Exposição à luz solar de manhã melhora o sono?
Acordar e abrir as janelas da casa à luz solar é uma das dicas partilhadas nas redes sociais para melhorar a qualidade do sono. Este truque tem fundamento científico?
Numa sociedade privada de sono, as dicas sobre como melhorar a qualidade e o tempo de descanso ganham força nas redes sociais. Nesse sentido, argumenta-se em várias publicações do Facebook que aumentar a exposição à luz solar mal se acorda é uma prática com impacto na qualidade do sono. Confirma-se?
Apanhar luz solar de manhã tem um impacto positivo no sono?
Em entrevista ao Viral, a técnica superior de diagnóstico e terapêutica nas áreas da Cardiopneumologia e Neurofisiologia e mestre em Medicina do sono, Bruna Reis, começa por explicar que a luz tem impacto no ritmo circadiano, “um relógio interno de cerca de 24 horas que todos temos e que coordena uma série de processos fisiológicos como as horas a que vamos à casa de banho ou, por exemplo, quando vamos dormir”.
Ora, continua a especialista, “este ritmo é coordenado por um relógio-mestre que nós temos no cérebro – o núcleo supraquiasmático – que é muito influenciado pela luz”.
Nesse plano, completa a coautora do podcast “O teu mal é sono”, nós “recebemos a luz através da retina, ou seja, dos nossos olhos, essa informação é enviada até ao núcleo e ele interpreta a luz como sendo dia e a escuridão como sendo noite”. E, deste modo, “rege os processos fisiológicos de estarmos acordados durante o dia ou de estarmos a dormir à noite”.
Assim sendo, a luz solar “é fundamental para regular este relógio”, sendo “a pista externa mais importante de todas elas”.
“Depois recebemos outras pistas externas, como o horário das refeições, quando socializamos, a hora a que fazemos exercício físico. Tudo isso são pistas para nos regularmos, mas a luz é a mais importante”, sustenta.
A luz dos ecrãs poderá ter um efeito negativo no sono?
Noutro plano, também a luz artificial, em particular a dos ecrãs, pode ter um impacto negativo na qualidade do sono. Segundo Bruna Reis, “o ritmo circadiano começa a ficar confuso se nós nos expusermos a esta luminosidade artificial à noite”.
Porquê? Porque “quando estamos a olhar para os telefones ou para os computadores à noite, o cérebro interpreta essa luminosidade como sendo dia”.
Quando isso acontece, a luz “bloqueia a produção de melatonina”, e, ao fazê-lo, vai ser mais difícil o nosso corpo perceber que é para dormir, porque esta é a hormona que sinaliza todo o organismo de que é noite”.
A especialista lembra, contudo, que “isto depende da luminosidade a que estamos expostos”, podendo este impacto negativo ser mitigado “se for uma luz baixinha, se usarmos filtros nos telefones ou se utilizarmos óculos com lentes para bloquear a luz azul, que é a mais prejudicial”.
Quais os cuidados a ter com a luz solar e com a luz artificial?
“A primeira regra é, assim que se levanta, abrir as janelas e expor-se à luz solar”, aconselha Bruna Reis.
Depois, completa, “se estiver em sítios mais escuros ou trabalhar dentro de escritórios, é importante ter luz artificial, pelo menos, para que o corpo desperte”.
Já ao final do dia, é necessário “diminuir as luzes ao máximo”, pois “precisa de dar pistas de escuridão ao seu organismo para ele começar a perceber que é de noite e que tem de produzir todas as hormonas necessárias para dormir”.
No mesmo plano, é de “evitar as tecnologias” ou, caso precise mesmo de as utilizar, “baixar a luminosidade dos ecrãs”.
Além da luz, “há que ter em atenção ao conteúdo que consumimos, que nos pode despertar mais ou menos”, sendo preferível “evitar os ecrãs uma hora antes de deitar e, de preferência, deixá-los fora do quarto”.
Por fim, quanto à iluminação da casa, é uma boa prática ter lâmpadas com “intensidade e cor reguláveis”, permitindo que à noite a iluminação esteja no mínimo. Quanto à cor da luz emitida pela lâmpada, esta deve ser “mais amarelada” e nunca azulada, pois “o tipo de luz que mais dificulta a produção de melatonina é a luz do espectro azul”.