Dormir é um ato natural, mas muitas vezes parece impossível. Entre horários de trabalho que se prolongam mais do que deviam, tarefas domésticas, deslocações para o trabalho e outras pressões do dia a dia, ter um descanso de qualidade tornou-se um desafio. A esta sobrecarga somam-se noites passadas diante de ecrãs e a tentação de soluções rápidas para compensar uma privação de sono que, para muitos, se tornou crónica.

A propósito do Dia Mundial do Sono, que se assinala a 13 de março, Daniela Sá Ferreira, presidente da Associação Portuguesa do Sono e pneumologista no Centro Hospitalar de Vila Nova de Gaia/Espinho, fala ao Viral sobre o impacto das noites mal dormidas, os fatores que comprometem o descanso e os riscos de recorrer a soluções rápidas para tratar a insónia e outros distúrbios do sono.

Estima-se que cerca de 50% da população portuguesa dorme menos do que o recomendado pelas instituições ligadas à saúde. Que impactos concretos este défice de sono pode ter na saúde e na qualidade de vida das pessoas?

Costumamos dizer que existe um triângulo do bem-estar, em que entra a atividade física, a alimentação cuidada e saudável e o sono. O sono é fundamental, porque ele é necessário para o nosso bem-estar.

Por um lado, do ponto de vista físico, ou seja, quando falamos do sono, precisamos de tempo para que as nossas energias sejam restabelecidas e para que o cérebro, a memória e o bem-estar funcionem adequadamente. Com as horas de sono adequadas, conseguimos cumprir os ciclos de sono ideais, acordar bem no dia seguinte e ter energia, bom humor, concentração e memória ao longo do dia.

Depois, também sabemos que a falta de sono ou dormir menos do que o corpo nos pede faz com que tenhamos cansaço e sono durante o dia. E todos nós sabemos que a sonolência diurna acarreta maior risco quer de acidentes laborais quer de viação e também influencia a concentração, o que a nível laboral tem impacto.Além disso, temos também a vertente da saúde física. Sabemos que a privação de sono tem impacto a nível cardiovascular, com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, e também em termos de síndromes metabólicas, nomeadamente a diabetes. Afeta ainda o funcionamento cognitivo, a memória e está associada a doenças neurológicas, e pode também aumentar o risco de infeções. O sono é fundamental para nós “recarregarmos” as nossas energias e o nosso sistema imunitário, ou seja, tem impacto em vários níveis a nível da nossa saúde.

E até em termos de ganho de peso…

Sim. Nós sabemos que a falta de sono leva a que as pessoas tenham mais vontade de comer, não só em termos de quantidade, mas também no tipo de alimentos que procuram.

Temos mais tendência a consumir alimentos que sabemos que não são os mais saudáveis, com muitos hidratos de carbono e gorduras. Pode haver mais dificuldade em perder peso ou até um aumento ponderal, por vezes associado também à obesidade.

E quais são os principais fatores que estão a contribuir para andarmos a dormir tão pouco e tão mal?

São vários fatores. Um deles está relacionado com a vida agitada que as pessoas levam, quer a nível do trabalho, social, familiar, etc. Parece que o dia não acaba quando o dia de trabalho acaba, parece que continuam com trabalho acrescido quando chegam a casa.

Entre tarefas da casa, cozinhar refeições, levar as crianças às atividades, parece que o dia cresce. Só que as 24 horas continuam a ser 24 horas, não crescem. E, por isso, para fazer tudo isto as pessoas acabam por tirar tempo ao sono. Esta vida agitada acaba por gerar uma privação crónica de sono.

Por outro lado, nós sabemos que existem outros distúrbios do sono  – e existem vários – que acabam por impactar a qualidade do sono. Ou seja, mesmo quando as pessoas dormem as horas adequadas, não têm um sono de qualidade, por ter um distúrbio associado, seja uma insónia, seja uma apneia do sono, ou outro problema qualquer.

Muitas vezes, as recomendações para uma boa higiene do sono focam-se em escolhas individuais e em hábitos como ter horários fixos para deitar e acordar, evitar o stress ou dormir num ambiente confortável e sem ruído. No entanto, perante fatores como a precariedade económica, os longos tempos de deslocação casa-trabalho, a sobrelotação das casas e a sobrecarga das tarefas domésticas, até que ponto o descanso de qualidade se está a tornar um privilégio?

O que diz tem muita razão. Às vezes, quando falo com os doentes, eu digo-lhes mesmo: “Eu sei que parece fácil o que eu estou a dizer”. Mas, às vezes, tem de ser gerido individualmente.

Para dormirmos bem temos de ter as condições adequadas. Por exemplo, ter as coisas no escurinho, o conforto, o silêncio e a temperatura adequada. Muitas pessoas pecam logo por isso, por não terem isso logo assegurado.

