Apesar de ser consumida, sobretudo, durante o outono, a castanha é um alimento muito presente na cultura gastronómica portuguesa. Assada ou cozida, a castanha é a personagem principal de vários magustos que se realizam por todo o país durante o mês de novembro.

No dia de São Martinho, Isanete Alonso, nutricionista no Hospital Cruz Vermelha, expõe 7 razões para comer castanhas e refere os cuidados a ter no consumo deste alimento.

1- É rica em vitaminas e minerais

Segundo Isanete Alonso, a castanha “é um alimento bastante completo”, rico em vitaminas e minerais. É composto por “vitaminas do complexo B, sobretudo ácido fólico (vitamina B9) e vitamina B6, e vitamina C”.

No que diz respeito aos minerais, é uma boa fonte de “potássio”, “fósforo”, “zinco”, “selénio” e “cobre”, adianta.

Também é de realçar o seu teor em “cálcio” e “ferro”, refere-se num texto publicado no site do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).

2 – Contribui para o bom funcionamento do intestino

A castanha é “composta, sobretudo, por hidratos de carbono”, avança Isanete Alonso. Desses destacam-se os “polissacarídeos”, que “permitem o desenvolvimento da flora intestinal”, refere-se no texto do PNPAS.

Além disso, as castanhas são muito ricas em fibras, que têm a capacidade de, “dentro do nosso intestino, estimularem o desenvolvimento de bactérias ‘boas’”, aponta Isanete Alonso.

Essas bactérias “acabam por produzir ácidos de cadeia curta, que são muito importantes para a saúde do nosso intestino e do organismo todo”, explica a nutricionista.

Apesar de as castanhas serem ricas em hidratos, o facto de terem muita fibra “leva a uma boa resposta à insulina”, prossegue.

Também “a produção dos tais ácidos gordos de cadeia curta” leva “à regulação dos níveis de colesterol” (ver também aqui).

3- É composta por “gordura boa”

Assim como os cereais, por exemplo, a castanha “tem alguma gordura”, mas é “uma gordura boa, de qualidade”: a “polinsaturada”, explica Isanete Alonso.

Além disso, por ser um alimento de origem vegetal, “a castanha não tem colesterol”.

Quando comparada com os frutos secos, “a castanha apresenta menor teor calórico”, refere-se no texto do PNPAS,

Isanete Alonso informa que “uma dose típica” de castanhas, cerca de “100 gramas”, corresponde a “130 calorias”, sendo que este valor pode subir ou baixar um pouco “dependendo do tipo de castanhas” encontradas em diversas regiões.

4 – Tem compostos fenólicos antioxidantes

De acordo com a informação disponibilizada pelo PNPAS, a castanha é composta por “diferentes fitoquímicos, nomeadamente, luteína e zeaxantina, e diversos compostos fenólicos”.

Tal como esclarece Isanete Alonso, estes compostos são considerados “protetores celulares”, porque fazem “uma antioxidação nas membranas celulares”.

5 – Promove a saciedade

Apesar de a castanha ser rica em amido (um hidrato de carbono), como também tem um alto teor de fibra, acaba por ter um papel relevante na promoção da saciedade.

Em termos de comparação, uma batata tradicional “tem muito amido, mas tem pouca fibra” e “uma batata-doce também tem muito amido, mas tem mais fibra do que a batata branca”, exemplifica Isanete Alonso. 

Cada castanha “deve pesar, em média, entre 7 e 8 gramas”, mas uma unidade só, “apesar de ter amido, em termos de proporção, tem muito mais fibra”, esclarece. Por esse motivo, assinala, a castanha “tem um nível de saciedade importante”.

6 – É um alimento versátil

Na perspetiva de Isanete Alonso, pode dizer-se que “a castanha é um alimento versátil”. 

Em termos de confeção, pode “comer-se cozida com erva-doce” ou “assada” e ainda pode servir “como acompanhamento de pratos, substituindo o arroz, a massa ou a batata”, sugere-se no texto do PNPAS. 

Além disso, aponta Isanete Alonso, pode-se “utilizar o próprio miolo da castanha e fazer o famoso marron glacé” (um doce).

Este alimento pode ainda ser usado “em algumas preparações”. Por exemplo, é possível incluir a castanha “em bolos, em pão, em saladas, em sopas, ou até no recheio de carnes”, refere.

7 – A castanha tem uma importância histórica em Portugal

Além de ser um alimento muito completo e rico do ponto de vista nutricional, “a castanha tem uma importância histórica em Portugal”, salienta Isanete Alonso.

É conhecida, há centenas de anos, por ser “o alimento dos pastores”, que as “coziam” e “assavam na brasa, tal como ainda é feito hoje”, explica.

Do ponto de vista histórico, “a castanha tornou-se num alimento mesmo antes do milho e da batata”, acrescenta.

Apesar de tudo, “só é produzida nos meses de outubro, novembro e dezembro”. É muito consumida “durante o magusto” e “acaba por fazer parte da memória gustativa que temos em Portugal”, aponta.

Quais os cuidados a ter no consumo de castanhas?

O primeiro cuidado destacado por Isanete Alonso diz respeito ao consumo de água. “Quando consumimos mais alimentos ricos em fibra, temos que aumentar a nossa ingestão de água”, realça. 

Isto porque a fibra promove o funcionamento do intestino, ou seja, “aumenta o bolo fecal”, através da acumulação mais eficaz de “resíduos” que deverão ser “eliminados pelo organismo”.

Mas para que essa “desintoxicação do próprio organismo” seja feita de forma adequada, “precisamos de beber água”, explica.

Caso contrário, “as fezes ficam secas” e isso pode levar a vários sintomas gastrointestinais, nomeadamente “obstipação”, acrescenta.

No mesmo sentido, comer quantidades excessivas de castanhas pode levar “a algum mal-estar”, a nível gastrointestinal.

Como valor de referência, Isanete Alonso refere que “o cone em que se costuma vender as castanhas assadas tem 10 ou 12 castanhas”, o que pode ser considerado uma quantidade adequada.

Por outro lado, também é importante “ter uma atenção especial na mastigação”, realça a nutricionista. Segundo Isanete Alonso, “as castanhas assadas podem ser indigestas quando são pouco mastigadas”. 

A castanha, quando é assada, fica com partes mais duras e “se as pessoas mastigam mal, esses pedaços ficam às voltas no estômago até serem digeridos”.

Na altura de comprar ou preparar castanhas, a nutricionista recomenda que se verifique alguns sinais de qualidade do alimento. “A casca deve estar lisa, sem manchas e sem bolor”, aponta.

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