Num vídeo do TikTok sugere-se que “a sardinha é o alimento mais rico em cálcio” que existe. Segundo o autor de outro vídeo, cada lata de sardinha “tem metade da quantidade de cálcio” que uma pessoa precisa num dia, superando a quantidade de cálcio que tem o leite. Mas será mesmo assim? O alimento que tem mais cálcio é a sardinha?

É verdade que a sardinha é o alimento mais rico em cálcio?

Em declarações ao Viral, a nutricionista Catarina Custódio começa por explicar que “quando se fala de alimentos ricos em cálcio, fala-se dos que têm o maior teor de cálcio por 100 gramas”.

Nesse sentido, a sardinha não é o alimento mais rico em cálcio. Existem muitos outros alimentos, como “laticínios”, “hortícolas verdes-escuros”, “frutos gordos” e “leguminosas” que têm teores de cálcio superiores ao da sardinha.

Segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), a sardinha meio gorda conservada em azeite tem entre 450 e 470 mg por 100 g de alimento, ultrapassando os 110 mg de cálcio presente na mesma quantidade de leite gordo UHT (ultrapasteurizado). No entanto, a sardinha meio gorda crua só tem 70 mg.

Alimentos como as sementes de sésamo (670 mg), o queijo de cabra curado (810 mg), a salsa seca (1080 mg), o queijo parmesão (1300 mg), os orégãos (1600 mg) e o tomilho seco (1890 mg) têm muito mais cálcio por cada 100 g de alimento.

Apesar de haver alimentos mais ricos em cálcio do que o leite ou a sardinha, o cálcio não está biodisponível da mesma forma em todos estes alimentos.

Um alimento até pode ser muito rico em cálcio, mas ter uma baixa biodisponibilidade, ou seja, o cálcio não é tão bem absorvido pelo organismo, devido a vários fatores.

Do ponto de vista deste nutriente específico, “não nos interessa tanto ter um alimento que é muito rico em cálcio, se depois o corpo não conseguir absorvê-lo bem”, explica Catarina Custódio.

Por vezes, a própria constituição do alimento pode comprometer a absorção de um nutriente. 

Em relação ao cálcio, tal como já tinha esclarecido a nutricionista e investigadora Bárbara Beleza, em declarações anteriores ao Viral, os produtos de origem vegetal são compostos por algumas substâncias “consideradas antinutrientes” – como é o caso dos fitatos e dos oxalatos – que, no fundo, diminuem “a absorção do cálcio”.

Os oxalatos estão presentes “nos brócolos e nas couves” e “os fitatos” estão alimentos como “cereais integrais e leguminosas (sobretudo se não forem demolhadas)”, exemplifica Catarina Custódio.

Além disso, “a fibra também pode diminuir um pouco a absorção do cálcio”, aponta.

Outra questão que pode influenciar a absorção de um nutriente são “as conjugações alimentares” que se fazem. “Há várias conjugações de alimentos que ajudam na absorção de certos nutrientes e outras que diminuem a absorção”, explica.

A absorção do cálcio pode ser diminuída, por exemplo, quando se consome alimentos ricos neste nutriente juntamente com “fontes de vitamina C”.

A sardinha, tal como o leite (ver aqui), acaba por ser rica em cálcio e com uma alta biodisponibilidade, o que faz deste alimento uma ótima fonte de cálcio, sobretudo a enlatada.

As diferenças entre a sardinha enlatada e a sardinha fresca devem-se ao facto de “a grande riqueza em cálcio da sardinha estar nas espinhas”, sublinha Catarina Custódio.

As espinhas deste peixe “acabam por ser mais consumidas na sardinha enlatada, porque tornam-se mais moles e mais facilmente ingeridas quando são submetidas às elevadas temperaturas e pressões” típicas do processo de conservação em lata.

Por outro lado, quando se come “sardinha fresca as espinhas nem sempre são consumidas”, refere. 

Segundo um texto publicado no site do Plano Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), “100g de sardinha em lata podem fornecer até 38% da dose diária recomendada de cálcio para um adulto”.

“A sardinha é um excelente alimento”

A sardinha não é só uma boa fonte de cálcio. Na perspetiva de Catarina Custódio, “a sardinha é um excelente alimento, com muita riqueza nutricional”.

No caso da sardinha enlatada, “a sua composição é mais uniforme”, mas a “composição nutricional da sardinha fresca vai depender da altura do ano em que é capturada”, refere a nutricionista.

A época da sardinha é entre junho e setembro, sendo que é mais para o final da sua estação que “é mais rica” e tem, inclusive, “um maior valor de gordura”.

Além do seu alto teor em cálcio, a sardinha “é rica em ómega 3, um tipo de ácido gordo com um bom papel anti-inflamatório e uma elevada importância a nível da saúde cardiovascular”, sublinha Catarina Custódio.

Este peixe também “apresenta uma boa quantidade de proteína de elevada qualidade” e é “rico em vitamina D e B12”.

Segundo o texto do PNPAS, a sardinha tem ainda “quantidades apreciáveis” de outras vitaminas e minerais, como “ferro”, “magnésio”, “potássio” e “selénio”.

Além disso, como a sardinha “não é uma espécie predadora”, tem um baixo “risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio” ou o cádmio (ver também aqui).