Todos os dias, no TikTok, surgem novos truques e receitas caseiras que prometem ajudar a dormir melhor. O chá de alface é uma das “soluções” mais partilhadas. Segundo vários vídeos, esta bebida melhora o sono e previne insónias, graças à presença de lactucina, uma substância presente no caule da alface. Mas existe fundamento científico para estas alegações?

É verdade que o chá de alface ajuda a dormir melhor e previne insónias?

Não há evidência científica que permita afirmar que um chá caseiro com caules de alface ajuda a dormir melhor e previne insónias. Quem o diz, em declarações ao Viral, é Elisabete Pinto, especialista em nutrição comunitária e saúde pública e cocoordenadora da licenciatura em ciências da nutrição da Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa (UCP).

De facto, “existem menções na literatura”, desde a antiguidade, sobres as “propriedades analgésicas (para alívio da dor) e hipnóticas (para indução do sono) da alface”, refere a nutricionista. 

Há, também, estudos mais recentes a sugerirem que alguns compostos da alface “exercem efeitos sedativos, ou seja, induzem uma redução da excitação do sistema nervoso central, o que consequentemente pode facilitar o sono”.

A lactucina é a principal substância mencionada na literatura. Trata-se de “um composto natural pertencente ao grupo das lactonas sesquiterpénicas, responsáveis pelo sabor amargo da alface”, esclarece Elisabete Pinto.

Esta substância encontra-se sobretudo “no fluido leitoso libertado quando se corta a planta, nos caules e nas folhas – mas também nas sementes – sendo o seu teor mais elevado em algumas variedades de alface” (ver também aqui).

Apesar disso, “os estudos mais recentes foram realizados em animais” e/ou “em extratos concentrados de folhas e sementes para induzir tais efeitos”. 

Num estudo feito em grávidas, por exemplo, observou-se uma melhoria da qualidade do sono com cápsulas que continham sementes de alface. Na perspetiva da professora, “esta evidência é bastante relevante, atendendo às limitações que as grávidas podem apresentar relativamente à toma de alguns medicamentos”.

Também, um ensaio clínico randomizado, publicado em 2025, “mostrou melhorias na qualidade do sono com a toma de um extrato concentrado de uma variedade de alface rica em lactucina, comparativamente ao placebo”, refere.

Mas em nenhum destes estudos foi utilizado um chá caseiro feito com caules de alface. Apesar de alguns estudos sugerirem “um efeito sedativo, a magnitude desse efeito não está devidamente comprovada, sobretudo em humanos, e particularmente se estivermos a falar em obter essa substância a partir de infusões”.

Nesse contexto, a concentração de lactucina efetivamente ingerida depende de vários fatores, como “a variedade de alface utilizada, a idade da planta, a quantidade colocada na infusão e as condições em que esta é feita – como o tempo de fervura e a quantidade de infusão ingerida” (ver também aqui e aqui).

Assim, conclui a nutricionista, “não existe evidência robusta para afirmar que um chá caseiro feito a partir dos caules de alface contenha quantidades suficientes destes compostos para prevenir ou tratar a insónia”.

Há riscos associados ao consumo de chá de alface?

“O chá de alface é seguro para a maioria das pessoas”, começa por adiantar Elisabete Pinto. A alface “contém vitamina K, o que poderia ser problemático em pessoas que tomam anticoagulantes, mas esta vitamina encontra-se sobretudo nas folhas e é pouco solúvel em água, sendo pouco provável que um chá de alface forneça quantidades suficientemente elevadas para alterar a coagulação na maioria das pessoas”. 

Contudo, na perspetiva da nutricionista, é importante “gerir as expectativas das pessoas, de forma realista – se as pessoas esperarem uma grande eficácia, podem ficar ainda mais ansiosas, pelo facto de o resultado não ser o esperado”.

Por outro lado, “a ingestão de líquidos, antes de deitar, pode aumentar a necessidade de urinar durante a noite e, dessa forma, perturbar ainda mais o sono”, prossegue.

Deve-se considerar, ainda, que “algumas pessoas, quando ingerem grandes quantidades de bebidas antes de deitar, podem sentir enfartamento ou até refluxo”.

Por estes motivos – e apesar de não ser possível estabelecer uma dose – “diria que não se deveria ultrapassar os 150/200 ml”e, se possível, deve-se ingerir o chá “1 a 2 horas antes de deitar”, recomenda.

Há algum alimento que tenha a capacidade de melhorar o sono e prevenir insónias?

Segundo Elisabete Pinto, “não podemos assumir que exista um alimento que, por si só, possa melhorar o sono e prevenir a insónia”.

Mais do que olhar para alimentos isolados, “o que parece afetar efetivamente a qualidade do sono é o padrão alimentar no seu conjunto”, sublinha. 

Por exemplo, “padrões alimentares ricos em alimentos ultraprocessados (incluindo fast food), ingestão elevada de açúcar, álcool e cafeína e fazer grandes refeições à noite, particularmente quando são ricas em gordura, estão associados a pior qualidade do sono” (ver também aqui, aqui e aqui).

Pelo contrário, “padrões alimentares ditos saudáveis, como a dieta mediterrânica – e em que se insere a alface – parecem favorecer a qualidade do sono”, refere a nutricionista.

“De referir, ainda, que a dieta mediterrânica tem uma característica muito interessante, a frugalidade, ou seja, comer de forma simples e não ingerir quantidades exageradas de alimentos”, acrescenta.