Num vídeo partilhado no TikTok sugere-se que o bicarbonato de sódio é “o segredo da performance”, porque, supostamente, “reduz a fadiga, melhora a resistência e acelera a recuperação” após a prática do exercício físico. Será mesmo assim? Tomar bicarbonato de sódio melhora o desempenho físico? Todos podem tomar?

É verdade que o bicarbonato de sódio melhora o desempenho físico?

Sim, em determinados contextos de exercício físico, a suplementação de bicarbonato de sódio parece melhorar o desempenho (ou performance).

Em declarações ao Viral, Catarina Augusto, nutricionista na área do desporto e professora assistente na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), explica que “o bicarbonato de sódio é um dos poucos suplementos com evidência científica que comprova a sua eficácia, segundo o Comité Olímpico Internacional” (ver também aqui). 

O bicarbonato de sódio também é “considerado do grupo A, segundo o Australian Institute of Sport (AIS System)”. Isto significa que é um dos suplementos com um nível de evidência científica sólido “para uso em situações específicas no desporto, utilizando protocolos baseados em evidências”, lê-se no site do instituto.

Tal como esclarece Catarina Augusto, “existe uma melhoria entre 2% e 3% na performance de exercícios de alta intensidade, em desportos com duração entre 60 segundos até 10 minutos”, como “natação, remo e atletismo”.

Em causa está o facto de o bicarbonato de sódio ser “uma substância com efeito tampão extracelular”, ou seja, “vai ajudar a neutralizar o pH elevado, resultado da acidose muscular” – um desequilíbrio ácido-base nos músculos – “associada ao exercício de alta intensidade”, explica.

Este efeito permite “reduzir acumulação de lactato” (o “combustível” das células durante exercício intenso), “diminuindo a fadiga muscular e aumentando a performance”. 

Quais os cuidados a ter com a suplementação de bicarbonato de sódio?

Em primeiro lugar, como o bicarbonato de sódio contribui para o aumento da ingestão de sal, “não é conveniente em pessoas que têm hipertensão”, sublinha Catarina Augusto.

Quando se pretende iniciar a suplementação, deve-se consultar um nutricionista. “A suplementação com bicarbonato deve ser testada e o atleta deve ser previamente avisado das possíveis alterações intestinais”, defende. 

Segundo a nutricionista, existe “um elevado risco de desconforto intestinal (flatulência, náusea, diarreia)” associado à toma deste suplemento (ver também aqui).

Nesse sentido, “é conveniente que a suplementação seja acompanhada por uma refeição rica em hidratos de carbono e que as quantidades sejam muito bem controladas, uma vez que pode ser difícil pesar quantidades tão baixas com elevada precisão numa balança de cozinha”. 

Por esse motivo, “usar cápsulas de bicarbonato de sódio pode ser uma forma mais segura de controlar a quantidade ingerida, ainda que seja muito mais cara que o típico bicarbonato de sódio à venda no supermercado”, esclarece.

Outra alternativa interessante ao bicarbonato é a “beta alanina”, que “tem um mecanismo de ação semelhante” e “costuma ser uma escolha mais ‘segura’”, refere.

Existem vários protocolos na suplementação com bicarbonato de sódio. O que está recomendado é “ser iniciado com um protocolo mais progressivo e claro, testar sempre em treino e nunca em prova”.

A recomendação base é utilizar “uma dose única com 0,2 a 0,4 gramas por quilograma de peso corporal, 60 a 150 minutos antes do exercício”, aponta Catarina Augusto. 

Neste contexto, “preferencialmente”, deve-se tomar o bicarbonato “junto a uma refeição rica em hidratos de carbono (1.5g/kg peso corporal) para minimizar o desconforto intestinal”.

Há, ainda, “outras estratégias alternativas, com menos riscos, como, por exemplo, dividir a toma por 3 a 4 doses, entre 30 a 180 minutos antes do exercício, ou fazer um protocolo de carga e progressivo, usando 3 a 4 doses split [fracionadas] junto das refeições, com duração de 3 a 10 dias antes do momento competitivo”, acrescenta.