Dormir bem durante as noites mais quentes do verão pode ser difícil, sobretudo para pessoas que não têm como refrescar a casa de forma eficaz. O calor dificulta não só o adormecimento, mas também a qualidade do sono, levando, muitas vezes, a despertares constantes. Como dormir bem em noites de muito calor?

Em declarações ao Viral, Vânia Caldeira, pneumologista e membro da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), esclarece o impacto do calor no sono e partilha 7 dicas para dormir melhor no verão.

Qual o impacto do calor no sono?

No final do dia, o organismo começa a “produzir melatonina, uma hormona que promove a indução do sono”, começa por explicar Vânia Caldeira.

“Uma das coisas que a produção de melatonina causa é uma vasodilatação periférica”, ou seja, provoca “uma dilatação dos vasos sanguíneos à periferia”, prossegue.

Essa vasodilatação permite que, aos poucos, consigamos “libertar o calor interno” e, por consequência, permite-nos “baixar a temperatura corporal”.

Pode parecer contraproducente, mas “o facto de termos os pés quentes, muitas vezes, significa que estamos a libertar calor e a baixar a temperatura corporal”, esclarece a pneumologista.

Essa descida da temperatura ao final do dia “é fundamental para podermos ter um sono de qualidade”, favorecendo “quer o adormecer, quer a manutenção do sono”, sublinha.

No verão, quando está muito calor, e não é possível regular a temperatura do quarto, “o corpo não consegue processar este mecanismo”, isto é, “mesmo que haja a produção de melatonina, o calor impede o organismo de baixar a temperatura corporal”.

Isto leva a um certo desconforto, a “uma maior dificuldade em adormecer” e, por outro lado, “mesmo quando a pessoa consegue adormecer, tem um sono muito mais fragmentado”, refere a médica.

Que estratégias ajudam a dormir melhor no verão?

Refrescar o quarto

Por norma, a temperatura adequada para dormir ronda os 18 graus, avança Vânia Caldeira (ver também aqui, aqui e aqui).

Isto não significa que se deve seguir este valor à risca. “Há alguma variação individual”, uma vez que existem “pessoas mais friorentas e menos friorentas”, explica a médica.

No fundo, seguindo esta “temperatura de referência”, adapta-se como for mais confortável para a pessoa, tendo sempre em conta que o quarto deve estar mais fresco.

Durante os meses do verão, “para quem tem essa possibilidade, o ideal é ter um ar condicionado” que permita refrescar o quarto.

Uma ventoinha também pode ser uma boa opção, desde que não faça muito barulho. Apesar de “não refrescar bem o quarto”, a circulação do ar “dá alguma sensação de alívio”, esclarece a especialista.

Quando não se tem nenhum aparelho que permita regular a temperatura ou criar algum alívio, pode-se “deixar a janela aberta, ao final do dia, para tentar refrescar um pouco o quarto”, sugere.

Optar por lençóis e pijamas frescos

Apostar “em roupa de cama e pijamas frescos” ou até “dormir sem roupa” ajuda a lidar melhor com o calor e proporciona uma noite de sono mais confortável. 

Tal como se refere num texto da organização norte-americana Sleep Foundation, a utilização de lençóis e fronhas de “algodão ou linho”, por exemplo, “oferecem uma melhor respirabilidade do que os feitos de poliéster e outros tecidos sintéticos”. 

Evitar a exposição à luz no quarto

Segundo Vânia Caldeira, quanto “menos exposição à luz houver no quarto, mais fresco fica”, até porque os próprios aparelhos eletrónicos e as luzes libertam calor.

Também é importante ter o quarto mais escuro possível mesmo por uma questão de promoção de higiene do sono que não tem a ver com o calor.

Num documento da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) e da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar (APMGF), explica-se que a luz dos dispositivos eletrónicos, sobretudo, leva “à supressão da produção de melatonina e a um início do sono cada vez mais tardio”. 

