O final de um ano é, para muitas pessoas, um bom pretexto para refletirem sobre como correram os últimos 12 meses e definirem metas ou resoluções para que os 365 dias seguintes sejam melhores. No entanto, no que diz respeito à saúde, além de pensar nos novos comportamentos a adotar em 2025, pode ser igualmente importante tentar perceber quais os hábitos que deve abandonar.

A pensar nisso, Paulo Santos, especialista em Medicina Geral e Familiar e professor da Faculdade de Medicina do Porto (FMUP), expõe 10 hábitos que deve abandonar para ter mais saúde em 2025.

1 – Consumir açúcar, gorduras e sal em excesso

Uma alimentação variada e equilibrada é essencial para a saúde e para a longevidade. E, no que diz respeito a hábitos alimentares inadequados, Paulo Santos começa por destacar o consumo excessivo de “açúcar, gorduras e sal”.

Para o médico, é importante começar por identificar os produtos alimentares que contêm quantidades excessivas de açúcar, gorduras e sal (como os bolos, bolachas, bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados) e, depois, limitar o seu consumo.

Além disso, aconselha, é prudente estar atento à forma como confeciona os alimentos e perceber se é possível reduzir a quantidade de sal, açúcar ou gordura adicionada às receitas.

2 – Ingerir poucos alimentos ricos em fibra

O consumo insuficiente de alimentos ricos em fibra (como vegetais, frutas e cereais integrais) é, na perspetiva de Paulo Santos, “um problema transversal à maior parte das sociedades ocidentais”.

Tal como se pode ler na página do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção Geral da Saúde, as fibras têm diversos efeitos benéficos para a saúde, nomeadamente “no controlo da diabetes”, no aumento da sensação de “saciedade”, na redução da “obstipação” e na melhoria do “trânsito intestinal” e na “redução dos valores séricos de colesterol”, entre outros.

No sentido contrário, a ingestão insuficiente de fibra pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde, nomeadamente a nível gastrointestinal. Conheça 5 benefícios das fibras neste artigo do Viral.

3 – Não praticar atividade física com regularidade

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem, ao longo da semana, pelo menos, “150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa, para obterem benefícios substanciais para a saúde”.

No entanto, um estudo recente realizado por investigadores da OMS indica que 1,8 mil milhões de adultos em todo o mundo (quase um terço da população mundial) não atingiram os níveis recomendados de atividade física em 2022.

Por isso, Paulo Santos assinala que “não praticar atividade física” é um hábito a abandonar em 2025.

O professor da FMUP sublinha a importância de a prática de exercício físico ser algo regular: “Não é fazer ao domingo e depois voltar a fazer passado 15 dias ou fazer grandes caminhadas nas férias e depois no dia a dia estar sentado na secretária”, sustenta.

4 – Passar demasiado tempo sentado e parado

Passar o dia todo sentado à secretária sem mexer o corpo é também um hábito que tem impactos negativos na saúde e que, na perspetiva de Paulo Santos, deve ser minimizado.

Segundo a OMS, “um comportamento demasiado sedentário pode ser prejudicial para a saúde”, contribuindo, por exemplo, para o aumento do risco de “doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2”.

Por isso, o médico consultado pelo Viral recomenda que, além da prática de atividade física regular, as pessoas com trabalhos mais sedentários programem pequenas pausas para se movimentarem ao longo do dia.

“A pessoa deve aproveitar para, de duas em duas horas, por exemplo, ir dar uma volta, esticar as pernas e mexer-se, para combater este sedentarismo”, aconselha.

5 – Consumir bebidas alcoólicas em excesso

Em 2019, cerca de 2,6 milhões de mortes, em todo o mundo, foram causadas pelo consumo de álcool. E, embora a evidência científica disponível indique que nenhum nível de consumo de álcool é seguro para a saúde, a ingestão de bebidas alcoólicas em excesso é particularmente preocupante.

Paulo Santos considera que, em Portugal, “o álcool continua a ser um problema culturalmente determinado e com um impacto muito grande em termos de saúde”.

“O álcool tem impacto na saúde física, ou seja, naquilo que é o aparecimento de doenças, mas também na saúde social, por alteração dos relacionamentos, por alteração dos comportamentos, nomeadamente o comportamento face à condução, à utilização de máquinas, à manipulação de máquinas, etc.”, acrescenta.

Por isso, a ingestão de álcool em excesso e o consumo de drogas e de estupefacientes que possam alterar os comportamentos e a capacidade de decisão são hábitos a abandonar em 2025.

6 – Fumar (inclusive alternativas ao tabaco convencional)

Segundo a Direção-Geral da Saúde, “os fumadores têm, em média, menos 10 anos de vida do que os não fumadores”, dado que as substâncias do fumo do tabaco contribuem para desenvolvimento das principais doenças não transmissíveis, como, por exemplo, doenças respiratórias, “como a Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC), a bronquite crónica, o agravamento da asma e as infeções respiratórias”; doenças do cérebro e cardiovasculares, “como a doença cardíaca coronária, o acidente vascular cerebral (AVC), o enfarte agudo do miocárdio ou a hipertensão” e doenças oncológicas.

Além disso, vários estudos (como este) têm mostrado que abandonar o hábito de fumar tem benefícios para a saúde e para a longevidade.

Paulo Santos assinala que a solução não é substituir o cigarro convencional pelos cigarros eletrónicos ou por outras alternativas semelhantes, mas sim abandonar o consumo de qualquer tipo de tabaco.

Recorde-se que, tal como a pneumologista Sofia Ravara explicava neste artigo do Viral, “existem estudos que mostram que o tabaco aquecido reproduz mecanismos de doença similares à doença respiratória crónica, cardiovascular e cancro causado pelo cigarro comum”.

7 – Não usar preservativo

Para uma vivência sexual saudável, Paulo Santos recomenda também o abandono de comportamentos sexuais de risco, como, por exemplo, “não usar preservativo” durante as relações sexuais.

Tal como se explica na página da OMS, as infeções sexualmente transmissíveis (IST), como a gonorreia, a sífilis e a clamídia, “propagam-se sobretudo por contacto sexual não protegido”.

Nesse sentido, aponta a OMS, quando “utilizados de forma correta e consistente”, os preservativos “são métodos eficazes de proteção contra as IST e o VIH (Vírus da Imunodeficiência Humana)”.

8 – Ter uma má higiene do sono

Deitar-se tarde, dormir poucas horas e não ter um horário regular para dormir são hábitos que constituem uma má higiene do sono, um fator com influência negativa na saúde física e mental.

Paulo Santos explica que, se não tivermos um sono de qualidade e em quantidade suficiente, “vamos andar cansados e maldispostos e com uma produtividade e uma disposição para a realização do nosso trabalho/estudo menores do que se tivermos uma boa noite de sono e uma noite tranquila de sono”.

Além disso, salienta, maus hábitos de sono estão associados ao aumento de risco de desenvolver doenças como, por exemplo, a obesidade.

“Há mais obesidade nas pessoas que dormem pior do que naquelas que dormem melhor, sendo que obesidade, depois, contribui para um conjunto de outras situações de saúde e de doenças que vão aparecer também ao longo da vida”, defende.

9 – Levar o telemóvel para o quarto

Ficar no telemóvel ou exposto a outros ecrãs de luz azul até à hora de ir dormir também é um hábito que, na perspetiva de Paulo Santos, não deve levar para 2025.

Isto porque além dos estímulos provocados pelos conteúdos consumidos nestes aparelhos, que não nos permitem “desligar” ao final do dia, a luz azul dos telemóveis interfere na produção de melatonina, o que pode dificultar o sono e afetar a qualidade do descanso.

Nesse sentido, Paulo Santos aconselha deixar o telemóvel, a televisão e outros dispositivos estimulantes e luminosos fora do quarto e reduzir a sua utilização a partir do momento em que chega a casa.

10 – Negligenciar a saúde mental e a organização pessoal

A saúde tem várias dimensões que vão além do físico e que têm impacto no bem-estar e na sensação de felicidade. Por isso, Paulo Santos considera nocivo que se devem criar condições para privilegiar a saúde mental.

O médico começa por lembrar que existem vários fatores externos, como a vida agitada nas cidades, o trânsito, a distância do trabalho, o stress e as condições socioeconómicas, que podem prejudicar a saúde mental dos indivíduos e defende que a forma como a sociedade se organiza deve ser repensada de modo a dar condições às pessoas que as protejam.

“Precisamos de uma organização territorial e social diferente. Precisamos de olhar para a vida, para os indicadores de produtividade e de produção e para o conjunto de atividades que nos colocam no dia a dia, nos nossos empregos e perceber que, provavelmente, estamos a trabalhar acima daquilo que é uma capacidade saudável de produção”, contextualiza.

Ainda assim, Paulo Santos considera importante, a nível individual, adotar uma postura “positiva” em relação à vida e organizar a agenda, as atividades do dia a dia, a rotina de descanso e outras áreas da vida que nos permitam ter uma vivência além do trabalho.

“Temos de ter tempo para ir passear para o jardim, para brincar com os filhos e com os netos, para namorar, para nos divertirmos. Temos de ter tempo para isto tudo, e isso depende muito da forma como organizamos a nossa agenda e como olhamos para ela. Não podemos estar à espera que seja o patrão ou o médico a arranjar a nossa agenda, temos que ser nós”, conclui.