Quando se faz uma viagem para uma zona com um fuso horário diferente, sobretudo quando há uma diferença grande de horas, é comum sentir-se os efeitos do jet lag, que se traduzem numa desregulação no sono e até num certo mal-estar. O que causa o jet lag? É possível prevenir ou minimizar os efeitos?

Em declarações ao Viral, Vânia Caldeira, pneumologista e membro da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), explica porque é que o jet lag acontece e como prevenir e minimizar os seus efeitos.

O que é o jet lag? Quais os sintomas?

Vânia Caldeira começa por esclarecer que cada pessoa tem um ritmo circadiano, ou seja, um relógio biológico “que permite estar em sincronia com o que está a acontecer lá fora, do ponto de vista dia-noite”. 

No fundo, este ritmo “faz com que estejamos acordados durante o dia e com sono à noite”, clarifica a médica.

Existem alguns fatores, internos ou externos, que podem desregular o ritmo circadiano. Quando se fala de fatores internos (ou endógenos) são doenças.

O jet lag é um fator externo (ou exógeno) “autoimposto”, que causa “uma disrupção entre o ritmo interno e o externo”, aponta a pneumologista (ver aqui, aqui e aqui).

Acontece, sobretudo, quando se viaja “para outro lado do mundo onde é de noite, mas o ritmo interno da pessoa está programado para estar acordada, porque no sítio de onde partiu era de dia”.

Este desalinhamento, causado pela diferença horária, provoca um conjunto de sintomas que corresponde ao jet lag.

A maioria desses sintomas “está diretamente relacionada com o sono”, sublinha Vânia Caldeira. Dependendo da situação, a pessoa pode ter “dificuldade em adormecer ou dificuldade em iniciar o sono”, ter “um sono mais fragmentado com mais despertares”, ou, por outro lado, pode sentir muito sono, ter dificuldade em concentrar-se e em prestar atenção.

Também é comum uma pessoa com jet lag ter “dores de cabeça” e “sintomas gastrointestinais, como náuseas, vómitos e má disposição”, refere.

A intensidade destes sintomas depende de vários fatores. Em primeiro lugar, “a capacidade de adaptação do ritmo circadiano é muito variável de pessoa para pessoa”, ou seja, “há pessoas que sofrem muito com o jet lag e há pessoas que sofrem menos”, explica a médica. 

Depois, o jet lag intenso acontece “sobretudo quando se atravessam muitos fusos horários, por isso, quanto maior for o número de fusos horários atravessados, pior”.

Além disso, sabe-se que “é mais fácil para o relógio biológico atrasar”, ou seja, é pior viajar para este do que para oeste.

Como prevenir e minimizar os efeitos do jet lag?

Para pessoas que já sabem que sofrem com o jet lag quando fazem uma viagem “ajuda muito ir a uma consulta de sono”, em que, dependendo dos horários dos voos, se implementam algumas medidas que podem ajudar na ida e no regresso.

Para a população geral, há algumas estratégias que podem ajudar a prevenir ou a minimizar os efeitos do jet lag. Não é fácil, mas às vezes é possível comprar voos estrategicamente de forma a minimizar a desregulação do ritmo circadiano.

Na perspetiva de Vânia Caldeira, “o ideal é a pessoa sair do seu país de dia, conseguir passar o dia acordada enquanto voa e quando chega ao destino é de noite”.

Outra estratégia, mais fácil de executar, é “ter uma boa bagagem de sono prévia”, sublinha. Isto significa “dormir o melhor possível nos dias antes da viagem”, garantindo que cumpre “o objetivo de horas de sono”.

Enquanto se tenta fazer isso, é importante “ir ajustando o ritmo progressivamente para o horário do destino”, aconselha. Isto implica ajustar a hora de deitar e de levantar e as horas das refeições (ver também aqui e aqui).

Durante o voo é fundamental manter a hidratação adequada, limitar o consumo de álcool e cafeína e evitar as refeições pesadas, sublinha-se num texto da Sleep Foundation.

Quando se chega ao destino deve-se fazer os possíveis para que o ritmo circadiano se adapte ao novo fuso horário. Isto implica manter-se acordado se for de dia, dormir se for de noite e tentar fazer as refeições às horas que habitualmente faz quando está em casa, mas de acordo com o fuso horário do sítio onde está. 

As sestas podem ser úteis ou contraproducentes, dependendo do contexto. O melhor é “evitar as sestas e tentar entrar rapidamente no ritmo do sítio onde está”, defende Vânia Caldeira.

Segundo o texto da Sleep Foundation, se sente muita necessidade de fazer uma sesta, é importante fazê-lo apenas se faltarem oito ou mais horas para ir dormir e não deve fazer sestas de mais de trinta minutos.

Por exemplo, refere Vânia Caldeira, é contraproducente “chegar ao destino às seis da tarde e ir dormir”. Nesse caso, é melhor “esperar pelo menos até às oito ou às nove da noite”.