E eu digo sempre que é importante tentar, dentro das possibilidades de cada pessoa, gerir o melhor possível estas questões. Sabemos que, por vezes, isso não é fácil, mas pelo menos tentar fazer o melhor que se consegue. 

Depois, há também tudo aquilo de que falávamos há pouco sobre a higiene do sono: a rotina do sono, tentar ter horários o mais adequados possível e manter essa rotina. Às vezes também é difícil e, volto a dizer, dentro do horário que cada pessoa consegue manter. Porque isso vai depender dos horários que tem, quer laborais, quer familiares, mas pelo menos tentar manter uma rotina que, para essa pessoa, seja mais fácil de cumprir.

E depois há todas as outras recomendações, como tentar “desligar” na hora que antecede o sono para acalmar. Evitar os ecrãs, o álcool e o café, ter uma alimentação mais cuidada e não fazer refeições pesadas nem ir logo para a cama depois de comer. Tudo isso é fundamental.

Às vezes, as pessoas dizem-me: “Mas eu chego tão tarde, como faço? Janto pouco tempo antes de me deitar para não perder horas de sono ou espero para fazer um bocadinho da digestão primeiro?”

Muitas vezes, isso acaba por ser uma gestão individual, que nem sempre é fácil. Mas volto a frisar que, se as pessoas perceberem que o sono é fundamental, já vão tentar fazer o melhor possível dentro daquilo que conseguem na sua rotina, criando hábitos que ajudem a manter essa rotina de sono.

A toma de suplementos de venda livre para induzir o sono, nomeadamente os que contêm melatonina, é, muitas vezes, promovida nas redes sociais como uma solução milagrosa para as insónias. Este tipo de suplementação sem orientação clínica pode ter riscos?

Nós não recomendamos qualquer suplementação sem indicação médica. Mesmo em relação aos suplementos de melatonina, muitas vezes não sabemos muito bem qual é a dose que está lá. São de venda livre e apresentados como algo natural, mas na verdade há algumas dúvidas sobre a quantidade de melatonina que a pessoa está a tomar.

Além disso, não deve ser feito de forma indiscriminada. Primeiro temos de perceber qual é o problema daquela pessoa. Se é mesmo uma insónia ou se existe outro distúrbio por trás que está a afetar o sono. Há vários distúrbios do sono que têm de ser investigados, como problemas respiratórios, distúrbios de movimento ou parassonias.

Depois há outra questão importante: a medicação, por si só, raramente é a solução. Mesmo quando falamos de insónia, a medicação pode ter o seu papel, mas o mais importante é perceber que tipo de insónia aquela pessoa tem e se está associada a alguma doença médica ou do foro da saúde mental.

Nos casos de insónia, as terapias cognitivo-comportamentais são as que têm mais evidência, porque ajudam a mudar os hábitos de sono e costumam ter resultados mais duradouros. Se a pessoa toma medicação mas mantém os mesmos hábitos, dificilmente vai alterar o problema de fundo.

Muitas vezes as pessoas procuram soluções rápidas e acabam por recorrer a suplementos ou medicação, mas isso não resolve o problema se não se perceber a causa da insónia.

Tomar melatonina sem orientação também pode ter riscos. Por um lado, porque pode estar a mascarar um problema que devia ser diagnosticado. Por outro, porque ao tomar melatonina exógena podemos interferir com a produção natural do organismo. Por isso, qualquer medicação ou suplemento deve ser usado apenas depois de uma avaliação adequada, porque tudo pode ter riscos se não for utilizado da forma correta.

Outra tendência atual são os dispositivos de monitorização do sono, como os relógios ou anéis inteligentes. Até que ponto é que estes dispositivos podem ser úteis? E a partir de que momento o seu uso pode tornar-se contraproducente?

É assim, nós não podemos fugir desses equipamentos. Eles estão presentes e, acredito, vão continuar a estar. Agora, eu acho que há dois pontos relativamente a esses dispositivos, sejam aplicações, telemóveis, relógios ou anéis inteligentes.

Alguns deles não têm validação científica. Muitas vezes temos primeiro de perceber qual é o equipamento de que o doente está a falar, porque nem sempre sabemos que software é usado ou como é feita essa medição.

Agora, eu também penso nisso de outra maneira. Mesmo não sabendo exatamente o que está por trás desses dados, se o doente usa esses dispositivos para ver o seu sono é porque está preocupado com ele. E isso também pode ser algo positivo. É um pouco como as pessoas contarem os passos ou as calorias: se vão ver esses dados é porque estão preocupadas com a sua atividade física ou com a alimentação.

Temos de encarar o sono da mesma forma. Se a pessoa usa esses dispositivos, é porque quer melhorar o seu sono e ter um descanso melhor. Isso mostra que existe mais conhecimento e preocupação com o tema.

