Dois anos depois de publicar “Muito mais do que proteína”, focado na nutrição desportiva, o nutricionista António Pedro Mendes lança o livro “Muito mais do que calorias”, um guia que promete reunir “tudo o que precisa de saber para emagrecer com base na ciência”.

Em entrevista ao Viral, o nutricionista dedicado ao alto rendimento e  coordenador do departamento de Nutrição do Sporting Clube de Portugal explica porque é que emagrecer de forma sustentável continua a ser, para muitos, um desafio “hercúleo”, desmonta algumas das ideias mais populares sobre dietas e suplementos e defende que o sucesso não está na “dieta perfeita”, mas na capacidade de manter hábitos consistentes ao longo do tempo.

 

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No título do livro sugere que há “muito mais do que calorias” a considerar num processo de emagrecimento, embora reconheça ao mesmo tempo que o défice calórico é uma premissa incontornável. Quando alguém entra na consulta a acreditar que emagrecer é só “comer menos e gastar mais”, o que é que esta pessoa normalmente está a ignorar?

Essa é uma excelente questão, porque o título do livro também pode ser de alguma forma “traiçoeiro”, no sentido em que não há dúvida absolutamente nenhuma de que, em última instância, a gestão das calorias é aquilo que vai levar ou não ao emagrecimento. E não há dúvida absolutamente nenhuma de que a grande questão é a dificuldade em criar um défice calórico que a longo prazo seja exequível e que seja eficaz.

É aqui que entram todos os outros fatores que são extremamente relevantes, não só do ponto de vista fisiológico – ou seja, que nutrientes é que eu defino para que esse emagrecimento seja eficaz, por exemplo, no sentido de perder maioritariamente gordura corporal, retendo o máximo ou até a totalidade da massa muscular.

É importante essa definição nutricional, mas depois temos todo o restante contexto psicológico e emocional, o ambiente que rodeia a pessoa e esse é o grande desafio, porque realmente as calorias, sendo o mais importante, são também aquilo que tecnicamente é mais fácil de definir.

Qualquer dieta, por mais disparatada que possa ser, normalmente, induz a pessoa num défice calórico e, portanto, não é grande novidade escrever um livro que mostre essa parte. Agora, a grande questão é como é que vamos, com alguma facilidade – ou pelo menos que não seja uma tarefa hercúlea – cumprir um plano alimentar a longo prazo, porque isto não pode ser uma coisa definida e fixa no tempo, que nos possa levar a um emagrecimento sustentável. Esse é o grande desafio e para o qual nem sempre temos respostas.

Acabou de utilizar a palavra “hercúlea”, que é uma expressão que também usa no livro, quando escreve que emagrecer de forma consistente e sem reganho a médio e longo prazo é um desafio hercúleo. O que é que torna a manutenção da perda de peso tão difícil para a maior parte das pessoas?

Em primeiro lugar, temos de pensar que instituir determinado efeito calórico e depois manter hábitos a longo prazo é sempre algo que vai contra aquilo que a pessoa de uma forma mais natural teria a capacidade ou o prazer de fazer.

Por exemplo, alguém que tem uma obesidade em determinado momento, dificilmente, em alguma alguma fase da vida vai ter um apetite alinhado com aquilo que será exigível para ter um peso mais baixo. Isto é, será uma luta constante e essa será possivelmente a grande dificuldade da manutenção de um peso abaixo daquilo que seria o peso inicial a longo prazo.

E depois passa muito também por outras questões genéticas, não só relacionadas com o apetite, mas também com a parte metabólica, a parte da preferência de alimentos. Há pessoas que têm a sorte – ainda que essa sorte possa ter sido trabalhada também, por exemplo, durante a infância – de ter um grande prazer ao comer hortícolas e outras pessoas não têm capacidade de gostar desses hortícolas, por muito que tentem.

