Nas redes sociais alega-se que treinar em jejum acelera a queima de gordura. A autora de uma publicação do TikTok defende que “realizar exercícios aeróbicos em jejum pode ser altamente eficaz para acelerar a queima de gordura”. Isto porque, adianta, “ao treinar com o estômago vazio, o corpo tende a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, potenciando a perda de gordura”. Mas será mesmo assim? Fazer exercício físico em jejum acelera a queima de gordura?

É verdade que treinar em jejum acelera a queima de gordura?

Na perspetiva de Catarina Augusto, é preciso desconstruir “o grande mito associado ao treino em jejum”.

Em esclarecimentos ao Viral, a nutricionista e professora assistente na Escola Superior de Educação do Politécnico do Porto, explica que a ideia de que a potencial queima de gordura proporcionada pelo treino em jejum leva a um emagrecimento mais rápido “vem de uma confusão de definições: queimar mais gordura e emagrecer, que apesar de parecerem ter o mesmo significado, são diferentes”. 

Quando se afirma que “treinar em jejum queima mais gordura, significa que os ácidos gordos são utilizados como substrato energético em maior quantidade do que se for feito após uma refeição”. 

Por outras palavras, esclarece-se num texto informativo publicado no site do sistema de saúde público afiliado à Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA Health), durante o treino, o organismo pode usar glicogénio (“uma forma de açúcar” derivada da digestão) ou gordura para obter energia”.

O corpo utiliza sempre primeiro o açúcar, porque “é mais rápido e mais fácil”, lê-se. No entanto, as reservas de glicogénio eventualmente acabam.

Quando uma pessoa está dez, doze ou mais horas sem comer, “o seu corpo já terá gasto uma boa parte das reservas de glicogénio existentes”. Como essas reservas “ainda não foram repostas com uma refeição”, o corpo é forçado também a “queimar a gordura armazenada”, explica-se.

Ainda assim, refere Joana Correia, fisiologista do exercício, doutorada em motricidade humana e investigadora na área do jejum intermitente, “os resultados científicos sobre este assunto são mistos e devem ser analisados com cuidado” (ver aqui, aqui, aqui, aqui e aqui).

Numa revisão sistemática e meta-análise, sugere-se que “o exercício aeróbio de intensidade baixa a moderada, realizado em jejum, induz um aumento da oxidação de gordura, quando comparado com o exercício realizado após o consumo de uma refeição contendo hidratos de carbono”. 

Contudo, também se verificou que “não parece haver diferença entre o exercício em jejum ou alimentado em relação às variações” nas concentrações de ácidos gordos “antes e depois do exercício”. 

Isto acontece porque, explica Joana Correia, “a forma que temos para obter energia química durante o exercício vai depender de vários fatores, sendo a duração e a intensidade os principais”. 

Ou seja, reforça Catarina Augusto, “emagrecer (perder massa gorda) envolve o gasto energético associado ao exercício físico” em si. 

Por exemplo, “fazer uma caminhada (baixa intensidade) utiliza mais gordura como fonte de energia” e “correr (alta intensidade) utiliza mais hidratos de carbono”.

Mas, em última análise, “o que irá contribuir para o emagrecimento serão as calorias gastas no processo de treino, neste caso, a corrida sendo mais intensa gasta mais calorias por hora do que a caminhada”, explica a nutricionista. 

Por isso, em jejum ou não, “ao fim de 24 horas, a utilização de ácidos gordos vai ser igualada, não tendo efeito no peso ou na composição corporal”, aponta Joana Correia. 

Mais do que fazer jejum “ou fazer outro tipo de dieta, na perda de massa corporal, e consequentemente também de gordura, o défice calórico é a chave”, ou seja, ingerir menos calorias do que as gastas é o que levará ao emagrecimento.

Catarina Augusto partilha da mesma opinião: “a escolha será inteiramente pessoal, mas, do ponto de vista emagrecimento, o que é importante considerar é o défice calórico”.

Treinar em jejum: sim ou não?

Para a maioria das pessoas, “treinar em jejum pode ser apenas conveniente pelos horários e/ou pela logística”, sugere Catarina Augusto. 

