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Leite é o único alimento fonte de cálcio?

Quando se pensa em alimentos que contêm cálcio, o leite é a resposta mais imediata. Mas será o leite a única fonte de cálcio disponível?

22 Out 2022 - 03:20
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Leite é o único alimento fonte de cálcio?

Quando se pensa em alimentos que contêm cálcio, o leite é a resposta mais imediata. Mas será o leite a única fonte de cálcio disponível?

O cálcio tem um papel essencial no organismo por cumprir funções na “formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos”. E, quando se pensa em aumentar as reservas deste mineral, consumir leite é a estratégia mais comum para muitas pessoas. Mas será o leite a única fonte de cálcio disponível?

O leite é a única fonte de cálcio?

leite cálcio

Apesar de o leite ser rico neste mineral, sugerir que é a única fonte de cálcio “é uma ideia redutora”, garante a nutricionista Bárbara Beleza, professora da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) e investigadora do GreenUPorto – Centro de Investigação em Produção Agroalimentar Sustentável.

Segundo a especialista, o leite “não é, de longe, a única fonte de cálcio que temos disponível na alimentação”.

“Existem muitos alimentos fornecedores e que, considerando uma porção de 100g, têm até quantidades superiores àquelas que estão disponíveis nesta bebida”, avança. Aliás, para a nutricionista, não faltam exemplos de alimentos ricos em cálcio. 

No plano dos laticínios, os queijos têm uma quantidade de cálcio “consideravelmente superior”. “Um queijo da ilha tem 870 mg de cálcio” por 100 g, em comparação com o leite meio-gordo, que apresenta “teores de 120 mg por 100 g”, aponta. 

“Mas os exemplos não se cingem somente a laticínios”, acrescenta a especialista em nutrição.  Produtos de origem vegetal, como as sementes de chia, têm também “teores de cálcio consideravelmente superiores, de acordo com a tabela de composição de alimentos do Instituto Doutor Ricardo Jorge”.

Há que dar destaque à sardinha, especialmente a conservada em azeite, que apresenta 450 mg. Além disso, continua, as “anchovas conservadas e o tomilho fresco”, por exemplo, também são abundantes neste mineral.

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Outro produto rico em cálcio, completa, é a couve-galega crua, com teores de “290 mg por 100g”. Para mais, os frutos desidratados, como os figos secos são, igualmente, uma boa fonte deste mineral.

Por último, na visão de Beleza, não se pode descartar as leguminosas, como o feijão e o grão de bico, “compostas por teores de cálcio superiores em relação ao leite” e “que são sempre tão esquecidas na nossa alimentação”.

Mesmo assim, o leite é uma das principais fontes de cálcio?

leite cálcio

Sim. Esta questão prende-se com o facto de o leite ser um “produto alimentar muito exclusivo e muito interessante”. A investigadora do GreenUPorto explica que “uma coisa é o cálcio que está naturalmente presente no alimento, outra é o cálcio que fica biodisponível e que o nosso organismo consegue utilizar”. 

Há duas características nutricionais que tornam o leite e os seus derivados mais biodisponíveis. Por um lado, “o açúcar simples do leite, a lactose, ajuda e facilita este processo de absorção de cálcio, torna-o mais biodisponível”. 

Por outro lado, “a própria componente proteica maioritária do leite – a caseína – faz com que esta absorção de cálcio seja maior”, sublinha.

Noutro plano, os produtos de origem vegetal são compostos por algumas substâncias “consideradas antinutrientes” – como é o caso dos fitatos e dos oxalatos – que, no fundo, “inibem a absorção do cálcio”.

Alimentos de origem vegetal, como “os espinafres, a beterraba, as amêndoas e o feijão” são ricos em cálcio, mas o facto de terem na sua composição ácido oxálico, faz com que esse mineral “não seja tão biodisponível”, assegura a professora da FCNAUP.

Assim, “não basta só olhar para a composição nutricional”. Logo, “tem de se perceber que interações podem existir entre componentes na própria matriz do alimento”, sustenta.

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Quais os perigos para a saúde que o défice de cálcio pode causar?

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Numa primeira fase de défice de cálcio, esclarece Bárbara Beleza, não há uma gravidade imediata.

Primeiro, é importante perceber que “o cálcio está essencialmente associado à nossa estrutura óssea – ao esqueleto – e à dentição”. 

Quando não ingerimos cálcio em quantidades suficientes, “o nosso organismo tem a capacidade de mobilizar o cálcio disponível na estrutura óssea para a corrente sanguínea”, esclarece a nutricionista. 

Por isso, não há uma perda total, “porque quando o organismo não tem cálcio disponível na corrente sanguínea vai buscar ao osso”. Assim, quando o défice se prolonga, “a estrutura óssea fica fragilizada (osteopenia)”, o que pode conduzir à osteoporose.

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Nestes casos, destaca, há “um risco muito grande de fratura”, principalmente em grupos vulneráveis, tais como “mulheres em fase de menopausa ou amenorreia” (ausência de menstruação). 

Outras consequências do défice de cálcio são “as cãibras musculares, a sensação de fraqueza generalizada, a dormência e formigueiro nos dedos, a alteração da frequência cardíaca, e pode também existir algum reporte de falta de apetite”, conclui.

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Categorias:

Alimentação

Etiquetas:

Cálcio | Leite | Nutrição

22 Out 2022 - 03:20

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