Eu diria que isto é algo que se define muito cedo, não só do ponto de vista genético, mas também daquilo que é a alimentação da mãe durante a gestação e também a alimentação nos primeiros 2, 3 anos de vida. Tudo isso já não é propriamente alterável num adulto que tente mudar a sua alimentação, portanto, já é preciso ter alguma sorte neste contexto.

E depois temos o contexto do ambiente, que passa por questões como: Com quem é que eu partilho as minhas refeições? Quem é que cozinha – sou eu ou é alguém que cozinha para mim? Com quem é que eu aprendi a cozinhar? Que sabores é que eu aprecio? Será que eu tenho apetências para cozinhar com menos gordura e de forma mais saudável? Ou isso não me dá propriamente prazer ou até não sei fazer dessa forma?

Além do ambiente familiar, temos também o contexto profissional. Por exemplo, alguém que trabalhe num contexto de saúde, seja num hospital ou numa clínica, vai ter sempre à sua disposição, com muita frequência, um bolo, porque alguém teve um aniversário ou algum utente levou uns pastéis para a equipa médica e de enfermagem. Com esse tipo de estímulos, quem quer tentar emagrecer terá aqui uma dificuldade extra.

Se pensarmos em alguém que não sai de casa, porque até trabalha a partir de casa, não tem grande disponibilidade alimentar, se calhar isso fica facilitado. Ou não, porque depois também há pessoas que, estando por casa, têm mais dificuldade em não abrir os armários constantemente, até para quebrar a sua própria rotina.

E depois, de certa forma, o corpo também se pode defender da perda de peso, não é?

Defende, defende sempre. Ou seja, o défice calórico e o emagrecimento são sempre encarados pelo corpo como uma agressão, como algo do qual ele tem que se defender. No fundo, estaremos sempre aqui a falar de dar ao corpo menos calorias do que aquelas que ele sente serem necessárias para a sua própria sobrevivência.

Quando estamos em défice energético durante alguns meses para promover a perda de peso, sabemos que se trata de uma estratégia limitada no tempo, ou seja, sabemos que só a vamos manter até atingirmos determinado patamar. No entanto, as nossas células corporais não têm essa noção. E, como não sabem, entendem aquilo como uma agressão da qual têm de se defender.

Um dos mecanismos de defesa do corpo passa por se tornar mais “poupadinho”, ou seja, o metabolismo acaba por baixar de forma relevante, o que, ainda que não impeça a continuidade do processo, dificulta. Por outro lado, o corpo também tem a capacidade de produzir ou cessar a produção de certas hormonas, por exemplo, relacionadas com o apetite, e nesse aspeto consegue com alguma facilidade produzir maior quantidade de hormonas estimulatórias do apetite e inibir a produção daquelas que são favoráveis ao controlo e à gestão dessa fome, desse apetite.

Uma das mensagens centrais do livro é que o sucesso depende mais da adesão ao plano do que do tipo de dieta. Se assim é, porque é que continuamos tão obcecados em discutir e adotar dietas específicas, como a dieta cetogénica, a low carb, ou o jejum intermitente, como se existisse uma dieta vencedora?

Acho que tudo se prende, precisamente, com a grande dificuldade na adesão a um plano alimentar. Como a adesão a qualquer tipo de estratégia alimentar é tão difícil a longo prazo, acredito que ainda se esteja à procura de uma solução mais vantajosa. Portanto, diria que os resultados globais do emagrecimento e da gestão de peso a longo prazo acabam por ser tão insatisfatórios que ainda se continua a procurar os melhores métodos.

Mas também há aí uma questão que é pertinente, que é: se nós estamos sempre a descobrir que não há assim muitas diferenças, porque é que do ponto de vista científico se insiste tanto? E eu acredito que isso possa ter que ver com algum interesse académico. A parte da investigação anda sempre aqui, muitas vezes até desfasada daquilo que é a necessidade prática.

