A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (que se dissolve na água) que está naturalmente presente em alguns alimentos. No entanto, também pode ser adicionada a alguns produtos alimentares e obtida através de suplementos, como refere uma publicação do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde.

Que funções desempenha a vitamina C?

Em declarações ao Viral, o nutricionista e dirigente da Associação Portuguesa de Nutrição Nuno Borges explica que a vitamina C “cumpre funções muito bem definidas no organismo”, tendo um papel, por exemplo, na manutenção e na “regeneração dos tecidos”.

Além disso, tem um “efeito antioxidante”, desempenha um papel importante no sistema imunitário e no controlo de infeções e na cicatrização de feridas, ajudando também a potenciar a absorção de nutrientes como o ferro. 

“Uma vez que o Homem é uma das poucas espécies que não consegue produzir esta molécula, tem de ir buscá-la regularmente à alimentação. Dependemos disso para ter saúde”, afirma o nutricionista.

Onde se encontra presente a vitamina C?

A vitamina C encontra-se “em quase todos os frutos e hortícolas”, como a laranja, o nabo, a castanha e a batata. 

Ao contrário do que é comum pensar-se, não são só os citrinos que são ricos em vitamina C. O nutricionista aponta, por exemplo, o kiwi como um dos alimentos com maior quantidade de vitamina C do que a laranja. “Outro alimento rico em vitamina C é a salsa”, exemplifica. 

Regra geral, acrescenta o nutricionista,“quem fizer uma alimentação pobre em hortícolas e frutos” corre o risco de “ter défice de vitamina C”.

Quais os efeitos negativos da falta de vitamina C?

Uma das consequências mais graves associadas à falta de vitamina C é o escorbuto. Trata-se de uma doença que provoca a “diminuição da síntese de colagénio, em que os tecidos conjuntivos enfraquecem, formam-se petéquias, dor nas articulações, inchaço e ainda sangramento nas gengivas”, podendo levar à perda de dentes. 

Um artigo publicado no site do National Institutes of Health refere que, até ao final do século XVIII, muitos marinheiros morriam com escorbuto porque passavam grandes temporadas no mar sem ingerir vitamina C.

Em declarações ao Viral, Nuno Borges esclarece que, na altura, ninguém sabia a razão pela qual tantos marinheiros morriam. “Depois do século XVIII, descobriu-se que dando laranjas e limões às pessoas, elas recuperavam mais rápido. Mas só mais ou menos há 100 anos é que se descobriu exatamente o elemento químico que estava em falta nessas pessoas doentes. Daí criou-se o termo vitamina C porque já existia a A e a B”. 

Além do escorbuto, as pessoas com défice de vitamina C ficam mais suscetíveis a doenças e a infeções. A saúde mental pode também ser afetada, levando a que as pessoas fiquem “mais frustradas, mais deprimidas e sem vontade de fazer nada”, explica o nutricionista. 

Quantidades recomendadas variam de acordo com vários fatores

Em declarações ao Viral, Nuno Borges indica que cada adulto precisa “mais ou menos de 90/95 mg de vitamina C por dia” (o equivalente a um kiwi e meio ou cinco tomates médios), valores que vão ao encontro daqueles que são apresentados em publicações do National Institutes of Health e da Universidade de Harvard. 

No entanto, a necessidade de vitamina C varia de acordo com alguns aspetos, entre eles, a idade, os hábitos tabágicos e a gravidez ou amamentação.

Enquanto um adulto precisa de cerca de 95 mg de vitamina C por dia, uma criança até aos três anos precisa de apenas 20 mg, sublinha o nutricionista, citando números da Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA).  Nuno Borges explica ainda que este facto não se prende só com a idade em si, mas também com a quantidade de massa corporal e o peso de cada indivíduo que varia ao longo da vida.

No caso das grávidas e das mulheres a amamentar, há um aumento da necessidade de vitamina C. “Uma mulher a amamentar precisa de 155 mg por dia, já uma grávida precisa de 105 mg”, aponta.

Os fumadores também integram o grupo de pessoas com maior necessidade de ingestão de vitamina C. São, desde logo, pessoas com níveis mais baixos de vitamina C e, por isso, devem consumir um extra de “entre 20 e 30 mg por dia”. 

Por fim, Nuno Borges explica que o fumo do tabaco tem um poder oxidante e, como tal, faz com que o fumador gaste mais vitamina C. Assim, quando se calcula a “necessidade de um determinado indivíduo em vitamina C” é preciso ter em conta se a pessoa “é ou não fumadora”.

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