Livros na mochila, lancheira na mão. Preparar lanches equilibrados para as crianças pode ser um desafio para os pais, no regresso às aulas. No mercado, há muitas opções, mas nem todas são adequadas.

Seguir boas práticas alimentares na infância é crucial para o desenvolvimento da criança e para que tenha um bom aproveitamento escolar. Ao mesmo tempo, o excesso de peso nos mais novos é cada vez mais uma preocupação. Segundo dados do COSI Portugal (2022), 31,9% das crianças apresentam excesso de peso, das quais 13,5% estão já numa situação de obesidade.

Neste regresso às aulas, José Camolas, membro do Conselho Geral da Ordem dos Nutricionistas  e professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e no Instituto Egas Moniz, e Nuno Borges, professor de Nutrição Clínica da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), partilham sete dicas para ajudar as famílias a preparar  lanches saborosos e saudáveis.

Uma peça de fruta é essencial

A primeira coisa a pôr na lancheira dos seus filhos é uma peça de fruta, preferencialmente da época. Os dois nutricionistas consultados pelo Viral explicam que a fruta tem vitaminas, minerais e fibras que são essenciais ao desenvolvimento saudável da criança.

“Os lanches têm de ter sempre fruta”, afirma Nuno Borges. Além de serem “práticos” e poderem ser ingeridos “com facilidade” no contexto do intervalo, estes alimentos dão também “volume à refeição”.

A fruta é um dos três grupos alimentares considerados essenciais para o lanche das crianças segundo o “Guia para lanches escolares saudáveis” publicado pela Direção-Geral de Saúde em parceria com a Direção-Geral da Educação.

Se a criança gostar de legumes crus, poderá alternar a fruta com palitos de cenoura, tomate cherry ou talos de aipo. Incluir legumes na merenda é uma opção mais desafiante para a maioria dos infantes, mas é igualmente nutritiva.

Dados referentes ao Inquérito Alimentar Nacional mostram que a maioria das crianças e dos adolescentes portugueses não cumprem as recomendações da Organização Mundial de Saúde para o consumo diário de fruta e hortícolas – que deveria ser de, pelo menos, 400g.

É também importante sublinhar que os sumos de fruta não substituem a fruta em natureza, uma vez que estas bebidas apresentam uma maior concentração de açúcar e uma menor quantidade de fibra do que a peça de fruta inteira, explica-se ainda no “Guia para lanches escolares saudáveis”.

Incluir um iogurte ou um pacote de leite

Tanto José Camolas como Nuno Borges destacam a importância dos laticínios (em particular, o leite) como fonte de proteína e de cálcio para as crianças, que, por essa razão, devem fazer parte dos lanches.

A par com a fruta e os hortícolas, também o leite faz parte do programa de distribuição gratuita nas escolas públicas do 1.º ciclo e pré-escolar.

Além do leite, as famílias podem também optar por incluir na lancheira outros laticínios, como o queijo ou os iogurtes naturais.

Por outro lado, os leites aromatizados (como o leite achocolatado) e os iogurtes de aromas “devem estar presentes nos lanches apenas de vez em quando”, aconselha-se no “Guia para lanches escolares saudáveis”. Os iogurtes com pepitas são de “evitar”.

Caso a criança tenha intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou siga um regime alimentar que não inclua alimentos de origem animal, o leite pode ser substituído por bebida vegetal sem adição de açúcar.

Existem várias opções de bebida vegetal no mercado, mas Nuno Borges aconselha a bebida de soja por ser a “que mais se aproxima” do leite, em termos nutricionais, e a que tem menos açúcares adicionados.

Apesar de serem bons nutricionalmente, José Camolas lembra que os laticínios são alimentos perecíveis e, por isso, deve-se ter cuidado extra nas condições de armazenamento destes produtos. Para garantir a segurança dos alimentos, os laticínios deverão ser guardados em lancheiras térmicas até à altura do intervalo. 

“O iogurte ou o leite podem ser problemáticos em dias de calor, porque podem estragar-se”, alerta o nutricionista. Nessas condições, é preferível que a criança coma os alimentos perecíveis no período da manhã, para evitar que estejam muito tempo fora do frigorífico, acrescenta.

Não ter “medo” do pão

O pão tem vindo a ganhar um estatuto de alimento “non grata”, contudo, José Camolas afirma que é importante “desmistificar o medo” que existe do pão. Nas merendas das crianças, este alimento pode ajudar a proporcionar um aporte energético adequado para as atividades do dia a dia.

“Não há problema nenhum de mandar meio pão ou um pão inteiro, dependendo da idade da criança, para servir como lanche da manhã ou da tarde”, afirma o nutricionista

O pão de mistura e o pão escuro são opções mais saudáveis. Por outro lado, deve-se evitar o pão de leite ou os croissants, por serem alimentos com mais gordura e açúcar. 

É também importante ter atenção ao que coloca dentro do pão: deve evitar-se charcutaria, chocolate de barrar e outros alimentos com elevado teor de açúcar ou gordura. Queijo (em fatia ou para barrar) e manteiga de amendoim são opções nutritivas e, de vez em quando, pode também optar por marmelada ou compotas sem adição de açúcar.

