Melhorar a performance desportiva é um desejo para muitos atletas. No mercado, existe várias opções de suplementação que prometem mais força e mais energia. Nas redes sociais existem outras tantas receitas e sugestões igualmente aliciantes.

Numa publicação de Tik Tok, afirma-se que beber café com creatina faz o atleta ficar “mais forte” e “menos cansado durante o treino”. Diz-se ainda que esta mistura permite “treinar com mais intensidade” e ter “um pico de energia maior” durante a atividade física.

Será verdade que a creatina e a cafeína têm efeitos positivos na performance dos atletas? É seguro combinar estes dois suplementos? E tomá-los juntos potencia os benefícios?

Em declarações ao Viral, Filipa Vicente, nutricionista e professora do Instituto Egas Moniz, e Ricardo Cotovio, nutricionista no Casa Pia Atlético Clube, explicam o modo de atuação destas substâncias e quais os benefícios conhecidos no contexto desportivo.

Quais os efeitos da creatina?

A creatina é um composto “naturalmente presente no músculo esquelético” que atua como “fonte de energia para esforços curtos, explosivos e com duração até 10 segundos”, começa por explicar ao Viral Filipa Vicente. A suplementação desta substância tem maior interesse “em desportos de curta duração”.

Também Ricardo Cotovio esclarece que a creatina “tem uma ação crónica” e que, para a suplementação ter efeito é necessário administrá-la diariamente. Esta suplementação diária cria um efeito de “saturação” nas reservas naturais dos músculos, que vai contribuir para uma melhoria no desempenho físico do atleta e na recuperação pós-treino.

A creatina está identificada pelo Comité Olímpico Internacional (COI) como um dos “poucos” suplementos que apresentam “fortes evidências de ter benefício” no melhoramento da performance desportiva.

Numa declaração de consenso divulgada pelo COI, refere-se que esta substância “pode melhorar significativamente o desempenho de desportos que envolvem exercícios repetitivos de alta intensidade”, estando também relacionada com “ganhos de massa magra”.

O protocolo de administração para os suplementos de creatina divide-se em duas: a fase de carga e a fase de manutenção. Na primeira fase, o atleta deverá começar por tomar uma dose maior de creatina (cerca de 20 gramas por dia) durante cinco a sete dias, reduzindo a dosagem (entre três e cinco gramas por dia) na segunda fase.

Ambos os nutricionistas sublinham a importância de analisar os efeitos da suplementação em cada atleta, ajustando as dosagens e o plano de administração à sensibilidade e aos objetivos individuais.

Quando usar a cafeína?

Também a cafeína é uma substância com “efeitos demonstrados na performance cognitiva e desportiva”, garante Filipa Vicente. Além da atividade física, esta substância é utilizada para reduzir o cansaço e para promover a atenção em diversas atividades diárias.

A cafeína atua no sistema nervoso central, competindo com a adenosina (substância responsável pela sensação de fadiga). A ingestão de cafeína “atrasa a fadiga, melhora a concentração e a vigília” do indivíduo, o que pode também ter efeitos positivos nos treinos e nas atividades físicas, acrescenta a nutricionista.

Ricardo Cotovio esclarece que, ao contrário da creatina, a cafeína tem um “efeito agudo”, com os benefícios a atingirem o seu “pico entre 15 e 60 minutos após a ingestão”. É uma substância que o atleta poderá tomar para “potenciar o exercício físico ou a atividade física”. 

De facto, a cafeína é também uma substância reconhecida pelo COI como tendo efeitos comprovados na melhoria da performance desportiva. Na mesma declaração de consenso, afirma-se que a cafeína é “um estimulante que apresenta benefícios bem estabelecidos para o desempenho atlético em situações baseadas na resistência e em tarefas de sprint de curta duração, supramáximas e/ou repetitivas”.

A dosagem adequada de cafeína é calculada com base no peso do atleta, na ordem de três a seis miligramas por quilo. Além do café, pode também ser obtida através de suplementos em pó, cápsulas ou pastilha elásticas. Para ter os efeitos pretendidos, deve ser consumida uma hora antes da atividade física.

A utilização da cafeína como potenciador do exercício físico tem algumas reservas e é importante ter em conta a sensibilidade individual e a tolerância de cada um. Por exemplo, um atleta que bebe regularmente café terá uma tolerância maior do que um indivíduo que faça um uso esporádico desta bebida.

Um consumo exagerado de cafeína “pode causar ansiedade ao atleta e, por isso, perturbar o rendimento” durante a prática desportiva, alerta Ricardo Cotovio.

É também importante planear cuidadosamente o horário da toma de cafeína. Por ser estimulante, esta substância poderá “prejudicar a qualidade do sono se ingerida menos de 10 a 12 horas antes da hora de dormir”, alerta Filipa Vicente.

Existe benefício de tomar cafeína e creatina em simultâneo?

Além dos efeitos positivos de cada um dos suplementos, a creatina e a cafeína são também vendidas em conjunto em diferentes preparados pré-treino. Mas será que a toma em simultâneo potencia os efeitos?

Filipa Vicente reconhecem que os dois suplementos “podem ser tomados em conjunto” (por exemplo, na mesma refeição), mas sublinham que não há necessidade de os juntar, pois a forma de atuação das substâncias é muito diferente e não interferem uma com a outra.

No mesmo sentido, Ricardo Cotovio refere que, se o atleta tomar ambos os suplementos, os efeitos que irá sentir correspondem à soma dos benefícios de cada substância. Contudo, até ao momento, “não há evidência” de que a ingestão em simultâneo “tenha benefícios adicionais” na performance desportiva.

O nutricionista do Casa Pia Atlético Clube sublinha que a creatina e a cafeína “têm mecanismos de efeito diferentes no organismo” e que, “analisando a fisiologia” de ambas, também “não parece haver risco associado” quando se tomam em conjunto.

A creatina pode ser tomada em qualquer altura do dia, tendo “maior interesse” após a atividade física para acelerar a recuperação do atleta, aconselha Ricardo Cotovio. Já a cafeína é utilizada “em caso de necessidade, como antes do treino ou num dia em que necessite de atrasar a fadiga”, refere a professora do Instituto Egas Moniz.

Outra diferença está no mecanismo de ação das substâncias: a cafeína tem efeitos agudos e imediatos. Já a toma da creatina deve ser diária e prolongada.

O nutricionista sublinha que “não há evidências robustas que comprove que a toma em simultâneo faça com que as substâncias se potenciem mutuamente”. Também Filipa Vicente lembra que os estudos científicos que analisam os efeitos conjuntos destes suplementos “não os utilizam combinados” numa só toma para “evitar efeitos de interferência”.

A nutricionista reconhece que os consumidores de suplementos pré-treino – com creatina e cafeína – costumam reportar “um efeito energético que os ajuda no treino”, mas acrescenta que esse benefício pode “explicar-se simplesmente pela ação da cafeína”.