“Comam o arco-íris”: o conselho surge num vídeo partilhado no Tik Tok, em que se refere que as cores dos alimentos estão relacionadas com diferentes compostos que podem ter benefícios para a saúde. 

A mesma premissa é o mote para a dieta arco-íris ou dieta das cores. Nestas dietas, os alimentos são divididos em grupos de cores (amarelo/laranja, azul/roxo, branco, verde, vermelho ou castanho) e o indivíduo deve comer, pelo menos, um alimento de cada cor por dia.

Será mais saudável incluir alimentos de várias cores no prato? É verdade que as cores dos alimentos estão relacionadas com diferentes fitonutrientes? Duas nutricionistas explicam ao Viral o que diz a ciência sobre os benefícios de uma alimentação colorida.

São os fitonutrientes que dão cor aos alimentos?

Sim, é verdade que existem diferentes fitonutrientes – também designados fitoquímicos ou micronutrientes – nas frutas e vegetais e que estes compostos têm um papel na coloração dos alimentos. É também verdade que os fitonutrientes podem ter efeitos positivos na prevenção de doenças, quando inseridos numa alimentação variada e equilibrada.

“A cor dos alimentos é, muitas vezes, influenciada pelo tipo de fitoquímico presente no alimento, que, ao mesmo tempo que pigmenta o alimento, também apresenta uma atividade antioxidante”, explica ao Viral a nutricionista Lilibeth Teixeira.

Também Filipa Vicente, nutricionista e professora do Instituto Egas Moniz, refere que estes fitonutrientes são corantes “naturalmente presentes nos alimentos” e estão associados “a inúmeros benefícios devido ao seu efeito antioxidante, mas também anti-inflamatório, imunomodulador, antineoplásico e cardioprotetor”.

Num artigo publicado em 2023, explica-se que os pigmentos naturais são divididos em quatro grandes categorias: clorofila (verde), carotenóides (amarelo e laranja), flavonóides/anticianidinas (roxo e azul) e betalaína (vermelho, laranja e amarelo)

“Entre esses pigmentos, os carotenoides são de principal interesse porque, além dos atributos de cor, têm uma alta contribuição nutricional para produtos alimentícios”, referem ainda os autores do artigo.

Um “prato colorido” reduz o risco de doenças?

Com base na evidência científica, as duas nutricionistas sublinham que um “prato colorido e variado” pode ser uma “estratégia eficaz para garantir uma dieta rica em fitoquímicos”. Lembram ainda que estes fitonutrientes têm um “poder antioxidante” que está “relacionado” com “prevenção de doenças”.

Lilibeth Teixeira destaca que os fitonutrientes “estão associados à redução de risco de diversas doenças crónicas, protegem as células do stress oxidativo, modulam a inflamação e reduzem os níveis de colesterol”. Podem também “contribuir para o retardamento do envelhecimento” e para um “sistema imunitário eficaz”, prossegue a nutricionista.

Numa revisão, publicada em 2021, refere-se que os pigmentos naturais mostram “múltiplos benefícios para a saúde humana”, podendo ter “perspetivas brilhantes de aplicação em alimentos, medicamentos, cosméticos e outras indústrias”.

Os autores da revisão destacam os carotenóides e os flavonóides como tendo “uma poderosa atividade antioxidante e múltiplos benefícios à saúde”, nos quais se inclui o retardar do envelhecimento, a reparação do sistema nervoso e propriedades antiaterogénicas, anticancerígenas e anti-inflamatórias.

Os benefícios de comer hortofrutícolas não se resumem à existência de fitoquímicos, mas sim à combinação de vitaminas e minerais existente neste grupo de alimentos. É esta combinação de nutrientes, incluída numa alimentação equilibrada, que pode ajudar a prevenir doenças.

Uma revisão sistemática e meta-análise, publicada em 2017, relata a existência de uma relação entre a quantidade de fruta e vegetais ingeridos diariamente e a redução do risco relativo de doença cardiovascular, cancro e da mortalidade por cancro e por todas as causas.

Os investigadores observaram os maiores benefícios para a saúde em ingestões de até 800 gramas de fruta e vegetais por dia, à exceção do cancro em que a maior redução no risco relativo foi observada até aos 600 gramas/dia.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de frutas e hortícolas seja de, pelo menos, 400 gramas por dia – o que corresponde a cinco porções. No entanto, o Inquérito Alimentar Nacional mostra que 56% dos portugueses não cumpre esta recomendação. Os valores mais altos de inadequação de consumo de fruta e vegetais foram identificados nas faixas etárias das crianças (72%) e adolescentes (78%).