Eu acho, por exemplo, que podia haver muito mais investigação sobre terapias, por exemplo, relacionadas com a parte emocional para aderir a determinado défice do que propriamente numa comparação de dietas low carb com dietas low fat, por exemplo – que é uma questão pertinente e que pode ser debatida do ponto de vista académico,mas que já temos ciência mais do que suficiente para perceber que, efetivamente, entre as duas estratégias, as diferenças médias, em termos de sucesso, não são relevantes. E, portanto, qualquer uma dessas estratégias pode ser utilizada.

Esta adesão a uma dieta específica tem que ver também em parte com a necessidade de um sentimento de pertença?

Eu acho que sim, acho que sim, sem dúvida. Aliás, fala-se muitas vezes nesta ideia de seguir determinada dieta que tenha um nome. Ou seja, seguir só um plano alimentar está muito menos na moda do que seguir um tipo de estratégia que tenha um nome, efetivamente.

E as pessoas gostam disso. Aliás, estamos numa fase em que a pessoa, muitas vezes, vai ao nutricionista e tem um orgulho enorme em ir ao nutricionista A, B ou C, que até aparece na televisão ou que até apareceu numa revista e quase mais por causa desse sentimento de pertença do que por aquilo que muitas vezes pode ganhar com esse processo. Este fenómeno é curioso e recente e parece-me estar ligado às próprias redes sociais.

Ao longo do livro fala muito da importância, da consistência. De que forma é que as estratégias mais agressivas e mais restritivas podem acabar por prejudicar a consistência a longo prazo?

Eu diria que, acima de tudo, é pela dificuldade que é crescente. À medida que vamos também aumentando a exigência do défice calórico e da própria dificuldade em restringir certos grupos alimentares, em que algumas estratégias entram por aí.

Por exemplo, eu sou muito mais apologista para a maior parte das pessoas em criar um plano alimentar que cria um défice através do controlo das porções e da escolha de alimentos mais favoráveis. Mas há muita gente que prefere, na sua prática, nutricionistas e não só, aconselhar estratégias que passam pela eliminação completa ou quase completa de certos grupos alimentares, contando que essa eliminação crie o défice calórico, o tão necessário défice calórico.

A questão é que a mim me parece algo muito impraticável a longo prazo, enquanto que um controlo de porção, ainda que seja sempre algo desafiante, me parece muito mais simples de ser ajustado ao longo do tempo.

Além disso, restringir certos grupos alimentares vai sempre aumentar aqui o próprio risco de falta de variedade nutricional, que, por sua vez, aumenta o risco de défices específicos de certas vitaminas, minerais e até macronutrientes.

Por exemplo, alguém que esteja numa dieta restritiva em cereais tem um risco aumentado de ter défices de fibra na sua alimentação. E ao ter déficits de fibra, claramente, que está a perder vantagens nutricionais de um nutriente tão importante quanto este.

Neste sentido, hoje em dia, parece existir uma certa obsessão com atingir (ou até suplantar) as metas de proteína e com o consumo de produtos hiperproteicos, que podem ser úteis para algumas pessoas, mas, tal como diz no livro, são desnecessários para outras. Que macronutrientes, grupos alimentares e fundamentos da nutrição estão a ser sobrevalorizados atualmente? E quais estão a ser negligenciados?

Eu diria que dos três grandes macronutrientes – ou seja, hidratos de carbono, proteínas e gorduras – apenas as gorduras não estão propriamente na ribalta. As proteínas estão pela positiva e os hidratos de carbono estão pela negativa.

Ainda que haja algum fundamento no ajuste da ingestão de proteínas em processos de emagrecimento, isso levou claramente a um “overhype”, ou seja, a uma moda muito exagerada, tanto na sua necessidade como na sua pertinência. Hoje em dia, já vemos pessoas que não são da área da nutrição a contabilizarem a ingestão de gramas de proteína para tentar atingir determinados valores.

Aqui, até me ponho a pensar se a forma como nós, nutricionistas, temos vindo a comunicar este tema – que nos interessa e que nos dá gosto trabalhar – não terá levado a que o público em geral sinta necessidade de fazer as suas próprias contas. Ou seja, este conhecimento transformou-se muitas vezes numa necessidade de controlo da ingestão proteica, quando, em muitos casos, teria mais vantagem em tentar escolher alimentos mais interessantes em vez de estar apenas focado na proteína.

