A maratona de Londres, que aconteceu no domingo, 26 de abril, ficou para a História por dois atletas terem completado a prova em menos de duas horas. O vencedor, Sebastian Sawe, correu os 42 km em 1:59:39 horas, com um ritmo médio de 2:50 minutos por quilómetro, e o segundo classificado masculino, Yomif Kejelcha, em 1:59:41 horas.

As palavras do vencedor acabaram por se tornar virais nas redes sociais quando, numa entrevista depois da prova, o atleta afirmou que o seu pré-treino foram duas fatias de pão, mel e chá. A ideia de que estes alimentos comuns podem ser o segredo para bater recordes agradou a Internet e tornou-se viral. O humor entrou em cena e multiplicaram-se os memes de atletas amadores que dizem já ter comido pão com mel e não terem atingido um ritmo abaixo de 5:00 minutos por km.

Para compreender o impacto da nutrição na performance, o Viral entrevistou a nutricionista Catarina Augusto, que se dedica à área da nutrição desportiva. Esta conversa integra a rubrica “Conversas com Influência”, dedicada a dar voz a profissionais de saúde com presença ativa nas redes sociais.

As declarações de Sebastian Sawe tornaram-se virais quando o atleta referiu que o seu pré-treino consistiu em duas fatias de pão, mel e chá. Nutricionalmente, em que se traduz esta refeição?

Esta refeição contém hidratos de carbono (HC) de absorção rápida, que estão presentes no pão branco e no mel, e pouca fibra, para que não exista nenhum constrangimento intestinal.

Mas o que está aqui em causa é a estratégia que foi aplicada nesta maratona e toda a ciência que foi aplicada previamente. Esta questão do pão com mel é importante, claro, mas existe todo um outro trabalho que foi feito nos dias anteriores, como o carb loading, ou seja, o aumento do consumo de hidratos de carbono nos dias antes da prova para aumentar o glicogénio muscular.

Este pré-treino tornou-se viral mas, tal como refere, há toda uma preparação antes baseada na ciência. Ou seja, o recorde não se resume a duas fatias de pão com mel…

Não, até porque o atleta foi acompanhado por uma equipa que fez testes muito precisos do ponto de vista científico. Usou água duplamente marcada [uma técnica que altera levemente a composição da água com versões seguras e rastreáveis de hidrogénio e oxigénio, permitindo medir com precisão quanta energia o corpo gasta no dia a dia], fez avaliações de lactato [um teste para aferir a quantidade de lactato no sangue durante o exercício físico para identificar o nível do esforço], e fez uma avaliação cuidada da quantidade de hidratos que conseguiria ingerir, etc.

Isto foi um trabalho feito ao longo dos últimos tempos, em que Sawe foi seguido por uma equipa profissional da marca do suplemento que usou em prova e que otimizou ao máximo a nutrição através de pura ciência.

Ele não utilizou vários géis durante a corrida, só utilizou um gel. Recorreram a uma bebida isotónica que tem 80 gramas de hidratos de carbono para 500 ml de água.

Esta bebida é uma mistura de maltodextrina e frutose, mas tem uma tecnologia diferente porque usa hidrogel, que faz com que os hidratos de carbono sejam mais facilmente transportados do estômago para o intestino, evitando constrangimentos intestinais que são comuns com estes géis.

Em termos científicos, a recomendação de hidratos de carbono tem sido aumentada. Falava-se, até há pouco tempo, de 90 gramas de hidratos por hora e, mais recentemente, tem-se vindo a aumentar para os 120 gramas. O objetivo deste atleta passou por 115 g de hidratos de carbono por hora, mas a forma como o fez foi incrível, porque dividiram a bebida em pequenas porções de 160 ml, em que continha uma quantidade de HC que, ao final de uma hora, chegaria ao aporte dos 115 g.

Em média, cada abastecimento tinha 160 ml da bebida e 25 g de hidratos. Eu fiz as contas e acho que eles estão a assumir sempre uma taxa de perda.

Sawe também só utilizou um gel com cafeína. Este gel tem 100 mg de cafeína e foi tomado aos 20 km. A partir daí, fez uma coisa ainda mais incrível: correu a segunda parte da maratona ainda mais rápido do que a primeira. A cafeína tem este poder de diminuir a perceção de esforço e tem um impacto muito grande na potência.

Como é que estes géis atuam no corpo durante a corrida?

Estes géis são hidrogéis e têm uma proporção de glucose e frutose que permite ter uma melhor absorção das duas substâncias. No caso de Sawe, usaram uma proporção de 1 para 0,8, que faz com que esta absorção seja mais eficaz e não tenha tanto risco de manifestações intestinais. Tanto o isotónico como o gel têm esta proporção, mas grande parte dos géis não tem.

A verdade é que nem toda a gente precisa de utilizar este tipo de géis, mas são particularmente importantes em longas distâncias. Quanto maior a duração do exercício, maiores são as necessidades de hidratos de carbono exógenos e, para melhorar este perfil de absorção, ter géis de 1 para 0,8 parece ser melhor do que 2 para 1.

Para as pessoas que correm de forma recreativa, o que acontece é que levam géis para fazer este aporte de hidratos. Faz sentido para pessoas que correm de forma recreativa, mas não nestas quantidades que ele fez. O que Sebastian Sawe fez chama-se “gut training”, literalmente, treinar o intestino. Toda a gente que utiliza géis deve fazê-lo porque muitas pessoas não se dão bem com géis… Existem intolerâncias individuais, seja à quantidade de hidratos, seja à textura ou ao sabor. Para começar, sugiro testar hidrogéis porque são mais fluídos e diminuem a necessidade de ingerir água ao mesmo tempo.

