Preparar-se para treinar não passa apenas por escolher a roupa desportiva, o calçado adequado ou material a utilizar. É também importante alimentar-se adequadamente para ter energia e sentir-se bem durante a atividade física.

Nas redes sociais, multiplicam-se os conselhos sobre o que comer antes do treino, mas a informação partilhada é, muitas vezes, contraditória. Deve-se ou não comer proteína? É melhor fazer uma refeição completa ou comer apenas uma peça de fruta? E quanto tempo antes do treino se deve comer?

Filipa Vicente, nutricionista e professora do Instituto Egas Moniz, e Pedro Carvalho, professor na Universidade Católica do Porto e nutricionista no Centro Médico Velasquez, respondem às principais dúvidas sobre os lanches pré-treino.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

A hora a que faz a sua refeição pré-treino é importante para se sentir bem durante o exercício e ter maior rendimento. As recomendações apontam que a melhor altura para comer é entre uma e quatro horas antes de realizar a prática desportiva.

A refeição pré-treino procura “preparar o corpo para o esforço que se avizinha”, explica a nutricionista Filipa Vicente. Por isso, os alimentos selecionados devem, por um lado, proporcionar energia ao atleta, por outro, evitar “distúrbios gastrointestinais” que possam atrapalhar o exercício físico.

Mas nem sempre é possível cumprir estes horários – seja por sair a correr do trabalho ou por treinar logo de manhã. Nestes casos, poderá optar por fazer um snack mais leve para “equilibrar os níveis de glicemia e atrasar a fadiga”, prossegue.

A nutricionista aconselha a comer este snack “cinco a 10 minutos antes do início do treino” e optar por alimentos que tenham “apenas hidratos de carbono de boa digestibilidade”. No mesmo sentido, Pedro Carvalho refere que o “ideal” é procurar “fontes de hidratos de carbono pobres em gordura”.

À semelhança da própria atividade física, deve também testar e  “treinar esta refeição,” tornando-a parte da sua rotina desportiva. O objetivo deste “treino” é encontrar “os alimentos que funcionam melhor” para si, assim como “o tipo de refeição mais prática para garantir que come no momento certo e a dose que precisa”.

O que devo comer antes do treino?

A composição do lanche pré-treino vai depender de quando o vai ingerir. “A regra é: quanto mais perto do treino, menos deve comer”, afirma Filipa Vicente. Pedro Carvalho acrescenta que “comer em demasia antes do treino pode ter mais contras do que prós”. 

Os macronutrientes que lhe vão dar energia para o treino são os hidratos de carbono. Aconselha-se que coma entre um e quatro gramas de hidratos de carbono por quilo do indivíduo, segundo a declaração conjunta da Academia norte-americana de Nutrição e Dietética, da organização dos Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Desportiva.

Um atleta de 70 quilos, por exemplo, poderá colocar no seu prato entre 70 e 280 gramas de hidratos de carbono. À medida que a hora do treino se aproxima, a quantidade de hidratos de carbono deve também aproximar-se do valor mais baixo.

Além destes grupos de nutrientes, Filipa Vicente aconselha a incluir uma fonte de proteína (em quantidade moderada) e alimentos com baixo teor de gordura e fibra, para “melhorar a digestibilidade”.

A proteína poderá ajudar a recondicionar os músculos, dependendo do tipo de exercício realizado, e tem um papel importante na recuperação pós-treino.

Seguindo as recomendações, a nutricionista apresenta duas sugestões de lanches pré-treino para ingerir uma ou duas horas antes da prática de exercício físico:

• Sandes de queijo tipo flamengo ou de ovo cozido/mexido em pão de mistura ou centeio, acompanhado por uma peça de fruta;
• Panqueca de ovo, aveia e banana, que pode ser reforçada com mel ou compota.

E se for só um snack pré-treino?

Se apenas tiver tempo para fazer um snack mais leve, opte por fruta (inteiras ou em puré), pão com mel ou compota, tortilhas de milho/arroz ou barras de cereais simples. Regra geral, pode não ser boa ideia comer ovos cozidos imediatamente antes do treino começar.

Filipa Vicente explica que o ovo “é uma fonte de proteína, mas não vai restabelecer a glicemia” e, por isso, não contribui para aumentar a energia do atleta. Além disso, “a digestão proteica é mais lenta, o que também afeta a glicemia”, acrescenta.

Pedro Carvalho refere ainda que o atleta poderá adicionar ao seu snack um ou dois cafés – “dependendo da tolerância individual e da hora do treino”.O professor de Nutrição lembra que a ingestão de café “não é aconselhável” quando os treinos decorrem a horas mais tardias, porque pode “prejudicar a qualidade do sono”.

Quais os alimentos a evitar?

Os alimentos que devem ficar de fora dos lanches pré-treino são aqueles que, pela sua composição nutricional, estão associados a uma digestão mais lenta e, por isso, podem “atrapalhar a sua performance”, afirma Filipa Vicente.

Durante o treino, é preciso que “o sangue esteja nos músculos e no sistema nervoso, não no estômago”, remata a nutricionista.

Neste contexto, imediatamente antes do treino, pode ser boa ideia evitar as leguminosas (devido ao teor da fibra), as verduras folhosas e os cereais integrais, bem como os alimentos ricos em gordura, como as natas ou os molhos, e os laticínios, principalmente o leite e os iogurtes que têm caseína – uma proteína que “demora mais tempo a digerir”.

Os já referidos ovos (principalmente a gema) juntam-se aos frutos gordos, à manteiga de amendoim e ao bacon como alimentos a evitar para quem pretende treinar a seguir.