Por exemplo, esta ideia de consumir uma barra de proteína ao lanche com o objetivo de aumentar a ingestão proteica, quando na verdade essa ingestão até já não seria necessária tendo em conta o restante da alimentação do dia. Essa barra ultraprocessada poderia ser perfeitamente substituída por uma porção de fruta, frutos oleaginosos ou outros alimentos que, de facto, trariam benefícios adicionais em termos de saúde.

Portanto, as proteínas continuam a estar muito em foco e os hidratos de carbono também, mas pela negativa. Ainda existe esta ideia de que podem ser o macronutriente alvo, seja para aumento ou para redução drástica, quando a ciência atualmente não o suporta.

Agora, também não me parece haver dúvidas de que quem consome hidratos de carbono em excesso não conseguirá emagrecer sem uma redução da sua ingestão. Mas isso não será um problema dos hidratos de carbono em si, será um problema das calorias totais somadas.

Depois, do ponto de vista dos micronutrientes, há também um fascínio enorme, por exemplo, com o magnésio. Esta ideia de que quase toda a gente precisa de suplementar magnésio porque tem um papel importante no músculo e na saúde muscular.

E isto é curioso porque, efetivamente, quase todas as vitaminas e minerais têm funções no músculo e na saúde em geral. Aliás, é por isso que são necessários. Mas o facto de estarem envolvidas metabolicamente nesses processos não significa que a suplementação traga sempre benefícios, e acho que esta é a grande forma de pensar que tem sido desconsiderada ao longo do tempo.

Focamo-nos muito na riqueza de alguns nutrientes e no impacto que esses nutrientes têm na saúde, mas essas não são as perguntas certas. As perguntas certas são se a suplementação ou uma maior ingestão vai trazer benefício ou se é completamente desajustada para aquela situação.

Partindo da questão dos suplementos, no livro, é muito direto ao dizer que não consegue recomendar nenhum suplemento com impacto real no emagrecimento. Na sua experiência, até que ponto é que a expectativa nestas soluções acaba por distrair o paciente do foco e dos esforços necessários para mudanças de hábitos que são, de facto, estruturais?

Eu diria que, em alguns casos, pode distrair, e, noutros, pode ser quase uma bengala. Ou seja, o facto de a pessoa estar tão convencida de que pode haver suplementos que vão ajudar em todo o processo e no seu sucesso pode motivá-la ao ponto de aderir melhor ao plano. Mas este também pode ser um mau princípio, porque, se estamos a precisar de uma muleta emocional, como a toma de um suplemento, que sabemos não ser inócuo nem isento de riscos, então também não será um bom ponto de partida. É preciso ter algum cuidado nesta forma de pensar.

Muitas vezes, no final de uma primeira consulta, quando já estou numa fase de tentar marcar a consulta seguinte, a pessoa diz “ah, ainda não falámos de suplementos”, como se isso fosse uma parte obrigatória da consulta.

E eu costumo dizer, até a sorrir, que é propositado, ou seja, não falámos de suplementos porque não me parece haver necessidade deles, e não por esquecimento. O que é uma pena, porque seria ótimo se existissem suplementos eficazes, de forma global, na gestão do emagrecimento.

Seria uma grande ajuda, tendo em conta todas as dificuldades que o processo tem. Mas, efetivamente, não há literatura consistente que suporte o benefício de nenhum suplemento em particular.

Muitas pessoas sem excesso de peso procuram emagrecer por motivos estéticos, sobretudo. Em que ponto é que a busca pelo corpo ideal deixa de ser um objetivo de saúde e passa a ser um risco? E como é que se deteta isso em consulta?

Isto é algo cada vez mais frequente. E eu tento, até com este livro, fazer algo que me parece até mais raro ou pouco frequente, que é desmotivar algumas pessoas para o processo de emagrecimento.