Por isso, acho que podem ser usados nesse sentido, mas com cuidado. Muitas vezes os doentes dizem: “Ah, porque tive tanto sono profundo”, e nós tentamos explicar que esses dados podem não ser totalmente fiáveis e que não devemos encará-los como um valor absoluto.

Ainda assim, o facto de a pessoa estar atenta a isso pode ser positivo, porque mostra preocupação e vontade de melhorar o sono. O importante é explicar que esses dispositivos não devem ser interpretados como totalmente seguros ou exatos, porque ainda não existe validação científica para a maioria deles.

E, em alguns casos, até podem criar alguma ansiedade em relação ao sono…

Exatamente. Podem criar alguma ansiedade porque as pessoas ficam muito focadas nesses valores, que podem nem sempre ser corretos. Agora, eu digo sempre ao doente que, se esteve preocupado ao ponto de procurar uma aplicação para monitorizar o sono, isso já mostra preocupação com o próprio sono, e nós também temos que aproveitar isso a nosso favor.

Ou seja, explicar que o sono é realmente importante e incentivar a pessoa a tentar manter rotinas e medidas de higiene do sono, porque muitas vezes isso já ajuda a melhorar a qualidade do descanso.

Temos de usar isso a nosso favor da melhor maneira possível, porque estes dispositivos estão presentes.

E em que situações faz sentido consultar um especialista do sono? Existem sinais claros de que alguém deve procurar ajuda profissional? 

Qualquer pessoa que esteja preocupada com o seu sono, que acorda cansada, que sente sono durante o dia, que sente que o sono não é reparador, ou que tem alguém que lhe diga que o seu sono não está a ser o mais adequado, deve procurar ajuda.

Se, mesmo depois de fazer algumas alterações nos hábitos, essas queixas se mantiverem, o ideal é falar primeiro com o médico de família, que é normalmente o primeiro contacto e pode avaliar a situação e, se necessário, encaminhar para uma consulta de medicina do sono.

Que estão disponíveis no Serviço Nacional de Saúde…

Sim, nós temos consultas de medicina do sono no Serviço Nacional de Saúde na maior parte dos hospitais. Às vezes estão enquadradas nos serviços de pneumologia ou neurologia, dependendo da patologia em si.

Normalmente, os médicos sabem fazer essa referenciação e têm esse conhecimento. Depende um pouco de hospital para hospital, mas os centros de saúde normalmente têm essa ligação. Esse conhecimento e essa abertura entre profissionais são importantes.

Os doentes não podem simplesmente ter uma queixa de sono e não haver acompanhamento. É fundamental que exista referenciação e que haja alguém para os acolher.

Quando falamos de campanhas como o Dia Mundial do Sono ou semanas de sensibilização, elas são importantes não só para o público em geral, mas também para profissionais de saúde. Inicialmente havia algum desconhecimento, mas cada vez menos, e essas campanhas ajudam a reforçar o conhecimento e a perceber quando é necessário encaminhar para uma consulta de medicina do sono.

Hoje em dia, as pessoas estão mais informadas sobre a importância de um descanso de qualidade. Mas o que gostaria que mudasse na forma como a sociedade vê e trata o sono?

Isso não é uma pergunta muito fácil. É assim, eu acho que, quando pensamos no sono, eu penso sempre um bocadinho na base. Por exemplo, a Associação Portuguesa do Sono tem uma vertente muito ligada à educação e à sensibilização das pessoas. 

Se reparar nas nossas redes, grande parte do nosso trabalho é educativo. Fazemos muitas atividades com crianças em idade escolar, especialmente em campanhas como o Dia Mundial do Sono.

Acho que, se começarmos desde pequenos a falar sobre a importância do sono, isso entra na nossa rotina e ajuda a formar adultos que valorizem o sono. Na escola já se fala de educação física, da roda dos alimentos, ou seja, começamos cedo a criar hábitos. Se aplicarmos o mesmo ao sono, as pessoas aprendem desde cedo a cuidar dele, a dormir as horas necessárias e a não o tomar como garantido.

Depois, claro, existirão sempre distúrbios do sono, que até estão a aumentar, como a apneia do sono, muitas vezes associada à obesidade. Por isso, é preciso ter estrutura para receber as pessoas que procuram ajuda.

Sabemos que há problemas, mas a realidade é que existem listas de espera grandes para consultas. Por isso, a estrutura de cuidados de saúde também deveria mudar. O ideal seria ter pessoas educadas sobre a importância do sono e, ao mesmo tempo, ter um Serviço Nacional de Saúde ou estruturas de cuidados que consigam receber essas pessoas, e fazer o diagnóstico e o tratamento adequados.

O objetivo é termos adultos que compreendam a importância do sono, e que, quando surgem distúrbios, possam ser diagnosticados e tratados atempadamente. Assim conseguimos ter pessoas mais saudáveis, com qualidade de vida e bem-estar.