O sono é um estado de repouso essencial a qualquer ser humano, mas nem todas as pessoas podem dizer que dormem bem de forma regular. Por isso, surgem frequentemente nas redes sociais “receitas caseiras” para ajudar a ter uma boa noite de sono. Uma delas consiste na tese de que, alegadamente, comer uma banana à noite ajuda a dormir melhor.

Numa publicação no TikTok, uma mãe conta que teve conhecimento de um truque que, supostamente, terá melhorado o sono da filha: “Vi um vídeo de alguém a dizer que se déssemos uma banana ao nosso bebé antes de ele ir para a cama, o bebé dormia a noite toda (…). Nós começámos a usar o truque da banana há oito meses e ela tem dormido toda a noite”. Mas terão estas alegações fundamento científico?

É verdade que comer banana à noite ajuda a dormir melhor?

Em declarações ao Viral, o especialista do sono Miguel Meira e Cruz começa por explicar que, regra geral, os alimentos com um índice glicémico baixo ou intermédio (como é o caso da banana) “parecem favorecer o sono”.

No mesmo sentido, sublinha, “por regra, os alimentos ricos em hidratos de carbono” estão associados “a um aumento dos níveis de melatonina” por serem ricos em triptofano, “um precursor dessa hormona do sono”.

Além disso, a banana é um alimento rico em potássio e vitamina C, “ambos com alguma evidência a favor da sua influência na melhoria da qualidade de sono”.

No entanto, assinala, “não existem estudos com metodologia cuidada no que respeita à eficácia deste alimento na qualidade do sono”. Para mais, o especialista adianta “não ter encontrado nenhuma evidência que aponte para doses exatas do consumo de banana com efeitos no sono”.

Por exemplo, um estudo publicado, em 2021, no Journal of Medical and Allied Sciences sugeriu que “a administração de banana pode reduzir os distúrbios do sono em idosos, podendo ser considerada como um suplemento alternativo para reduzir os distúrbios do sono nos mais velhos”.

Ainda assim, além de este estudo não ser suficiente para provar que comer uma banana à noite ajuda a dormir melhor, a dose de banana utilizada neste estudo que mostrou resultados promissores foi de 260 gramas, uma quantidade superior à de uma só banana.

Assim sendo, conclui Meira e Cruz, “apesar de podermos inferir que terá influência, não é possível afirmar com certeza” que comer uma banana à noite, por si só, ajuda a dormir melhor.

O que é uma alimentação amiga do sono?

Num texto sobre a relação entre a alimentação e o sono publicado no site da Associação Portuguesa do Sono, escreve-se que “certos alimentos como o chocolate negro, o café ou o chá devem ser consumidos de forma muito moderada, uma vez que afetam a qualidade do sono causando insónia”.

Segundo o mesmo artigo, “por outro lado, uma maior ingestão de proteínas e de hidratos de carbono complexos tem sido associada a uma melhoria das insónias, levando a um sono com maior qualidade e mais reparador”.

“Os hidratos de carbono, em quantidade moderada, são importantes para a conversão da serotonina, um neurotransmissor essencial na regulação do sono. Entre os nutrientes que estimulam a produção de serotonina, destacam-se o ácido fólico (encontrado no feijão, grão de bico e laranja), a vitamina B6 (presente na banana, leite, e nozes) e o magnésio (leguminosas, salmão e aveia)”, pode ler-se no mesmo texto.

No mesmo plano, completa Meira e Cruz, “independentemente de tudo, não devemos ir para a cama nem com fome, nem cheios”. 

O especialista esclarece que comer em demasia dificulta a digestão e “conduz o sangue a locais não compatíveis com um sono de maior qualidade”. Além disso, a ingestão calórica excessiva também pode causar refluxo, “piorando condições com a apneia do sono ou a insónia”.

No sentido contrário, ir dormir com fome também não é uma boa estratégia, porque pode causar diminuição de energia, o que está associado a mais despertares durante a noite, ansiedade e desequilíbrios que interferem no sono.