E sendo eu nutricionista, estou quase a fazer aqui um papel de “antinutricionista”, mas a verdade é que muita gente não precisaria de um processo de emagrecimento. Fá-lo por uma questão estética, em busca de um padrão estético definido pela sociedade ou pela evolução dos próprios ideais sociais, mas que é extremamente questionável, sobretudo quando se trata de um ideal de magreza que muitas pessoas valorizam, principalmente no sexo feminino, embora também no sexo masculino isso já seja evidente.

Soma-se ainda outro fator, que é a pressão para uma muscularidade muito exagerada, alimentada por personagens de filmes e super-heróis idolatrados desde cedo, o que acaba por criar uma pressão muito grande para algo que é, muitas vezes, biologicamente difícil ou até impossível de alcançar, levando depois a perturbações do comportamento alimentar e à procura de soluções, por vezes até ilegais, para atingir essa maior muscularidade.

E como é que se deteta que a pessoa pode não estar a tentar emagrecer pelas razões certas? Podemos detetar através de indicadores objetivos, como valores analíticos ou composição corporal. Por exemplo, alguém com peso excessivamente baixo ou massa gorda excessivamente baixa, que à partida pode ter um maior risco de perturbação do comportamento alimentar. Mas estes números têm sempre de ser complementados com a postura e o discurso da pessoa em consulta. Com as perguntas certas, vamos tentando perceber os objetivos, as motivações e a forma como a pessoa se vê, quase como se estivéssemos a desenrolar um novelo emocional.

Depois, quando estamos perante uma perturbação do comportamento alimentar ou um risco aumentado, toda a nossa intervenção tem de ser redirecionada. E admito que sinto, tal como outros colegas com quem já tive oportunidade de falar, que a taxa de sucesso em desmotivar alguém para um processo de emagrecimento nestas situações é muito baixa. Por mais assertivos e objetivos que sejamos a explicar riscos e consequências, estas perturbações são extremamente difíceis de tratar ou contornar e exigem uma abordagem multidisciplinar, envolvendo vários profissionais de saúde, mas também um ambiente social e familiar de suporte que ajude a pessoa a compreender o problema e a encontrar a melhor forma de lidar com ele.

Diria que o facto de a nutrição estar tão em voga também contribui para este problema que são as perturbações do comportamento alimentar, e que são mesmo muito difíceis de combater.

A dada altura, sublinha que emagrecer não é uma questão de caráter, sente que estamos a assistir a uma moralização do peso e da saúde?

Sim, já temos vindo a assistir a isso há muito tempo, e até com algumas estratégias políticas noutros países que são extremamente duvidosas ou que chegaram a ser propostas: por exemplo, a ideia de uma pessoa com obesidade ter de pagar dois lugares num avião. Já se tentou defender esse tipo de medidas em alguns contextos.

Existe também a tendência para olhar para uma pessoa com obesidade com a ideia de que é alguém que não se cuida, que não se esforça, ou que não tem noção de que aquilo não é saudável. E, de facto, essa estigmatização é muito perigosa, porque ignora as diferenças biológicas, sociais, culturais e familiares, bem como a saúde mental e a forma como tudo isso se relaciona.

Essa falta de empatia perante o outro na sua globalidade, juntando fatores psicológicos, fisiológicos e ambientais, é extremamente problemática e não ajuda em nada. Pelo contrário, este tipo de estigmatização e discurso apenas dificulta o tratamento do problema.

No final do livro, analisa e desmonta várias ideias que têm alguma popularidade, por exemplo, a crença de que a chave para emagrecer é controlar o índice glicémico de todos os alimentos que ingerimos. Quais são os mitos sobre o emagrecimento que ainda persistem e que considera mais prejudiciais?

Eu diria que são muitos e vão mudando ao longo do tempo. Por exemplo, essa questão do índice glicémico ganhou fama a partir do momento em que uma “instagramer” conseguiu reunir vários milhões de pessoas em torno do tema. Antes disso, não era propriamente um tema em voga por razões de saúde ou de emagrecimento.