Além disso, “o estado de alerta provocado pela estimulação cognitiva da utilização destes dispositivos” vai “dificultar o início do sono”, acrescenta-se.

Refrescar o rosto

Aplicar um pano húmido, compressas frescas, ou até molhar a cara, “pode gerar um alívio”, tal como acontece quando “se utilizam aquelas ventoinhas portáteis pequenas”, aponta Vânia Caldeira.

Isto porque “existem nervos na face que são muito sensíveis a sistemas de ventilação, como ventoinhas” e, “mesmo não produzindo frio, há uma perceção de melhoria”, justifica.

Por outro lado, ao contrário do que se pode pensar, tomar um banho de água fria não ajuda a dormir melhor em noites quentes.

Para já, sublinha, “os banhos antes de dormir não resultam para todas as pessoas”. Há pessoas que ficam mais despertas depois de um banho.

“Para algumas pessoas que têm dificuldade em adormecer, o que pode ajudar é tomar um banho quente, que é algo que faz muita confusão às pessoas”, refere a pneumologista.

“Tomar um banho frio não baixa a temperatura corporal”, pelo contrário. Um banho frio provoca “uma vasoconstrição, ou seja, uma constrição dos vasos sanguíneos”, prossegue a médica. 

Isto significa que, “mesmo que estejamos frios por fora, vamos ter uma sensação de calor, porque a temperatura corporal não está a baixar” devido à vasoconstrição.

Tomar um banho quente em dias de calor pode ser desconfortável. Por isso, Vânia Caldeira sugere “um banho com água a uma temperatura mais amena”, para “ter alguma sensação de conforto”.

Ao sair do banho, “a sua temperatura corporal vai diminuir” à medida que “o corpo se adapta ao ambiente mais fresco”, explica-se no texto da Sleep Foundation.

Evitar beber muita água perto da hora de deitar

Vânia Caldeira defende que “a hidratação é fundamental, sobretudo em alturas de calor”. Aliás, a desidratação promove, mais uma vez, uma vasoconstrição, porque “o corpo não consegue baixar a sua temperatura”.

No entanto, beber muita água ao final do dia e perto da hora de deitar é contraproducente, pois vai causar “uma disrupção no sono, devido aos despertares para urinar”, salienta.

Por isso, “o segredo é hidratar-se bem, mas ao longo do dia”, evitando a ingestão excessiva de líquidos no período da noite (ver também aqui).

Fazer refeições leves à noite, sem álcool e cafeína 

Evitar o álcool e a cafeína perto da hora de dormir e fazer refeições leves à noite são medidas básicas para uma boa higiene do sono, que se aplicam no ano todo.

Contudo, na perspetiva de Vânia Caldeira, é importante reforçar estas medidas, porque “as pessoas que têm problemas a dormir têm sempre mais dificuldade no verão”.

Nesta altura do ano, explica, “há um conjunto de alterações na rotina”, sobretudo quando se está de férias, que, aliadas ao calor, podem prejudicar ainda mais o sono.

As pessoas com apneia do sono não devem parar o tratamento

Um dos tratamentos para a síndrome de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio respiratório do sono, é “a ventiloterapia durante o sono: descrita como ‘ventilação’ através de máscara nasal ou facial que se usa enquanto dorme”, lê-se no site do balcão digital do Serviço Nacional de Saúde (SNS 24).

No verão, “as pessoas com apneia sofrem muito com o calor por causa da máscara, sobretudo porque em Portugal a maioria das casas não tem ar condicionado”, explica Vânia Caldeira.

Por esse motivo, nesta fase, é comum os doentes “não procurarem ajuda” e “abandonarem o aparelho”, o que “não é recomendado”, sublinha.

Mas, de facto, “estes aparelhos evoluíram muito e existem imensas opções” que permitem dar mais conforto às pessoas que os usam.

“Conseguimos trocar a máscara para uma máscara mais pequena, há traqueias com temperatura controlada, é possível pôr um sistema de humidificação e até há a possibilidade de pôr água fresca no humidificador”, esclarece a médica.