Para as crianças entre os três e os nove anos, o “Guia para lanches escolares saudáveis” aconselha que se coloque, por lanche, entre meio pão e um pão inteiro (entre 50g e 60g). Dos 10 aos 18 anos, a recomendação sobe para entre um pão e um pão e meio (ou, se preferir, um pão maior).

Evitar bolachas, barras de cereais e alimentos processados

Colocar um pacote de bolachas ou uma barra de cereais na lancheira pode parecer uma opção fácil e prática, mas não será a mais interessante ao nível nutricional. Normalmente, estes alimentos apresentam quantidades de açúcares e gordura mais elevadas do que os flocos de cereais ou o pão.

Para quem quiser alternar a fonte de hidratos de carbono, pode-se optar por enviar tostas integrais sem açúcar ou uma porção de cereais de pequeno-almoço que não sejam açucarados (entre quatro e seis colheres de sopa).

O “Guia para lanches escolares saudáveis” recomenda evitar as bolachas recheadas, as barras de cereais comerciais e os bolos de pastelaria. Também Nuno Borges sublinha que se deve retirar dos lanches das crianças os produtos que são muito processados.

Em algumas escolas, é possível encontrar estes tipos de alimentos no bar ou em máquinas de venda automática. José Camolas alerta os pais para fazerem uma “monitorização regular do que os filhos compram nas escolas” e aconselha que promovam uma educação alimentar adequada.

Não exagerar nos frutos gordos e oleaginosas

Os frutos secos podem ser um bom snack para combater o apetite entre refeições e têm muitas vantagens. Nuno Borges reconhece que são alimentos “muito interessantes do ponto de vista da saúde”, embora, normalmente, não sejam incluídos lanches das crianças.

O nutricionista lembra que os frutos gordos e oleaginosos podem são “muito calóricos” e, por isso, “é preciso ter muita atenção à quantidade ingerida”. Uma criança não deve consumir mais de 20g de frutos secos por porção diária, não ultrapassando as quatro porções por semana.

José Camolas considera que estes alimentos podem ser incluídos nas merendas das crianças, seja inteiros (para a criança o poder petiscar um a um) ou triturados numa pasta que será barrada no pão. 

Também as leguminosas (feijão, lentilhas, tremoço, grão, ervilhas e favas) podem ser uma opção interessante para substituir a manteiga ou as compotas, por serem ricas em proteína vegetal, fibra, ferro e vitaminas do complexo B.

Um exemplo disso é o preparado de húmus, uma pasta cremosa de grão que pode ser barrada no pão da criança para criar “alternativas e variar o gosto do pão”, sugere José Camolas.

Preparar um lanche mais leve para a manhã e um mais robusto para a tarde 

A preparação dos lanches deve ser pensada e ajustada às restantes refeições do dia. Se a criança tiver comido um bom pequeno-almoço antes de ir para a escola, provavelmente, não vai precisar de uma merenda tão grande a meio da manhã. Por outro lado, da parte da tarde, quando as crianças costumam praticar atividades físicas e desportivas, será interessante reforçar o lanche.

“Temos de olhar sempre para o conjunto do que a criança come. Se fizer uma refeição grande, o lanche pode ser aligeirado”, afirma Nuno Borges, destacando a importância das quantidades na promoção de uma alimentação adequada.

Segundo o “Guia para lanches escolares saudáveis”, o lanche da tarde corresponde a entre 10% e 15% das necessidades energéticas do dia da criança, enquanto a merenda da manhã ronda entre 5% e 10%. A refeição intermédia da tarde deve, assim, ser mais robusta.

“Não há nenhuma vantagem em comer em excesso”, sublinha José Camolas, lembrando que, “infelizmente”, os dados mais recentes apontam para um aumento da “prevalência do excesso de peso em crianças mais jovens”.

A quantidade a colocar na lancheira depende da idade da criança e do seu nível de atividade física. Se as crianças forem atletas, os cuidadores devem garantir que os lanches (antes ou depois do treino) forneçam os nutrientes necessários para a prática desportiva.

Oferecer diversidade nos lanches para motivar uma alimentação saudável

O lanche deve ser uma fonte de vitaminas e minerais, proteína e hidratos de carbono. Estes três grupos de nutrientes podem ser encontrados nos cereais e derivados, nos laticínios e na fruta.

Com base nesta informação, as famílias poderão criar diferentes combinações de alimentos e preparados e variar as merendas ao longo da semana. Podem optar por diferentes peças de fruta; trocar o pão por cereais integrais, panquecas de aveia ou bolachas de milho; alternar entre leite, iogurtes (sólidos ou líquidos) ou queijo.

O “Guia para lanches escolares saudáveis” apresenta uma sugestão de ementa semanal que pode ser usada como exemplo. Nesta tabela são inseridas diferentes opções para os lanches da manhã e da tarde, dando primazia aos alimentos mais interessantes nutricionalmente e tendo em conta as quantidades adequadas à idade da criança:

——————–