Ou seja, uma única pessoa que comunica bem e tem grande alcance nas redes sociais pode levar à formação de quase uma “seita”, não no sentido literal, mas de um grupo que segue de forma quase religiosa um conceito bioquímico que é apenas um entre dezenas ou centenas com relevância para o emagrecimento.

Olhando de forma isolada, ou atribuindo-lhe demasiado peso, está longe de ser a estratégia mais adequada.

Em termos de mitos, aquilo que ainda se vê com frequência é a ideia de que existem alimentos que, por um lado, são extremamente benéficos para o emagrecimento e para a saúde, e outros que são extremamente prejudiciais e que têm de ser completamente banidos da alimentação.

Mas estamos longe de dever pensar em alimentos isolados. Devemos pensar antes em padrões alimentares e grupos alimentares, privilegiando uns e reduzindo a frequência de outros. Este é um dos grandes mitos, a existência de alimentos fetiche, tanto para o bem como para o mal.

Depois, há também a questão dos macronutrientes e a exacerbação do papel de determinado macronutriente, ao ponto de levar a um fascínio e a uma aposta quase exclusiva na própria estratégia alimentar.

Falou agora no exemplo desta influenciadora que tornou popular o foco excessivo no índice glicémico… No livro, afirma que um conteúdo honesto, baseado em evidência, raramente terá o alcance de um vídeo alarmista ou que promete resultados milagrosos. Como é que um leigo, um cidadão comum, pode distinguir uma bandeira ideológica ou uma promessa sem fundamento de uma informação baseada em evidência sólida?

Isso vai ser um desafio e, nos termos em que vivemos, será um desafio cada vez maior, sem dúvida. Eu diria que há alguns pontos que podemos observar para tentar distinguir uma promessa com fundamento científico de algo que seja claramente mais duvidoso, embora nenhum destes critérios, isoladamente, permita categorizar alguém como charlatão. No entanto, no seu conjunto, podem indicar um maior risco. E é importante dizer isto para não haver a sensação de que, ao identificar uma destas características, se está automaticamente a rotular alguém de forma injusta.

Por exemplo, quando alguém afirma que, através dos alimentos, nunca se conseguem obter os nutrientes essenciais à saúde e que é sempre necessário suplementar, isso é um sinal de alerta. Outro exemplo é a ideia de que a nutrição é a causa de todas as doenças e, ao mesmo tempo, a solução para todas elas. A nutrição tem um impacto importante, mas limitado; caso contrário, os nutricionistas seriam claramente os profissionais de saúde com maior impacto global, e não é isso que se observa na realidade. Tudo depende da doença em questão e de perceber se existe tratamento farmacológico e que papel pode ter a alimentação como complemento.

Outro ponto é a forte utilização de testemunhos e casos individuais de sucesso como principal forma de validação. Qualquer profissional, bom ou mau, terá casos de sucesso e de insucesso, pelo que essa prática, quando usada como prova central, é questionável e muitas vezes associada também a objetivos de captação de clientes.

Também importa olhar para a forma como a informação é comunicada nas redes sociais e para o tipo de promessas feitas. É interessante notar que, na área da nutrição, qualquer influenciador com muitos seguidores, mesmo na ordem das centenas de milhares, tende a levantar algumas questões. Não porque seja impossível comunicar ciência de forma acessível, mas porque a mensagem científica tende a ser mais complexa, menos imediatista e menos “apelativa”, o que dificulta alcançar grandes audiências.

Por fim, outro sinal a ter em atenção é o uso constante de determinados termos como estratégia de autoridade, como falar excessivamente de hormonas ou recorrer a conceitos como “ortomolecular” ou “funcional” de forma vaga ou generalista. Estes termos podem ser relevantes em contextos específicos, mas quando usados como principal base argumentativa, podem também ser um sinal de alerta.

No fundo, uma “checklist” destes pontos não serve para rotular automaticamente ninguém, mas sim para ajudar a ler a informação com mais espírito crítico e algum cuidado.