriado para o treino no ginásio. 

De acordo com a nutricionista, apesar de a ingestão de duas gramas de sal sublingual “não ter grandes riscos associados”, faz mais sentido optar por uma bebida rica em eletrólitos e/ou hidratos de carbono para se garantir “que a quantidade de sódio e potássio têm a proporção correta, bem como a presença de outros minerais como magnésio e cloreto”. 

“Faz mais sentido em desportos com elevada sudorese – como corrida, padel e futebol – do que num treino de musculação/ginásio, pelo facto de não existirem perdas tão significativas como com os treinos de endurance ou de alta intensidade”, acrescenta. 

A nutricionista salienta que estas recomendações não se aplicam apenas a atletas de alta performance, até porque há muitos “praticantes recreativos que, hoje em dia, participam de forma muito regular em corridas como maratonas ou trails”.