No mesmo sentido, refere Joana Correia, uma pessoa que treina sem comer primeiro pode “dormir mais, uma vez que não precisa de tomar o pequeno-almoço: é só levantar, vestir e ir treinar”.

Além disso, acrescenta Catarina Augusto, “para quem fica mal disposto se não comer muito tempo antes do treino pode ser benéfico [treinar em jejum], mas isso pela questão da digestibilidade”.

Do ponto de vista do desempenho, para atletas de resistência, “pode ser interessante treinar com baixas reservas de glicogénio e aí poderão ocorrer adaptações ao treino interessantes”. 

Mas, mais uma vez, “estamos a falar em atletas de alta competição, com estratégias de nutrição no desporto avançadas, e que não é o caso da população em geral”, salienta a nutricionista. 

Pessoas que fazem treinos de uma hora no ginásio ou “acordam e correm 30 a 40 minutos”, não terão “risco de menor desempenho” se o fizerem em jejum ou depois do pequeno-almoço.

Isto porque, esclarece, “quando acordamos, as nossas reservas de glicogénio (hepático e muscular) mesmo que em jejum, não estão esgotadas, por isso, desde que o treino não seja muito longo ou muito intenso, de forma geral, não existe compromisso para performance”. 

Por outro lado, destaca Catarina Augusto, de facto, “há pessoas que são muito fiéis ao pequeno-almoço e se não o fizerem sentem que não vão estar bem no treino”.

Para mais, “caso seja uma pessoa com alto volume de treino e que o objetivo passe pela performance, aí fará sentido fazer uma refeição pré-treino, mesmo que seja algo simples e de absorção rápida para evitar ter de acordar muito tempo antes e ficar mal disposta”. 

Também é verdade que “algumas pessoas podem ter sensação de fraqueza e/ou tonturas” se treinarem em jejum.

Ainda assim, esta reação “não é linear” e “poderá estar relacionada com o tipo de treino que a pessoa faz”, nomeadamente em termos de intensidade, bem como com “a refeição do dia anterior à noite”, justifica.

Joana Correia explica que, “como os níveis de glicose estão mais baixos devido ao jejum prolongado, sendo a glicose o principal substrato energético para o cérebro e para os músculos durante o exercício a alta intensidade, por exemplo, algumas pessoas podem experienciar estados de hipoglicemia”.

Noutro plano, refere Catarina Augusto, “treinar em jejum pode não ser o ambiente ideal para quem queira preservar a sua massa muscular”, porque “não existe substrato energético de uma refeição anterior ao treino”. 

Isto é, “como as reservas de glicogénio estão baixas, o corpo recorre à proteína muscular como substrato energético”, esclarece Joana Correia.

Ainda assim, é importante realçar que “a perda de massa muscular” é influenciada por “inúmeros fatores, sendo que o mais importante de todos é o treino e a quantidade total de proteína ingerida”, defende. 

Outros fatores também têm impacto, tais como “o estado ponderal da pessoa” e a produção de “cortisol” (“hormona do stress”).

Por isso, apesar de treinar em jejum não ser o ideal neste contexto, “se a pessoa no final do seu dia conseguir atingir as recomendações nutricionais proteicas, o risco de perder massa muscular será inferior”. 

Nunca esquecendo “que o mais importante para preservar a massa muscular será o treino de força”, salienta a nutricionista.

Assim, treinar em jejum ou depois de comer tem as suas vantagens e desvantagens. De modo geral, cada pessoa deve escolher como se sente mais confortável em treinar.

Contudo, existem determinadas condições que contraindicam o treino em jejum. Tal como exemplifica Catarina Augusto, “as pessoas com diabetes necessitam de ter recomendações específicas para pré-treino, não só sobre o tipo de hidratos de carbono, como na quantidade”. 

Também “as grávidas devem evitar longos períodos de jejum”, sendo desaconselhado treinarem sem comer.

Joana Correia reforça que será sempre importante, não só em casos de comorbilidades, mas no geral, recorrer sempre a uma equipa interdisciplinar (composta, por exemplo, pelo fisiologista do exercício, pelo nutricionista e pelo médico e/ou enfermeiro que acompanha o doente) para o acompanhamento de todo o processo”.