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Camomila, cidreira e lavanda. Chás para adormecer são eficazes? Funcionam sempre?

17 Jan 2025 - 09:57

Camomila, cidreira e lavanda. Chás para adormecer são eficazes? Funcionam sempre?

Os chás e infusões são, muitas vezes, apresentados, nas redes sociais, como a cura para todos os males, nomeadamente no que diz respeito a problemas do sono

Existem vários vídeos no TikTok em que se alega que determinadas infusões (como o chá de camomila ou de valeriana) ajudam a adormecer e a promover uma boa noite de sono. Mas existe fundamento para estas alegações? Há chás que podem ajudar a adormecer? Funcionam para todas as pessoas?

Em declarações ao Viral, Miguel Meira e Cruz, diretor da Unidade de Sono do Centro Cardiovascular da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e CEO do Centro Europeu do Sono, adianta que “existem chás que têm sido associados a um efeito relaxante”, que, por consequência, “pode ajudar a melhorar o início do sono”.

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Segundo o médico, “esses efeitos estão geralmente relacionados com a presença de compostos bioativos como flavonoides, alcaloides e óleos essenciais que possuem propriedades calmantes”. 

Isto não quer dizer que os chás, por si só, fazem adormecer automaticamente e funcionam para todas as pessoas. “O impacto desses chás varia de pessoa para pessoa e depende da causa subjacente da dificuldade em adormecer”, ou seja, uma pessoa com uma patologia do sono, como insónia crónica, não vai conseguir tratar a doença com um chá.

Quais os chás com potenciais benefícios para ajudar a adormecer?

chás para adormecer

Miguel Meira Cruz avança que “os chás de camomila, valeriana, passiflora, lavanda e erva-cidreira são os mais estudados no contexto da promoção do sono”.

A camomila “é uma das plantas mais estudadas neste contexto”, defende o especialista. “Alguns estudos indicam que o chá de camomila pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a reduzir o tempo necessário para adormecer, especialmente em pessoas com dificuldades ligeiras ou em situações de stress”, explica (ver aqui, aqui, aqui e aqui). 

Estes potenciais benefícios da camomila devem-se, sobretudo, à presença de “apigenina, um flavonoide com propriedades sedativas”, acrescenta.

Por outro lado, a valeriana, a passiflora e a erva-cidreira “possuem compostos com um potencial efeito ansiolítico e sedativo ligeiro”, o que torna estas plantas uma boa opção no contexto da promoção do sono.

A valeriana, por exemplo, “tem sido usada como suplemento para melhorar o sono em alguns estudos clínicos”, refere.

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Em causa estão “compostos, como ácido valérico e valepotriatos, que são associados à modulação de neurotransmissores, como o GABA, promovendo relaxamento”, aponta Miguel Meira Cruz (ver aqui, aqui e aqui). 

Noutro plano, a passiflora e a erva-cidreira “têm propriedades calmantes documentadas em alguns estudos, embora a força da evidência científica ainda varie” (ver aqui, aqui, aqui e aqui). Isto é, são apenas potenciais boas opções, já que não existem estudos muito robustos sobre o impacto dos chás destas plantas no sono.

A lavanda e a hortelã “são conhecidas por promoverem relaxamento”, embora não existam tantos estudos robustos que comprovem esta ideia. Chás feitos com estas plantas “podem auxiliar no sono por reduzirem a excitação mental e física”, esclarece o médico.

Por último, uma das plantas do momento é a ashwagandha. É considerada “uma planta adaptogénica (termo reservado para plantas medicinais) e tem sido muito estudada no contexto do stress e ansiedade, com resultados promissores” (mas não conclusivos).

Ao estudar-se a planta percebeu-se que também pode ter alguns benefícios no contexto do sono. “Algumas evidências sugerem que compostos ativos da ashwagandha, como os withanolides, podem reduzir os níveis de cortisol, ajudando a melhorar o relaxamento e a qualidade do sono”. 

Importa salientar que, apesar de os estudos iniciais mostrarem “potencial benefício na insónia relacionada ao stress”, são “necessárias mais investigações para confirmar a sua eficácia específica em melhorar o sono de forma generalizada”, avisa o especialista.

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Quais as limitações destes chás? Funcionam sempre?

chás para adormecer

Miguel Meira Cruz considera importante salientar que “embora os chás possam ser úteis para promover um certo relaxamento, eles têm limitações importantes”. 

Os efeitos destes chás “não são universais” e “os benefícios parecem ser mais evidentes em populações com insónia ligeira ou com problemas relacionados com stress, em comparação a casos mais graves”, realça.

Por exemplo, “para pessoas com insónia crónica ou patologia do sono grave, como a apneia obstrutiva do sono, a eficácia desses chás é limitada ou ausente”, avisa o médico. 

Estes casos, por norma, “requerem avaliação médica e abordagens terapêuticas específicas”. 

Além disso, muitas destas patologias do sono têm causas subjacentes, “como depressão, ansiedade severa ou distúrbios do ritmo circadiano”, que os chás não tratam.

Noutro plano, também é importante perceber que, “embora sejam relativamente seguros, alguns chás, como o de valeriana, podem interagir com medicamentos sedativos, antidepressivos ou ansiolíticos, potencializando os seus efeitos”. 

A camomila, por exemplo, “pode causar reações alérgicas em pessoas sensíveis a plantas da família Asteraceae”, prossegue.

Já a ashwagandhapode interferir em condições autoimunes, hipotiroidismo ou medicamentos imunossupressores”, alerta.

Para mais, como já tinha esclarecido a neurologista Teresa Paiva, em declarações anteriores ao Viral, beber chá antes de dormir pode até ter um efeito contrário ao pretendido.

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Isto porque a ingestão de líquidos pouco tempo antes de dormir pode levar a pessoa a acordar de noite para ir à casa de banho, levando a que tenha mais “dificuldade em voltar a adormecer, após acordar para urinar”.

Por estes motivos, “é de bom senso consultar um médico antes de consumir esses chás regularmente, sobretudo para pessoas com doença crónica ou que fazem uso de medicamentos”, recomenda Miguel Meira Cruz.

Quando consultar um especialista do sono?

chás para adormecer

Dormir mal numa noite ou ter dificuldade em adormecer numa determinada semana mais stressante é comum e, à partida, não é motivo para alarme. Contudo, se estes e outros sintomas estiverem presentes de forma muito frequente, pode ser boa ideia consultar um médico.

Miguel Meira Cruz assinala seis sinais de alerta que não devem ser desvalorizados: 

  1. “Dificuldade persistente em iniciar ou manter o sono” durante “mais de um mês”; 
  2. Sonolência excessiva durante o dia que interfere nas atividades diárias”; 
  3. Ronco alto, pausas respiratórias ou engasgos durante o sono”; 
  4. Despertares noturnos frequentes acompanhados de sensação de ansiedade ou desconforto”; 
  5. Movimentos involuntários das pernas ou sensações desagradáveis que interferem no sono”; 
  6. Impacto significativo da falta de sono na saúde mental ou física. 

Estes sintomas podem indicar a presença de uma patologia do sono (ver aqui e aqui), nomeadamente “insónias”, “apneia do sono”, “narcolepsia” e “síndrome das pernas inquietas”, refere-se num texto da Sleep Foundation.

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Por isso, aconselha Miguel Meira Cruz, “caso esses sintomas estejam presentes, é importante considerar uma consulta com um especialista em sono para avaliação adequada e tratamento direcionado”.

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