A recuperação muscular após o exercício físico é um dos temas mais debatidos no desporto. Entre banhos de gelo, saunas e novos dispositivos e ferramentas que prometem acelerar o regresso à performance, muitos atletas e praticantes questionam qual a estratégia mais eficaz.

Nos últimos anos, a popularidade destas técnicas aumentou, impulsionada por redes sociais e centros especializados abertos ao público. No entanto, como explica ao Viral Ângela Bonaparte Vieira, fisioterapeuta, professora assistente convidada do Instituto Politécnico de Setúbal e estudante de doutoramento na área de Ciências da Reabilitação, “tornou-se difícil para atletas, treinadores e profissionais de saúde perceberem a eficácia real dessas opções e até determinarem se existe algum risco associado”.

Segundo a fisioterapeuta, esta procura por métodos inovadores, muitas vezes, leva a que “sejam desvalorizadas estratégias de recuperação tradicionais e comprovadas, como o sono e uma alimentação adequada”, criando uma discrepância entre o que a evidência científica considera mais eficaz e o que os atletas percecionam como tal.  

Frio ou calor: qual é mais eficaz na recuperação muscular?

Quando se fala em recuperação, é comum a procura de benefícios ao nível de diferentes sistemas. Desde logo o fisiológico (como o aumento do fluxo sanguíneo e a eliminação de resíduos metabólicos), o biomecânico (como a melhoria da amplitude de movimento), o neurológico (redução da fadiga do sistema nervoso central) e o psicológico (melhoria do humor, da motivação e da prontidão para treinar), detalha Ângela Bonaparte Vieira. 

No entanto, os principais objetivos tendem a ser “a redução da dor muscular e a otimização da performance desportiva”, acrescenta.

Dessa forma, é importante compreender que o frio, no campo fisiológico, “parece ser eficaz devido à pressão hidrostática exercida durante a imersão em água, que ajuda a reduzir o edema periférico e, consequentemente, a dor muscular”. 

Além disso, a baixa temperatura tem “um efeito analgésico, ao diminuir o limiar de ativação dos recetores nos tecidos e abrandar a condução dos sinais de dor nos nervos”, destaca a fisioterapeuta. 

Já o calor promove o “aumento do fluxo sanguíneo para os músculos profundos, através da vasodilatação”, favorecendo o “fornecimento de oxigénio” e a “regeneração dos tecidos após o dano muscular induzido pelo exercício”.

Uma revisão sistemática e meta-análise, publicada na revista Sports Medicine, analisou a eficácia da imersão em água fria no alívio da dor muscular após o exercício físico. O estudo comparou esse método com outras estratégias de recuperação frequentemente utilizadas após exercícios físicos intensos, como massagem, banhos quentes, contraste térmico ou atividades leves, como pedalar ou correr.

Apesar de alguns resultados aparentemente favorecerem o banho de imersão frio face às restantes estratégias, “não são estatisticamente significativos. Ou seja, podem dever-se ao acaso ou simplesmente ao efeito placebo”, uma vez que “a população geral tende a acreditar que o frio é mais eficaz na promoção da recuperação face ao quente”, realça Ângela Bonaparte Vieira, citando o artigo científico Placebo Effects in Competitive Sport: Qualitative Data, publicado no Journal of Sports Science and Medicine. 

A mesma revisão sistemática, publicada na revista Sports Medicine, avaliou também parâmetros como flexibilidade, força e potência muscular. Ao Viral, a fisioterapeuta sublinha que “como método de recuperação, a imersão em água fria parece ser tão eficaz quanto outras modalidades após exercício intenso em pessoas fisicamente ativas”.

Também um outro estudo, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, avaliou o efeito de três estratégias térmicas de recuperação muscular pós-treino: imersão em água fria (11°C), quente (41°C) e morna (36°C), após 30 homens terem realizado um treino intenso, que provocou microlesões musculares.

Os resultados mostraram que a imersão em água quente acelerou a recuperação da força explosiva e reduziu mais a dor ao fim de 48 horas, enquanto a água fria não apresentou benefícios significativos nestes parâmetros. 

Assim, “em contextos desportivos onde o desenvolvimento rápido de força é determinante para o desempenho, o banho quente deverá ser preferido ao banho frio”, concluiu o estudo.

Por outro lado, um ensaio clínico, publicado na revista científica PLOS One, avaliou o impacto dos mergulhos em água fria (10 °C), quente (40 °C) e da ausência dos mesmos na recuperação muscular de 30 mulheres após exercício físico intenso.

A recuperação muscular foi acompanhada durante três dias, através de testes de dor, inchaço, força muscular e níveis de creatina quinase (enzima presente no sangue devido ao desgaste muscular). Os resultados mostraram que nem os mergulhos em água fria nem os quentes aceleraram a recuperação muscular em comparação com o grupo que não mergulhou.

Embora a água fria tenha provocado uma redução mais acentuada da temperatura corporal e a água quente tenha causado um ligeiro aumento do inchaço, nenhum dos métodos revelou benefícios claro na recuperação muscular.

Quais os riscos das estratégias térmicas?

Quanto à segurança, Ângela Bonaparte Vieira alerta que “não existem diretrizes claras sobre um protocolo de crioterapia ou imersão em água fria que seja clinicamente eficaz ou seguro”.

Temperaturas entre 10 °C e 15 °C, durante exposições curtas, como por exemplo, cerca de 10 minutos, “parecem ser tão eficazes quanto exposições mais longas e apresentam menor risco de desconforto térmico”, salienta ainda. 

No entanto, o uso excessivo, como por exemplo, todos os dias durante longos períodos, pode “atenuar as adaptações musculares ao treino de força e hipertrofia”, sendo, por isso, mais indicado em fases competitivas ou de carga elevada. 

A exposição ao frio não é isenta de riscos, uma vez que pode provocar “hipotermia, vasoconstrição extrema, tonturas ou dormências”. Por isso, as estratégias de baixas temperaturas devem ser evitadas por pessoas com problemas circulatórios, cardiovasculares ou hipersensibilidade ao frio.

De acordo com a Universidade da Califórnia, também os tratamentos com calor apresentam riscos como queimaduras, agravamento de lesões e causar problemas em pessoas com doenças vasculares, pelo que deve ser usado com cautela.

Concluindo, entre as diferentes estratégias de recuperação baseadas em temperatura, a imersão em água fria “parece ser a que apresenta resultados mais consistentes, sobretudo na redução da dor muscular nas primeiras 24 a 48 horas após o exercício”, esclarece a fisioterapeuta. 

Embora os efeitos sobre o desempenho físico sejam menos claros, “os dados sugerem que o frio pode ter um papel relevante na perceção de recuperação e no alívio da dor muscular após o exercício”.

Ainda assim, “é importante sublinhar que a evidência científica atual é limitada e que muitas das estratégias mais populares, como a crioterapia de corpo inteiro ou a sauna, carecem de estudos de qualidade que confirmem a sua eficácia e, sobretudo, segurança”, acrescenta a profissional. 

A resposta às intervenções térmicas pode variar entre indivíduos, pelo que “a experiência pessoal e a adaptação ao contexto continuam a ser fatores importantes a ter em conta na sua realização”. 

Em conclusão, Ângela Bonaparte Vieira considera que “a utilização do frio pode ser uma ferramenta útil na recuperação desportiva, desde que aplicada com critério, acompanhada de monitorização adequada e integrada com outras estratégias baseadas na evidência científica”.