Nas redes sociais, circulam inúmeros conselhos para melhorar a qualidade do sono. No TikTok, o radialista Renato Duarte partilhou com os seguidores uma dica que chegou até ele: “Hoje, disseram-me que comer uvas à noite antes de ir para a cama ajuda a dormir melhor, porque a uva tem melatonina”.

No mesmo vídeo, o animador de rádio deixa uma questão: “Alguém me sabe dizer se isto é verdade?”. O Viral foi à procura de respostas.

É verdade que comer uvas à noite ajuda a dormir melhor?  

“Embora existam indícios de que alimentos ricos em melatonina, como as uvas, possam ter um impacto positivo na qualidade do sono, a evidência científica disponível ainda é limitada e inconclusiva”, começa por explicar, em declarações ao Viral, Hugo Canas Simião, psiquiatra, somnologista na  Clínica Teresa Rebelo Pinto de Psicologia do Sono e autor da página Psiquiatra do Sono. 

A presença de melatonina, tanto ao ingerir uvas, como por meio de suplementos, “não é suficiente para melhorar a qualidade do sono” sem que haja práticas saudáveis que promovam um descanso adequado. 

Apesar de a melatonina ser uma hormona fundamental para “a regulação do ciclo sono-vigília”, não possui efeito “sedativo” e, “por si só, não induz o sono imediatamente”, refere o especialista.  

“O papel [da melatonina] é preparar o organismo para dormir, ajustando o ritmo circadiano e enviando sinais ao cérebro de que é de noite”, acrescenta o somnologista.

Hugo Canas Simião salienta que “doses relativamente baixas de melatonina (como 0,5 mg) são suficientes para sinalizar ao cérebro de que ‘é noite’, ajudando a regular o ritmo biológico. (…) Contudo, os estudos indicam que a quantidade [desta hormona] nas uvas pode rondar os 3,9 nanogramas por grama (ng/g)”.

Isto quer dizer que, embora o consumo desta fruta “possa contribuir para a ingestão de melatonina, as quantidades presentes são relativamente pequenas e insuficientes para produzir os efeitos esperados“, diz Hugo Canas Simião. 

Assim sendo, se quiséssemos ter “um efeito clinicamente visível” na qualidade do sono apenas através da melatonina das uvas frescas, seria necessário consumir uma quantidade “exagerada” desta fruta, algo que é desaconselhado numa dieta saudável, avisa a nutricionista da Sleeplab Ana Luísa Mousinho.

Por outro lado, um estudo destacou o magnésio, zinco e ferro como micronutrientes potencialmente benéficos para o sono. O magnésio ajuda no relaxamento muscular, o zinco na síntese de serotonina (contribui para a produção de melatonina), e o ferro é importante para o transporte de oxigénio e para a função cerebral.

Dito isto, é importante perceber que as uvas são relativamente pobres nestes três micronutrientes e, embora contenham melatonina (especialmente as de variedades escura), “o seu teor não é dos mais elevados quando comparado com outros alimentos”, refere Hugo Canas Simião, apontando os ovos, o leite, as nozes e as amêndoas como “fontes de melatonina mais ricas do que as uvas”.  

Portanto, se o objetivo for aumentar os níveis de melatonina para melhorar a qualidade do sono, “há opções alimentares mais eficazes do que as uvas”.

Em suma, não há evidência científica robusta que prove que o consumo de uvas, por si só, tem impacto na qualidade do sono. Além disso, é preciso perceber que “nenhum alimento isolado é uma solução para a insónia”.

Qual a importância de uma boa higiene do sono?   

Ter um sono de qualidade é essencial para manter a saúde física, cognitiva e emocional equilibradas. Até porque, “se não dormirmos, o cérebro não descansa”, esclarece a Associação Portuguesa do Sono, admitindo que a sociedade, hoje em dia, dorme “menos e pior”.   

Para manter uma boa higiene do sono, a Associação Portuguesa do Sono recomenda as seguintes práticas: 

• Manter um horário de sono regular;  

• Estabelecer rituais relaxantes antes de dormir;  

• Preparar um ambiente do quarto adequado;  

• Praticar exercício físico regularmente;   

• Adotar uma alimentação equilibrada;  

• Evitar estimulantes, como cafeína, nicotina e álcool;  

• Limitar sestas durante o dia;  

• Desligar dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir.