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Mais do que comida. Benefícios e princípios da dieta mediterrânica

16 Mar 2023 - 11:14

Mais do que comida. Benefícios e princípios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica foi classificada como Património Mundial e Imaterial da Humanidade pela UNESCO em 2013. Mas, apesar de dizer respeito a um padrão alimentar, é muito mais do que comida, já que tem como princípio basilar a convivialidade à mesa.

Tal como esta agência da ONU descreve no seu site, “a dieta mediterrânica engloba um conjunto de competências, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições relativos às culturas, colheita, pesca, criação de animais, conservação, transformação, confecção, e particularmente a partilha e consumo dos alimentos”.

Mas em que consiste a dieta mediterrânica? Quais os seus princípios? E que benefícios concretos tem para a população?

O que é a dieta mediterrânica?

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A Associação Portuguesa de Nutrição explica, num ebook disponível no seu site, que este padrão alimentar teve origem “nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo”. A dieta mediterrânica “começou a ser descrita nos anos 50 e 60 do século XX, sobretudo à luz do que se praticava em Creta, em outras regiões da Grécia e no sul de Itália”, lê-se no mesmo documento.

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Na secção “dieta mediterrânica” do site do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), descreve-se que a dieta mediterrânica consiste na promoção de “um padrão de ingestão alimentar baseado na diversidade, nos produtos locais e da época e na predominância de produtos vegetais frescos à mesa”.

Este padrão alimentar promove “o azeite como gordura principal”, “os preparados culinários simples como a sopa”, “as leguminosas” e o consumo regular de “pão de qualidade”. A água surge como acompanhamento “em todos os momentos” e o vinho aparece, “ocasionalmente e de forma moderada, nas refeições principais”.

Quais os princípios da dieta mediterrânica?

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O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e a Associação Portuguesa de Nutrição descrevem vários princípios para a dieta mediterrânica em Portugal:

  1. Cozinhados simples com base em “preparados que protegem os nutrientes” (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas);

  2. “Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal” (como, produtos hortícolas, fruta, pão e cereais pouco refinados, leguminosas, frutos secos);

  3. Preferência por “produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época”;

  4. Azeite como principal fonte de gordura”;

  5. Moderação no consumo de laticínios;

  6. No tempero da comida, a escolha de ervas aromáticas em vez de sal;

  7. Maior consumo de pescado em detrimento de carnes vermelhas;

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  8. Beber vinho com moderação “e apenas nas refeições principais”;

  9. Água como principal bebida ao longo do dia”;

  10. Convivialidade à volta da mesa”.

Estes princípios também estão demonstrados na chamada “pirâmide da dieta mediterrânica”. Este guia, refere a Associação Portuguesa de Nutrição, “transmite orientações para a população adulta saudável, devendo ser adaptada às necessidades específicas das crianças, grávidas e outras condições de saúde”.

Em primeiro lugar está a água, a “bebida diária de eleição”. Em relação às refeições principais, aparecem os seguintes alimentos, por ordem de relevância, que devem ser consumidos todos os dias: os cereais (preferencialmente “integrais ou pouco refinados”); os produtos hortofrutícolas; o azeite, como “principal fonte de gordura, pela sua elevada qualidade nutricional”; as especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola; as azeitonas, frutos secos e sementes; e os laticínios.

“Semanalmente”, indica a mesma fonte, deve-se consumir: peixe, carnes brancas e ovos (sendo que o peixe deve ser o mais ingerido); as leguminosas; as carnes vermelhas e carnes processadas, que devem ser consumidas em pequena quantidade e moderadamente; as batatas (“três ou menos vezes por semana”); e os doces (como bolos, guloseimas, bebidas açucaradas), que devem ser “deixados para ocasiões especiais”.

Contudo, clarifica-se numa revisão da Escola de Saúde Pública de Harvard, “embora a pirâmide sugira a proporção de alimentos a comer, não especifica o tamanho das porções ou quantidades específicas”.

Assim, acrescenta a mesma instituição, “cabe ao indivíduo decidir exatamente a quantidade de alimentos a comer em cada refeição, uma vez que esta varia em função da atividade física” e das necessidades de cada um.

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Quais os benefícios da dieta mediterrânica para a saúde?

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De acordo com o documento “Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde (2016)” do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), vários estudos “têm vindo a sugerir a ligação entre a adesão ao padrão alimentar mediterrânico e um maior grau de proteção contra mortalidade por todas as causas”.

No mesmo texto, garante-se que a evidência científica atual é “suficientemente robusta” para se afirmar que este padrão alimentar deve ser promovido, por ser um “modelo a seguir na prevenção de doença crónica”. 

Os benefícios desta dieta em relação às doenças cardiovasculares “advêm, possivelmente, de uma ingestão aumentada de fibra alimentar, micronutrientes e substâncias protetoras, muitas delas com propriedades antioxidantes”. 

Isto decorre do “maior consumo de hortofrutícolas”, “de uma maior proporção de gordura insaturada (oriunda do azeite)” e da “presença de gordura polinsaturada amplamente presente no peixe, em paralelo com diminuta ingestão diária de gordura saturada”, sustenta-se. 

Para mais, este “efeito protetor reportado” também se verifica em “melhorias ao nível do perfil lipídico, redução da pressão arterial e da resistência à insulina”.

Também se adianta que a literatura reporta “um maior grau de proteção face ao desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2”.  Este efeito surge “associado a um maior aporte de fibra alimentar, diminuta ingestão de cereais refinados e maior quantidade de gordura insaturada” da dieta mediterrânica.

Além disso, se este modelo alimentar for introduzido “numa fase precoce da vida”, também tem um efeito potencialmente protetor “face ao desenvolvimento de asma e atopia nas crianças”.

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Salienta-se ainda o papel da fibra alimentar das várias “vitaminas e substâncias com propriedades antioxidantes presentes nos hortofrutícolas” que sugerem maior “proteção face a determinados tipos de cancro”.

Aliás, um estudo do Centro de Investigação Europeu sobre Cancro e Nutrição revela que a baixa mortalidade associada a esta dieta “advém, maioritariamente, do baixo consumo de carne e produtos cárneos processados, do elevado consumo de produtos hortícolas, leguminosas, fruta fresca e frutos oleaginosos, e o teor predominante de gordura insaturada sob a gordura saturada”.

Para potenciar o efeito protetor desta dieta, é necessário adotar outros comportamentos, tais como “prática de exercício físico, apoio e partilha entre membros da comunidade, atribuição do tempo necessário para as refeições e o adequado período de descanso”, destaca-se no documento do PNPAS.

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