Por outro lado, a ingestão de um gel com cafeína aumenta o risco de distúrbios gastrointestinais, e em dias de prova as pessoas já estão naturalmente mais ansiosas. Toda a simulação do dia de prova tem de ser totalmente testada para o dia de prova decorrer sem nenhuma novidade.

Multiplicam-se os conteúdos, até humorísticos, sobre o ritmo conseguido pelo recordista. Atletas amadores podem conseguir um pace de 2:50 se tiverem muito cuidado com a alimentação?

A alimentação efetivamente ajuda. Temos reservas de glicogénio limitadas e, para práticas desportivas longas, competições acima de 1h30, a probabilidade de esgotar essas reservas é altíssima, por isso temos de garantir que chegamos lá com as reservas cheias. É por isso que, nos dias anteriores, tem de existir um aumento da ingestão de hidratos de carbono simples de rápida absorção e isto faz muita diferença porque aumenta a performance; temos mais energia disponível para utilizar durante intensidades elevadas, como acontece nestas competições. Os hidratos de carbono são o combustível preferencial.

Mas, apesar de a alimentação fazer muita diferença, como vimos nesta estratégia muito bem pensada, o treino também tem de ser muito bem planeado. 

Há pessoas que correm de forma recreativa que estão muito preocupadas com os géis, quando não têm um volume de treino que implica isso, ou negligenciam toda a outra alimentação. 

O intraexercício é muito importante, mas a alimentação do dia a dia é fundamental para garantir que o aporte de hidratos está adequado ao treino. As fontes de gordura são desaconselhadas porque atrasam o esvaziamento gástrico, comprometem esse esvaziamento, e a proteína também pode comprometer, daí que o pequeno-almoço deva ser só hidratos. Mesmo a quantidade de hidratos deve ser ajustada ao peso do atleta e à hora do início da prova. A recomendação é de uma a quatro gramas por kg de peso corporal, uma a quatro horas antes da partida.

Há ainda outra coisa de que ninguém está a falar. O Sawe usou um suplemento que é o bicarbonato de sódio. É uma substância tamponante (faz um efeito tampão), que ajuda a atrasar a acidose muscular. Em treinos de alta intensidade, são libertados iões de hidrogénio e o músculo acaba por acumular acidose, e o Sebastian usou esta estratégia. Usou este suplemento às 6h45, sendo que partiu às 9h35, tomou três horas antes. Ajuda muito a não acumular fadiga muscular.

Acompanha atletas de CrossFit e de Hyrox, onde a corrida é uma componente-chave. Que cuidados tem no planeamento da alimentação deste tipo de atletas?

Tem de ser um planeamento muito longo. E tem de ser muito bem feito porque há dois pontos. Por um lado, a gestão da composição corporal. No caso da maratona, quanto menos gordura e menos peso tiver, melhor, sendo que existe uma relação direta da diminuição de massa gorda com a questão da corrida e da performance aeróbica.

Garantindo que a composição corporal está adequada à prática da modalidade, temos de garantir que a pessoa está a consumir energia suficiente e hidratos de carbono suficientes para este treino. 

Além disto, existe também toda a suplementação que tem de ser planeada. Eu não aplico esta questão do bicarbonato, apesar de ser importante para a acidose metabólica, porque tem um elevado risco de efeitos secundários como dor abdominal, diarreia e inchaço. Uso mais a beta-alanina. São suplementos de classe A, ou seja, com elevada eficácia científica. A beta-alanina não tem riscos intestinais, só tem o risco de criar alguns formigueiros, mas existem estratégias para reduzir estes efeitos adversos, nomeadamente se distribuirmos as doses por várias refeições. O pico da toma será o dia da prova.

Portanto, seja pela alimentação para a performance a médio-longo prazo, ou pela suplementação através de estratégias agudas como o isotónico ou a cafeína, tudo isto tem de ser testado em treinos longos que normalmente acontecem uma vez por semana. Mesmo o “carb loading” tem de ser testado antes de um treino longo, para a pessoa perceber se consegue comer aquilo tudo sem ficar enjoada. Existe muita ciência e muita experimentação que têm de ser feitas.

Fazer maratonas e outros desportos de alta intensidade parece tendência. Algum conselho para quem está a pensar aventurar-se num destes desafios?

Estas tendências são positivas se existir treino para elas e não se correrem riscos, como, por exemplo, participar numa maratona sem antes passar por um processo de treino bom, em que se faz primeiro testes de 10 quilómetros, depois os 21 e finalmente a maratona.

Vemos pessoas que, como isto está na moda, se inscrevem sem testar. Quando falamos de Hyrox ou maratona, é bastante diferente. A maratona é “aquela” prova. Não dá para fazer sem a mínima preparação. Só pessoas com alta capacidade conseguem fazer isto sem treino. O Hyrox é muito intenso, pode demorar 1h a 1h30; a meia maratona pode demorar entre 1h30 numa boa prova a 2h para a maioria das pessoas. Mas o meu conselho é fazer-se um bom calendário de provas, porque as pessoas também sobrecarregam o calendário. E também é importante valorizar a nutrição porque vai potenciar o treino, evitar lesões e ajudar no rendimento da prova final. E não podemos esquecer o descanso, porque vemos pessoas que estão sempre a fazer provas sem descanso nenhum e pode ser arriscado do ponto de vista de lesões.

Para correr uma maratona abaixo de duas horas, pesa mais a alimentação ou o treino?

Treino. Treino e performance, claro… Esta ingestão que o Sawe fez já é comum em triatletas e ciclistas. O que acontece é que existe treino e existe genética. Por muito que nós treinemos a vida toda, podemos nunca chegar lá, àquele ritmo. Na verdade, para correr abaixo de 2 horas uma maratona, o mais importante é a genética.