Embalagens apelativas, coloridas e com figuras de desenhos animados são apenas alguns dos fatores que podem levar as crianças a preferir encher a lancheira com sumos, bolachas ou barrinhas de cereais. Além disso, a publicidade dirigida às famílias descreve e rotula alguns alimentos ricos em gordura e açúcar como “produtos infantis”. Assim, torna-se difícil para os pais perceberem se aquelas bolachas, barrinhas ou sumos são, de facto, uma boa opção de merenda. Afinal, o que faz um lanche saudável?

O que incluir num lanche saudável?

Para o nutricionista Nuno Borges, um lanche saudável deve incluir “uma fruta, um lácteo e uma fonte de cereais”. Logo, “um pão com queijo e uma maçã” pode ser uma boa opção de lanche.

Em declarações ao Viral, o professor da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) lembra, contudo, que o alimento escolhido como fonte de cereais não deve ser “excessivamente açucarado”.

No mesmo sentido, a Direção-Geral da Saúde (DGS) publicou, em abril de 2021, um guia para lanches escolares saudáveis em que explica a importância de cada um destes grupos de alimentos.

Segundo a DGS, “o leite e derivados são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais”, embora não devam ser consumidos em quantidades excessivas, “com o risco de dar origem a uma ingestão excessiva de proteína”.

Quanto à fruta, esta faz parte de um lanche saudável por ser uma “fonte importante de vitaminas, minerais e fibra”. Já “os cereais e derivados devem, preferencialmente, ser pouco refinados (“integrais”) já que contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra”.

Além destes três principais grupos de alimentos, a entidade aconselha os encarregados de educação a tentarem incluir hortícolas – como “tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos” – nas merendas das crianças.

Noutro plano, os “frutos gordos, como amêndoa, noz, avelã, pinhão, ou amendoim, podem ser incluídos nos lanches das crianças”, sendo “consumidos inteiros” ou “triturados até obter uma pasta para barrar no pão”, e sempre sem “sal adicionado”. Ainda assim, o consumo de frutos gordos “deve ser feito com moderação, pois apresentam um valor energético (calorias) elevado”.

Por fim, as leguminosas – como o feijão, o grão-de-bico e o tremoço – podem fazer também parte de um lanche saudável por serem uma “importante fonte de proteína vegetal, fibra e de ferro, bem como vitaminas do complexo B”.

O que evitar levar na lancheira?

Quanto aos alimentos a evitar, Nuno Borges refere “os produtos ultraprocessados, muito doces e cheios de gordura”, como “bolos, croissants ou folhados de chocolate”. 

Pela mesma lógica, sustenta o dirigente da Associação Portuguesa de Nutrição, “as bolachas são quase sempre de evitar porque têm uma quantidade excessiva de gordura e de açúcar”. O mesmo se aplica aos lácteos, sendo de privilegiar as versões naturais em vez dos “leites achocolatados ou iogurtes muito açucarados”.

As orientações da DGS vão no mesmo sentido, recomendando que não se inclua na lancheira “charcutaria (paio, chouriço,etc.); refrigerantes e néctares; bolos de pastelaria e comerciais; bolachas recheadas; chocolates; pão de leite; iogurtes com pepitas; barras de cereais comerciais; sobremesas lácteas e chocolate de barrar”.

E as crianças vegetarianas?

Quando as crianças têm um regime alimentar vegetariano estrito e não bebem leite, Nuno Borges aconselha a substituição deste alimento por bebida ou iogurte de soja, mas não por outras alternativas de base vegetal como a “bebida de amêndoa ou de arroz”, pois apresentam “menor teor proteico”.

No mesmo plano, a DGS publicou, em 2016, um documento em que constam algumas orientações para merendas vegetarianas, recomendando que a bebida vegetal dada à criança seja “simples”, embora possa ser aromatizada “com a adição de cacau, canela, cevada, entre outros ingredientes”.

De resto, as recomendações gerais para os lanches das crianças vegetarianas são semelhantes às dirigidas às famílias com outros regimes alimentares.

Portanto, expõe a DGS, as merendas devem ser “variadas e equilibradas”, deve evitar-se “alimentos excessivamente processados, com açúcar ou sal adicionados” e privilegiar-se “o consumo de fruta fresca em detrimento da fruta desidratada e dos sumos de fruta ou batidos”.

Pelo mesmo prisma, “deverá ser dada preferência ao consumo de cereais e derivados nas suas formas integrais” e “deverão ser ingeridos diariamente frutos gordos ou sementes”.

Dentro dos flocos de cereais, “deverão ser privilegiados os cereais integrais, pobres em açúcares adicionados e os fortificados”.