Além de ser uma necessidade básica, o sono tem um grande impacto na saúde, já que dormir bem é essencial para o bem-estar físico, mental e emocional. Ainda assim, grande parte da população desvaloriza o sono e mantém hábitos que o prejudicam. A pensar nisso – e a propósito do Dia Mundial do Sono – o Viral expõe 5 hábitos que prejudicam o sono e 5 hábitos que o podem ajudar a dormir melhor.

5 hábitos que prejudicam o sono

Ter horários de sono irregulares

O organismo humano está formatado para manter um horário de sono regular, ou seja, dormir de noite e estar ativo durante o dia. Além disso, não ter o hábito de dormir e acordar mais ou menos às mesmas horas, todos os dias, compromete a qualidade do sono.

“Muitas pessoas sentem que podem ‘recuperar’ o sono perdido durante o fim de semana, mas dependendo do grau de privação de sono, dormir mais tempo ao fim de semana pode não ser suficiente para substituir o sono perdido”, explica-se num texto do Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC dos Estados Unidos (NINDS, na sigla inglesa). 

Há também quem recorra a sestas para combater a falta de horas de sono, mas, apesar de estas poderem “ser uma forma útil de recuperar energia durante o dia”, podem não ser adequadas para todas as pessoas, sobretudo para quem tem dificuldade em dormir à noite, refere-se num texto da Sleep Foundation.

Estar exposto a ecrãs antes de dormir

Haver uma exposição frequente a ecrãs antes de dormir pode comprometer a qualidade do sono. Por esse motivo, deve-se evitar mexer em “aparelhos eletrónicos pelo menos uma hora antes de deitar”, recomenda-se num texto do Serviço Nacional de Saúde britânico (NHS, na sigla inglesa).

“Os telemóveis, tablets e computadores provocam uma estimulação mental difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina (hormona do sono)”, explica-se no texto da Sleep Foundation (ver também aqui).

Consumir álcool, nicotina e cafeína em excesso

Num guia da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) intitulado “Sono de hoje, bem-estar de amanhã”, recomenda-se evitar “cafeína, nicotina e álcool 4 a 6 horas antes de ir para a cama”, bem como minimizar “o seu consumo diário”.

A cafeína, “por ser um estimulante”, pode despertá-lo, “mesmo quando quer descansar, por isso, tente evitá-la ao fim do dia”, aconselha-se no texto da Sleep Foundation.

Já a nicotina “estimula o corpo de uma forma que perturba o sono, o que ajuda a explicar porque é que fumar está relacionado com inúmeros problemas de sono”, acrescenta-se (ver também aqui).

Por fim, o álcool, embora “seja um relaxante, algumas horas após a sua ingestão atua como estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente, diminuindo a qualidade do sono”, explica-se no site da Associação Portuguesa do Sono.

Fazer refeições pesadas perto da hora de dormir 

A alimentação também é um fator bastante relevante na qualidade de sono. Segundo as organizações e instituições de saúde, é importante não fazer grandes refeições muito perto da hora de deitar.

No texto da Sleep Foundation, explica-se que “jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou picante, pode significar que ainda se está a fazer a digestão quando chega a hora de ir para a cama”, o que pode comprometer a qualidade do sono.

Por esse motivo, a Associação Portuguesa do Sono recomenda que jante “pelo menos duas horas antes de se deitar”.

Noutro plano, também é importante “não ingerir líquidos em excesso à noite”, acrescenta a mesma fonte. “Beber muitos líquidos pode resultar em idas frequentes à casa de banho e como tal a despertares repetidos”, justifica.

Tal como não se deve dormir logo após o jantar, também não é aconselhável ir “para a cama com fome”, defende-se no guia da SPP. Nesses casos, pode-se “considerar uma ceia muito leve antes de dormir”.

Abusar do botão “snooze”

Algumas pessoas têm dificuldade em acordar e levantar logo após o toque do despertador. Para não adormecerem, recorrem, muitas vezes, ao botão “snooze”, que permite “adiar o despertador durante alguns minutos”, refere-se no documento da SPP.

Apesar de este botão parecer “um grande aliado”, não é. Pelo contrário, “dormir de forma fragmentada durante a última parte do ciclo do sono é muito prejudicial para o descanso e pode promover a sensação de sono pouco reparador e aumentar o cansaço ao longo do dia”, lê-se.

Por isso, a SPP recomenda que se “evite ao máximo o botão ‘snooze’”. Uma boa forma de deixar esse hábito é “colocar o despertador a uma distância que o obrigue a sair da cama para o desligar”.

5 hábitos para dormir melhor

Ter uma rotina de sono

As recomendações gerais referem que os adultos, no geral, precisam de dormir entre sete a nove horas por noite (ver aqui). Mas, mais importante que isso, salienta-se no texto do NINDS, deve-se estabelecer um horário de sono, ou seja, deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias.

“Independentemente de ser um dia de semana ou de fim de semana, tente acordar à mesma hora, uma vez que um horário flutuante impede-o de entrar num ritmo de sono consistente”, aconselha-se no texto da Sleep Foundation.

Praticar exercício físico regular

A prática regular de exercício físico é uma das recomendações mais defendidas pelas organizações e instituições de saúde no contexto do sono de qualidade.

Isto porque “a atividade física regular melhora a qualidade do sono e ajuda a dormir melhor”, esclarece-se no texto da Associação Portuguesa do Sono.

Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, o ideal é que o exercício físico seja praticado “ao acordar e ao ar livre”. No entanto, o exercício “continua a ser benéfico” em “horários mais tardios”, sublinha-se no documento.

O importante é que não se pratique muito perto da hora de dormir, porque “o exercício físico muito vigoroso pode atrasar o sono”, devendo ser evitado “nas quatro horas que antecedem a hora de deitar”, defende-se no texto da Associação Portuguesa do Sono.

Criar um ambiente confortável para dormir

O ambiente em que se dorme tem um papel importante na qualidade do sono. Nesse sentido, recomenda-se que, antes de dormir, o quarto esteja escuro, sem ruído e a uma temperatura adequada, ou seja, entre os 18 e os 20 graus (ver aqui, aqui e aqui).

Também é importante ter uma cama, um colchão e uma almofada confortáveis, de modo a proporcionar bem-estar durante o sono e evitar despertar.

Usar a cama só para dormir e para relações sexuais

Há quem estude, veja televisão e mexa em aparelhos eletrónicos enquanto está na cama. Contudo, este é um dos hábitos apontados como prejudiciais para a qualidade do sono.

“Use a cama só para dormir e para atividade sexual”, recomenda-se no documento da SPP. 

No mesmo sentido, a Associação Portuguesa do Sonoa explica que “manter computadores, televisões e materiais de trabalho fora do quarto fortalecerá a associação mental entre o quarto e o sono”.

Praticar atividades de relaxamento antes de dormir

“Estabelecer os seus próprios rituais antes de se deitar”, pode ajudar “a transição do tempo de vigília para o tempo de sono com um período de atividades relaxantes”, lê-se no texto da Associação Portuguesa do Sono. 

Da mesma forma que se deve evitar “fazer atividades estimulantes ao deitar” (como trabalhar ou estar no telemóvel), é benéfico adotar atividades que proporcionam relaxamento, como “ouvir música calma, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar”, explica-se no guia da SPP.